• 紫椰菜炒肉碎中的紫椰菜含更強抗氧化作用,配上豬肉碎,為大家提供更多營養。(作者提供)

    一般來說,椰菜口感粗糙和苦澀,總是不太受歡迎。其實椰菜的營養價值豐富,而紫椰菜的抗氧化能力尤其高,所以今次的主角就是紫椰菜了!

    【紫椰菜更強抗氧化】
    不少人說椰菜是減肥人士的恩物,飽肚感非常高,而且,椰菜含有豐富維他命C和維他命K,維他命C可有助抗氧化,以及維持身體免疫機能,維他命K則可以維持凝血功能,並有助維持骨質密度,保持骨骼健康。椰菜還有「天然胃藥」之稱,有助修補損壞的身體組織,能夠保護胃黏膜。

    紫椰菜,又名紫甘藍,它的營養價值和一般椰菜相若,含有相當豐富的膳食纖維,有助腸道蠕動和預防便秘。紫色椰菜含更強抗氧化作用是因為它含有一種天然色素,名為「花青素」,有效對抗衰老和減低心血管老化的機會。紫椰菜含有的維他命C比一般椰菜高出6倍,功效較為顯著。此外,這道菜配上豬肉,能夠提供人體優質的蛋白質,為其中一種重要的營養素,維持營養均衡。

    【紫椰菜炒肉碎】
    材料:
    紫椰菜  1個
    免治豬肉 250克
    蒜頭   2粒
    雞粉/鹽 適量
    熱水   100毫升
    油    適量

    豬肉調味:
    鹽   1茶匙
    糖   1茶匙
    生抽  適量
    胡椒粉 少許
    麻油  少許

    做法:
    1.免治豬肉加入調味拌勻。
    2.紫椰菜洗淨瀝乾水分切絲,蒜頭切片備用。
    3.以中火加熱鍋具,加入少許油和蒜片炒香。
    4.加入已調味的豬肉,入鍋時快速弄散豬肉,略煎豬肉至金黃色。
    5.加入紫椰菜絲,與豬肉炒勻。
    6.加入熱水及雞粉/鹽,蓋上鍋蓋,慢火煮15分鐘,即成。

    吳耀芬(Kathy)認可營養師(香港營養師學會)
    「家營營養中心」創辦人,中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂收身。

    Source: t.ly/PWx0w

  • 中醫藥學認為黑色飲食能改善腎臟功能,對補腎有幫助,固腎可增強抵抗力,助防季節性流感。營養學亦有指,黑色食物的花青素含量高,具豐富抗氧化劑及礦物質,能防炎症及改善水腫,是夏日防病、改善體態的重要元素。 營養師今日特教大家毋須特別熬製藥膳,也可從簡單日常飲食中,精明攝取營養素,夏日輕鬆抗病保健。

    排走鈉質防水腫

    中西方醫學對黑色食材讚譽有加,中醫認為黑色食物能增強腎氣,一些價廉物美的食材,如黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳等,既可補腎,也對貧血、脫髮等均有很好的療效。家營營養中心營養師陳穎琪(Kritney,左圖)指,「營養學上,黑色食物是指顏色呈黑色或紫色、深褐色的各種天然動植物,如黑木耳、黑芝麻、黑杞子等。這類食物均含豐富鐵質,能補充足夠鐵質,預防缺鐵性貧血。」

    黑木耳在黑色食物中,排名可謂數一數二,中醫認為它具滋養氣血之用,「黑木耳含水溶性纖維,可與膽汁結合並排出體外。它亦含抗凝血的物質,能防止血液凝固,具降血壓和血脂的功效,而且黑木耳也含鐵質和鈣質,熱量更甚低,特別適合於夏天及有控制體重需要的人士食用。」

    黑芝麻和黑豆也是營養豐富的食材,黑芝麻主要營養成分為脂肪,但以不飽和脂肪酸為主,有助降低血膽固醇,維持血管彈性,幫助維持心血管健康。黑豆含多種氨基酸,是素食者蛋白質的來源之一,它亦含豐富鐵質及鉀質,每一百克黑豆已有五點零二毫克的鐵質,有助預防缺鐵性貧血,鉀質則有助排走身體多餘的鈉質,預防水腫,可助改善夏季的濕腫體態。

