• 天氣炎熱,一杯凍飲在手是必備的!要健康消暑,不妨依照「家營營養中心」認可營養師吳瀟娜所設計的簡單食譜,製作低糖、有營凍飲。

    【熱情果檸檬茶】
    材料:檸檬半個、百香果1個、蜂蜜1茶匙、烏龍茶250ml 
    做法:用茶包或茶葉加白開水,然後放入雪櫃後浸泡半日。檸檬切片、百香果開半並取出果肉和果籽,把檸檬片、百香果果籽和蜂蜜混合涼茶即可。
    營養價值:飲品只有25卡路里和5克糖分,而熱情果所含的豐富維他命C有助皮膚製造膠原蛋白,減少皮膚皺紋;茶中的兒茶素是良好的抗氧化物,有助保持心血管健康。
    【莓果氣泡水】
    材料:草莓5粒、藍莓5粒、梳打水250ml、蜂蜜1茶匙
    做法:把草莓切粒備用,部分草莓用叉壓成蓉,並加入蜂蜜調味。把草莓蓉放入杯底,加入梳打水、草莓粒、藍莓即可。
    營養價值:低糖低卡的飲品,而草莓及藍苺都含花青素,其抗氧化功能有助對抗破壞細胞的自由基,預防衰老;而不含糖的氣泡水,可提供清涼口感。
    【香蕉奶昔】
    材料:香蕉1條、脫脂奶250ml
    做法:把香蕉切片並放入雪櫃冷凍過夜,再把冷凍香蕉放入攪拌機,加入適量牛奶攪拌即可。
    營養價值:香蕉和牛奶均含色氨酸,有助安定神經幫助入睡。飲品的20克糖分主要來自果糖及乳糖,並非增外添加的精製糖,不計算在每日糖分上限建議內。

    香蕉奶昔含色氨酸,有助安定神經幫助入睡。(盧展程攝)

    熱情果含豐富維他命C,有助減少皺紋。(盧展程攝)

    不含糖的氣泡水,可提供清涼口感。(盧展程攝)
    Source: https://bit.ly/2XJlCT5
  • 檸檬薑燒雞肉主要材料是雞扒,口感比較嫩滑,加上低熱量,確實是健康之選。(設計圖片)

    雞肉往往都是減肥人士的「No.1」選擇,主要因為雞肉的脂肪含量低,尤其是雞胸肉,而且能夠提供身體優質的蛋白質,包括所有人體不能自己製造的必須胺基酸,供給身體所需。

    【雞肉 減肥之選】
    不過,就是因為以上原因,很多人都將雞肉標籤成減肥人士之選,以為雞肉就是難食,無脂肪「嚡烚烚」,更擔心不知道如何才能把雞肉煮得好吃。今次就會介紹檸檬薑燒雞肉,主要材料是雞扒,口感比較嫩滑,容易被更多人接受,再配上不同的調味料,令人有耳目一新的感覺。

    【雞扒 口感嫩滑】
    雞肉所含的蛋白質,可以促進人體生長發育及修補組織。它還可以提供其他營養素,包括維他命A(可以維持眼睛健康、皮膚及頭髮潤澤度)、維他命B雜(有助人體恢復疲勞及維持皮膚的健康,更有助促進身體的新陳代謝)、鈣質(可以維持骨骼及牙齒的健康)、磷質(也是構成骨骼同牙齒的主要物質,亦是細胞膜的組織分子)。雞肉的營養價值高,只要懂得配搭及烹調,依然可以煮得好滋味,加上熱量又低,確實是健康之選!

    【檸檬薑燒雞肉】
    材料:
    雞扒 1件

    調味料:
    豉油 1湯匙
    味醂 1/2湯匙
    糖 1/4茶匙
    檸檬汁 1湯匙
    油 2茶匙
    鹽 少許
    胡椒 少許

    做法:
    1.將雞肉去皮切件,用鹽、糖及胡椒粉醃好。
    2.落油鑊,將雞肉煎至金黃色。
    3.加入豉油、味醂及檸檬汁,讓醬汁和雞肉拌勻。

    Profile
    吳耀芬〈Kathy〉認可營養師〈香港營養師學會〉
    「家營營養中心」創辦人,中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

    Source: t.ly/WxjAE

  • 一到夏天,許多人都喜歡吃西瓜消暑,但過量進食,可能引起健康風險。台灣一名患糖尿病及高血壓的65歲婦人,因不斷進食西瓜,不但導致全身水腫,體重暴增5公斤,甚至出現呼吸困難,後來診斷為肺水腫,血氧濃度過低,需要緊急洗腎穩定病情。

    該名有長期病患的婦人每周都要定期洗腎三天,日前洗腎後,醫生發現其體重突然增長了5公斤,細問之下才得知她最近不斷進食西瓜。雖然醫生勸告她要少吃西瓜,但她依然未有停止進食,結果兩天後突然在家無法呼吸,被送往急診室,醫生確診她患肺水腫,血氧濃度低至90%以下,需要緊急接受洗腎才能穩定病情。

