內地打工仔近日流行「白人飯」，即是參考外國人在午膳時常吃的簡餐，以食材簡單、快捷煮食為主，例如沙律菜配一隻水煮蛋或是三文治就是一餐。「白人飯」亦因能夠節省煮食和清洗碗盤的時間而大行其道。假如午餐食得清簡，會影響打工仔下午的精神嗎？能減少飯氣攻心嗎？營養師即分享 10 分鐘完成簡單又營養豐富的午餐！

白人飯是什麼？

所謂的「白人飯」大多以生冷蔬果、雞蛋、麵包、雞肉等食材為主，甚至有人覺得這種餐點毫無味道可言，純以快捷、零技巧為賣點，亦有人戲稱「猶如食草」。「白人飯」的支持者更認為，煮的時候最好只用一刀一鍋，能生吃就避免用油，把清洗的事後工作也減至最少。到底為甚麼要選擇自製「白人飯」呢？有人說是外賣的價格飛漲，也有人指因為想不到吃甚麼好，不如簡單解決。

「白人飯」營養配搭　多菜能減飯氣攻心

香港營養師學會認可營養師陳筠霖指，如午餐進食「白人飯」一類的簡餐，需注意食物的配搭有沒有提供均衡的營養，建議含有碳水化合物、肉類、纖維、脂肪等。如果想減少「飯氣攻心」的情況，可以選擇含豐富纖維的蔬菜，有助穩定血糖，就能在飽食之後仍維持精神。

如果在食材方面的營養配搭均衡，只是分量較少，陳筠霖認為可以在早餐及晚餐提高多些分量，避免要在兩餐之間捱餓。又若果在午餐之中沒有選擇蔬菜，亦建議在另外兩餐補充，確保每天均攝取充足的營養。

營養師推薦「白人飯」食材配搭

內地打工仔準備的「白人飯」午餐有時只要一杯西芹配飲料，不論賣相和味道也毫不吸引。午餐是打工仔下午工作的原動力，其實簡單並不代表要虐待自己。營養師陳筠霖建議了一些食材，能夠簡易製作之外，也能提供飽足感，即使冷食也不會太影響口感。

碳水化合物：薯仔、蕃薯、南瓜、麵包、烏冬、蕎麥麵等

蛋白質：豬肉、牛肉、雞肉、全熟蛋、蝦仁等

蔬菜：青瓜、蕃茄、甜椒等

三文魚柳配焗薯食譜

材料：

薯仔 1 個、

三文魚柳 1 條、

西蘭花 1碗、

鹽/黑椒 少量

做法：

1. 薯仔洗淨，𠝹十字，撒上少許鹽及黑椒
2. 三文魚洗淨，撒上少許鹽及黑椒
3. 所有材料放入已預熱的氣炸鍋或焗爐，烹煮 10 分鐘至熟透。

迷你甜椒吞拿魚粉絲沙律食譜

材料：

粉絲 1 紥、

吞拿魚 50 克、

甜椒 1 個、

紅蘿蔔 1/3 條、

荷蘭豆 半碗、

香茅 1 根、

小辣椒 1 條

調味料：

青檸汁 1 茶匙、

生抽 2 茶匙、

糖半茶匙、

蘋果醋 1 茶匙、

麻油 1 茶匙

做法：

1. 小辣椒、香茅切碎，混合調味料
2. 紅蘿蔔、甜椒切成條狀
3. 烚熟荷蘭豆及粉絲
4. 鋪好所有材料，淋上調味醬汁即成

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