    黑色食譜

    意大利黑醋青瓜木耳沙律

    材料

    木耳(已浸水) 1碗

    青瓜(切片) 1條

    粟米粒半盒

    秋葵(切粒)5條

    黑醋 適量

    番茄(切粒) 1個

    做法

    1. 把所有材料洗淨。

    2. 黑木耳和秋葵烚熟並切成喜歡的形狀。

    3. 混合所有食材,加入黑醋後便可進食。

    黑杞子高效抗氧化

    「黑杞子含大量的花青素,具高效抗氧化,可抵抗人體內有害的自由基。當中的花青素可補眼外,長期使用電腦、患有高血糖、高血壓、高血脂、三高或心血管疾病人士亦適食,但須注意別以熱水沖泡黑枸杞,因高溫會破壞花青素和部分營養物質,建議用攝氏六十度以下溫水浸泡,讓有效成分釋出。黑朱古力也是其中一樣美味與營養兼備的黑色食物,它含黃酮類化合物和前花青素,兩者均是抗氧化物,有助防止血管硬化,減低患上心血管疾病的風險。黑朱古力較少額外添加糖分,但脂肪較高,過量進食同樣有機會令體重上升,建議偶爾淺嘗兩格濃度百分之七十或以上的黑朱古力便可。」Kritney稱。

     

    黑芝麻鮮果乳酪

    材料

    低脂乳酪2杯

    藍莓(洗淨)半杯

    士多啤梨6粒

    (洗淨切粒)

    芒果(洗淨切粒) 1個

    黑芝麻粉 3湯匙

    做法

    1. 先把芒果洗淨起肉及切粒,藍莓及士多啤梨分別洗淨後切粒。

    2. 把黑芝麻粉混合在低脂乳酪中,拌勻。

    3. 把水果鋪在黑芝麻乳酪上,即可食用。

     

     

    黑食材比併

    黑木耳(乾/28克)

    熱量80千卡

    碳水化合物20.44克

    蛋白質2.59克

    脂肪0.2克

    膳食纖維19.6克

    鐵質1.65毫克

    鈣質45毫克

    黑芝麻(1湯匙)

    熱量52千卡

    碳水化合物2.11克

    蛋白質1.6克

    脂肪4.47克

    膳食纖維1.1克

    鈣質88毫克

    黑豆 (1湯匙/生)

    熱量41千卡

    碳水化合物7.55克

    蛋白質2.61克

    脂肪0.17克

    膳食纖維1.9克

    鉀質179毫克

    鈣質0.61毫克

    Source: t.ly/qrMd9

  • 夏天出汗多易感口渴,為補充體內流失的水份和應付口乾,大家較普遍會選擇喝清水、喝茶、喝果汁、喝奶茶咖啡甚至飲酒等不同飲料。有營養師就提醒,上述提及的飲料,部分喝下對解渴其實弊多於利;有中醫則指出,部分人是屬於「病態口渴」,並非靠飲水等就能紓緩。

      大熱天時,營養師兼家營營養中心創辦人吳耀芬(Kathy)坦言,水是最有效、快捷、直接的解渴飲料,而熱水或暖水就比冰水更能解渴,「因為暖水會令血管擴張、增加唾液的分泌;冰水會則令血管收縮、唾液分泌減少。」

    天時暑熱,不少人愛喝冰水,但營養師指其解渴效果不如暖水。(iStock)

    喝水最佳 熱水暖水勝冰水

      Kathy稱,咖啡、奶茶、茶類、汽水等含有咖啡因,而酒含有酒精,都是有利尿作用的物質,反使體內水份經尿液加快排走;而一杯鮮榨果汁由多個水果榨成,果糖會提供一定熱量及易令每天的糖份攝取過量,影響血糖水平及增加肥胖風險。

      她續說,影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度,例如攝氏22度環境下每公斤體重約需22毫克水,但在38度時每公斤需要38毫克水。故在高溫的夏天時節,建議多喝1至2杯水。而口渴或口乾時已代表體內缺乏水份,身體發出脫水的訊號,故即使平時不覺得口渴,也應養成飲水的習慣。

      常言「每日要飲8杯水」,Kathy則稱這僅是參考指標,一般建議每公斤體重需要30毫升水份,但實際飲用量亦受個人體質、日常活動量等因素影響。而水份攝取的來源可包含飲用水、食物、牛奶、湯等等。而孕婦、餵哺母乳的婦女、長者及從事體力勞動工作的人士,應多喝水以補充額外的水份需要。

    腸胃差難消化 飲極都渴

      此外,有人飲很多水,也仍然感口乾;有人則口乾至嘴唇乾裂,卻仍滴水不想喝。在中醫角度,這原來屬於病態的口渴口乾。註冊中醫師黎桂珊表示,由於喝水也要經腸胃消化,脾虛濕重的病人即使感口乾,他們的腸胃連水或也未必能消化得來,因此就算口乾唇裂也不想喝水;至於陰虛的病人於夏天特別多汗,故此會更感口渴,惟他們即使飲幾多杯水,卻也不能解渴,「因為水性偏寒,卻沒有滋陰的功效,故陰虛的病人以太子參、麥冬或其他具有滋陰生津功效的藥材煲水飲,會較飲用純水更易解渴。」