    過量食西瓜加重腎負擔

    營養師謝施敏(Kirby)指出,血糖過高人士或糖尿病患者也不宜多吃,西瓜屬於高升糖指數水果,進食過多會令血糖飆升,或會影響病情。而西瓜含大量水分,進食過多會令身體水份及血容量大大增加,加重腎臟負擔,當過多水份積聚在身體,不能排出,便會增加心臟衰竭的風險。

    黃肉西瓜vs紅肉西瓜

    紅肉西瓜比黃肉西瓜含有較多β-胡蘿蔔素、茄紅素等抗氧化物,更加有效延緩衰老,維持身體機能。

    西瓜的營養價值

    根據衞生署建議,每人每天應進食最少兩份水果。「一份水果」等於半碗水果塊或粒狀的水果,以西瓜為例,一碗西瓜粒便等於「兩份水果」。

    西瓜              (每100克)

    能量                30卡路里

    水分                92克

    蛋白質            0.61克

    脂肪                0.15克

    碳水化合物    7.55克

    糖分                6.2克

    膳食纖維        0.4克

    鉀                    112毫克

    鐵質                0.24毫克

    維他命A         569 IU

    維他命C         8.1毫克

    β-胡蘿蔔素   303微克

    Source: https://bit.ly/2XQg3q5

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    試問哪一個女生不想實行懶人減肥法,輕輕鬆鬆減去「拜拜肉」?日本節目《林先生が驚く 初耳学》介紹的「餐前蔬菜汁減肥法」,在不節食的情況下,只需在餐前喝一杯蔬菜汁便可,節目中,一名日本女生實試一個月,竟減去3.8kg、腰圍少了7.7cm!

    「餐前蔬菜汁減肥法」的前身是….

    日本電視節目《林先生が驚く 初耳学》常常都會介紹不少懶人減肥法,今次的方法是由日本女生流行的「餐前沙律減肥法」演變而成,主要是吃正餐前先吃沙律,便有助減肥,原因是餐前吃沙律可減慢血糖值突然急升的情況。

     
    日本女生也有試過「餐前沙律減肥法」。(Pixabay@Jill Wellington)

    日本女生也有試過「餐前沙律減肥法」。(Pixabay@Jill Wellington)

    根據日本消化器官外科醫生濟陽高穗指因為正餐中的米飯、麵食主要是醣類所組成,是高指數的升糖食物,就算吃少量血糖值也會急速上升。而「餐前沙律減肥法」的原理就是先吃下配菜,產生產生飽足感,那麼吃主菜時就不會吃太多。

    儘管吃醣類所組成的食物如米飯,一定會讓血糖值急升,但「餐前沙律減肥法」可以減低吃飽後血糖值的上升速度。按圖看此方法的血糖上升速度:

     
    例如正餐,一般由食米飯開始,可以看見令血糖值急速上升。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    但如果餐前先吃沙律,血糖上升的速度明顯減慢,同時能讓腸胃做好消化的準備。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    由於血糖值急速上升,就會讓胰臟產生大量胰島素。如減慢血糖上升的速度,便可以抑制胰島素的大量分泌,避免它把吃進的碳水化合物轉化成脂肪儲起,或急速把血糖壓下造成飢餓感,食物未消化又再進食,導致肥胖。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    如果長期進行血糖值急速上升的飲食習慣,會讓胰島素一直處於分泌過量的狀態,之後減低其分泌能力。那麼從米飯開始吃時,胰島素無法順利發揮作用,令血液中的葡萄糖大量增加,結果經常處於高血糖狀態而容易肥胖。(VCG)
     

    日本女生實測「餐前蔬菜汁減肥法」效果

    當然不是人人都喜愛吃沙律,而且不是間間餐廳都有沙律提供,所以節目指餐前一杯蔬菜汁亦有同樣的效果。不過你可能腦中出現一個疑問「蔬菜汁的營養會否比沙律少?」為了測試其效果,節目組找來一名微胖的女生進行一個月的「餐前蔬菜汁減肥法」,於每日進食3餐前的30分鐘都飲一杯蔬菜汁。

    按圖看女生實測結果:

     
    測試前,女生的體重是57.9kg、腰圍79.2cm。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    女生在沒有節食的情況下,於每餐之前飲一杯蔬菜汁,再每日如常食正餐。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    維持一個月之後,女生再上磅,體重由57.9kg減至54.1kg,足足輕了3.8kg!(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    腰圍則由79.2cm減至71.5cm,減了7.7cm;臀圍由100cm減至91.8cm,減了8.2cm。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    女生的體型上,明顯瘦了一個圈。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
     

    為什麼蔬菜汁也成功?

    節目上大家都表示不明白,為何蔬菜汁會有如此效果,所以節目組邀請了料理研究家暨營養師關口絢子了解其原因。

    按圖看營養師關口絢子的解釋:

     
    關口小姐指,蔬菜汁在加工的過程下,大部分營養都濃縮起來。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    而且蔬菜汁含有非常豐富的茄紅素,當中的茄紅素就是用來抑制血糖上升,而且蔬菜汁亦較沙律容易被人體吸收,所以達到減重效果。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    節目組發現番茄含有的茄紅素28.4μg,但蔬菜汁的茄紅素則有109μg,比起新鮮番茄高3.8倍!(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    關口小姐指,蔬菜汁內茄紅素較容易被人體吸收。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    由於茄紅素會在烹煮的過程中流失,反而經過加工會提高茄紅素。所以如要吸入茄紅素,可能選擇加工食品較佳。(VCG)
     

    茄紅素真的可以減肥?

    基於「餐前蔬菜汁減肥法」記者就訪問了本地香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista),看看她對此減肥法的意見。
    Krista表示有研究指番茄的茄紅素可以使荷爾蒙脂聯素(adiponectin)水平上升,一些以老鼠作為實驗對象的研究,指出脂聯素有減重效果。而脂聯素的生理作用是令肝臟及肌肉的三酸甘油脂下降,刺激組織脂肪酸的氧化,調節發炎反應及增加胰島素的敏感度。然而需要更多研究進行臨床人體實驗,才能證實茄紅素對於控制體重的影響力。

    「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)表示,茄紅素對於控制體重的影響力還是未知之數。儘管是其他蔬菜汁如羽衣甘藍汁,也不會有助減重。(受訪者提供)

    在日本節目的實驗中,因為有很多不穩定因素會影響個人的體重,例如受訪者在飲用蔬菜汁後可能因食慾減低而減少正餐或零食的分量,又或是因知道節目有減重的需求,而刻意選擇避免油炸食物,因此無法作結論。

    雖然兩方的意見不一,不過如吃正餐前先從蔬菜開始及有足夠的嘴嚼,會有助傳遞飽足感的信息,使人進食正餐時的分量比以往減少,當身體所吸收的熱量減低,就有減磅的效果。

    Source: https://bit.ly/2Y0Kxpp

  • 天氣熱而胃口欠佳?吃一口自家製素餃,沒有肉類而不會膩滯,既符合減重原則又兼顧豐富營養。(設計圖片)

    天時熱辣辣,胃口欠奉,既然如此,不如轉轉口味,今餐吃餃子。這款椰菜木耳豆乾素湯餃能夠提供碳水化合物和膳食纖維,加入了豆腐乾更可以提供蛋白質,而且豆腐乾的口感煙韌,木耳則爽口彈牙,整個口感配合很不錯。

    【豆腐乾營養價值高】
    豆腐乾的營養價值豐富,甚至比豆腐還高!試想想,黃豆製成豆腐,然後將豆腐加壓、烘乾,最後上色便製成豆腐乾,眾所周知,豆腐是含優質植物性蛋白質及豐富鈣質的食品,而豆腐乾的水分含量比豆腐更低,因此當中的營養含量更高。豆腐乾含豐富礦物質如鐵、磷、鉀等,鐵質有助身體製造紅血球,達致補血之效。磷質和鈣質結合後形成磷酸鈣,是構成骨骼、牙齒的主要成分,有足夠的磷酸鈣攝取量,就是維持骨骼與牙齒健康的重要因素。至於鉀質可平衡身體電解質,亦有助身體排出多餘水分。

    【木耳熱量低降血壓】
    此外,豆腐乾也含有維他命B1,可幫助碳水化合物和蛋白質的新陳代謝,並維持心臟、肌肉、消化系統的正常運作,維他命B2可保持皮膚、毛髮指甲的健康,維他命B12則協助製造紅血球,並有助增進食欲。木耳熱量低,含有豐富水溶性及非水溶性纖維,能夠提供飽肚感,也有助降低壞膽固醇及降血壓,同時木耳的鐵質含量非常高,同樣有助補血。

    【椰菜木耳豆乾素湯餃】
    材料:
    餃子皮 10塊
    椰菜絲 1碗
    木耳絲 1碗(已浸水)
    豆腐乾 1件

    調味料:
    鹽   少許
    胡椒粉 少許
    清雞湯 1杯
    水   1杯

    做法
    1.先將豆腐乾洗乾淨、切絲,加入椰菜絲、木耳絲拌勻。
    2.以少許油炒熟豆腐乾、椰菜絲、木耳絲,加入鹽、胡椒粉作調味,放涼備用。
    3.把適量的餡料放在餃子皮中間,餃子皮邊用水沾濕,對摺包成餃子形狀。
    4.餃子放入熱水中煮熟,即成。

    吳耀芬(Kathy)- 認可營養師(香港營養師學會)
    「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂收身。

    Source: t.ly/3dZvd