     

      至於脾胃欠佳的人士,黎醫師稱他們對水的要求或未必很大,也未必容易消化得來,故應盡量飲用經煲熱等處理過的水,又或在水中加入小量茶葉,讓杯水有淡淡的味道,可較易接受和飲用。

     

     

    Source: https://bit.ly/2LQZ3cQ

  • 洋葱香煎牛肉惹味又易做,牛肉含有豐富鐵質,洋葱中的維他命C,能加強身體對鐵質的吸收。(作者提供)

     

    洋葱很少作為主菜,多數也是作調味用,其實洋葱也有它所含的營養價值,這次就先細說洋葱的好處吧!

    【洋葱熱量低】
    洋葱的熱量低,幾乎不含脂肪,而且含有多種硫化物,可有助降低體內血脂及血糖。同時,洋葱含有豐富鉀質,有助身體去除多餘水分,並有降血壓的效用。此外,洋葱也含有豐富維他命C,能提高身體的免疫力,減低細菌入侵的機會,維他命C亦可以有助體內鐵質的吸收。洋葱含有豐富膳食纖維,可有助促進腸道蠕動,並帶走腸道內的毒素,維持腸道健康。用膳時,也需要留意是否能吸收充足的膳食纖維,它可以延長我們的飽肚感,避免進食過量。

    【牛肉鐵質高】
    牛肉含有豐富蛋白質,並提供所有人體不能製造的必須胺基酸,來維持身體機能,並促進體內細胞的更新。鋅質也是能夠強化免疫系統的元素,促進傷口的復原,更能維持皮膚和毛髮的健康。牛肉含有豐富鐵質,有助身體製造紅血球,有效預防缺鐵性貧血。牛肉和洋葱兩種食材一同進食,洋葱中的維他命C,能加強身體對鐵質的吸收,可說相得益彰。

    【洋葱香煎牛肉】
    材料:
    牛肉 100克
    洋葱 半個

    調味料:
    油   適量
    味醂  2茶匙
    胡椒粉 少許
    鹽   適量

    做法
    1.牛肉切成一口大小;洋葱洗淨、去皮及切約1厘米的厚片,備用。
    2.起油鑊,先撒上少許鹽及胡椒粉,將一口牛煎香,盛起。
    3.再下洋葱片,加少許鹽及胡椒粉將兩邊煎至焦香。
    4.最後灑上味醂調味,盛起即可。

    吳耀芬(Kathy)認可營養師(香港營養師學會)
    「家營營養中心」創辦人,中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂收身。

    Source: t.ly/mrWDq

  • 有無成日覺得好攰,瞓極唔夠?飲咗咖啡不但唔提神,仲愈飲愈攰,營養師指可能因為身體唔夠鐵質!缺乏鐵質唔單止容易攰,嚴重可能搞到頭暈。甚至認知功能受影響!

    「家營營養中心」創辦人兼香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)表示,成年人的建議攝取量是每日12至20毫克鐵質,但根據食物安全中心的2014年「香港首個總膳食研究︰礦物質」,在香港一般成年市民(20至84歲)的鐵質攝取量每日只得8毫克,有超過80%的成年市民從飲食中攝取鐵質低於建議分量。

    唔夠鐵質 令人感到疲倦

    想提神醒腦,好多人都會飲杯咖啡,但有些人愈飲愈攰,Kathy話因為咖啡含有的單寧酸(Tannin)會減低人體鐵質的吸收,缺鐵會令人感到疲倦,建議一天不要飲多於400克、即約2至3杯黑咖啡。咖啡中,espresso濃度比齋啡高1至2倍,相對單寧酸也較高。茶、葡萄酒這些飲品也含有單寧酸,建議在用餐前2小時或餐後1小時才飲,就可避免因缺鐵而精神疲倦。

    鐵質是身體需要的礦物質,主要功能是製造紅血球,紅血球則幫助運送氧氣到身體各部分。Kathy表示缺乏鐵質會致缺鐵性貧血,易感到疲倦、臉色蒼白、怕冷等,嚴重可能出現暈眩、認知表現受損,影響認知及學習能力。要攝取鐵質,Kathy指肉類中的血紅素鐵質容易讓人體吸收,如肝臟、紅肉、家禽等都含有豐富鐵質,海產、貝殼類等也是攝取鐵質的理想途徑。建議每天應進食5至8両肉類、禽類及魚類。

    Source: https://bit.ly/2Y4GGYm