• 大約10年前,看到謝賢的一個廣告,賣的是補腎健康產品,那句「謝賢≠謝腎」標語,震撼到10年後我都記憶猶新。我們會擔心自己患上心血管疾病、肺病等等,卻好像很少有人注意腎臟健康。除了母親有時會叮囑你多飲水,否則你也不會刻意去為腎部着想而改變飲食習慣,是吧?原來攝取適量的鉀質,是影響腎臟健康的關鍵。

    講補腎之前,要先理解腎臟的運作,其實腎臟有如一個天然的過濾器,香港營養師學會註冊營養師陳穎琪(Kritney)就說:「腎臟主要由大量的微血管球組成,幫助血液排出體內的廢物如尿素和多餘的水分、維持電解質及血壓的平衡。」據香港泌尿腫瘤科學會資料顯示,這10年來腎癌患者數字持續上升,升幅更達55%。一旦有腎病,治療費用極其昂貴,而且也是長期負擔,所以,請參考香港營養師Kritney及外國註冊營養師Charushila Biswas建議的食物來為你的腎進補,有助預防腎病!

    相信大家都知鹽是鈉質,Kritney指出,腎臟在排洩身體多餘的鈉質時,有助減低水腫和高血壓的情況。醫生一般會建議腎病病人食低鉀餐,其實鉀太高或太低都不理想,從食物中攝取適量鉀質正是協助腎臟保持電解質平衡的重要營養素。她解釋:「健康的成人每日建議攝取2600至3400毫克的鉀質,而腎病或高鉀質患者則控制在每日攝取1500至2300毫克鉀質。」講到低鉀飲食,Kritney指通常一份水果或半熟蔬菜含150至300毫克不等,提醒腎病病人需聽從醫生指示控制蔬果食用量。

    請按下圖睇20種外國營養師推薦的補腎食品:

    1.	水|毋庸置疑,水當然是首選。自小已聽到人講每日飲8杯水,原來醫生建議女性飲8杯水、男性飲13杯水,當然最好就是按自己身體狀況尋找醫生建議啦。(iStock)

    1. 水|毋庸置疑,水當然是首選。自小已聽到人講每日飲8杯水,原來醫生建議女性飲8杯水、男性飲13杯水,當然最好就是按自己身體狀況尋找醫生建議啦。(iStock)

     
    2. 椰菜|有大量植物生化素,是一種能夠清除有害活性氧化物的抗氧化劑,因此能夠預防癌症、心血管疾病及腎功能衰竭。而椰菜亦是維他命及礦物質來源,其營養素亦不會對腎臟有害。(VCG)
    3. 紅椒|紅椒不止有維他命C、B6、維他命A、葉酸和纖維,而且低鉀,對腎臟健康原來十分有益。紅椒蘊含茄紅素,能預防部分癌症。(Pexels)
    醫師特地提到,加洋葱能平衡整個湯的涼性,即使怕寒涼的人也可放心飲用。(Pixabay)
    5.	蘆筍|其實高血壓與腎病也有一定關係,血壓高的時候,灌流到腎臟的血流壓力都會增加,有機會使蛋白尿增加,腎部的血管收縮及硬化。科學家曾找來一些高血壓的白老鼠做實驗,發現它們吃蘆筍後,腎功能如常運作。儘管蘆筍低卡路里,而且有豐富維他命A、C和K,但鉀質、鈣和磷都偏高,所以不能經常食用,若腎功能不好的話,諮詢醫生最穩妥。(VCG)
    6.	蒜頭|蒜頭可謂一種天然草本藥物,以殺菌功效見稱。另外也有不少研究顯示,蒜汁加上甲福明(一種治療二型糖尿病的藥物)會有保護腎臟的功效。(GettyImages)
    7.	椰菜花|椰菜花是一種對腎臟有益的十字花科超級食物,蘊含豐富維他命C、膳食葉酸與纖維,另外亦有一些對肝臟極重要的化合物,能中和有害物質。(Pixabay)
    8.	蘋果|蘋果是維他命、礦物質與纖維素的重要來源,它的抗炎和抗氧化特性,有助降低壞膽固醇,預防心臟病、癌症與糖尿病。由於糖尿跟腎功能退化息息相關,食蘋果正好能紓緩這方面的問題。(Unsplash)

    你會發現,大部分強腎食品都是蔬果類,Kritney解釋說:「因為水果及蔬菜都是鉀質的食物來源,因此它們都有助腎臟正常運作。」此外,名單上有大量莓果類食品,她指草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子和黑莓都是高鉀食物,有助腎臟平衡電解質,惟腎病病人則需按醫生指示控制分量。

    相信不少女士都知道小紅莓是女性恩物,是解決尿道炎與膀胱炎的對策之一,Kritney補充:「莓類的鮮紅或紫藍色天然色素來自花青素,是一種很強的抗氧化物,有助保護血管彈性,減少泌尿道感染,從而減低腎臟受感染的風險。

     
    儘管資深腎臟營養專家Joan Brookhyser Hogan大讚覆盆子的功效,不過Kritney認為沒必要吃定一種莓類,建議在日常飲食中多進食不同類型的莓果,均勻地攝取不同的營養素。(Pexels)

    儘管資深腎臟營養專家Joan Brookhyser Hogan大讚覆盆子的功效,不過Kritney認為沒必要吃定一種莓類,建議在日常飲食中多進食不同類型的莓果,均勻地攝取不同的營養素。(Pexels)

    除此之外,若想好好愛護你的腎,對於加工食物就要適可而止。Kritney建議讀者減少食用醃製、燻製及加工食品,例如:香腸、午餐肉、煙肉、鹹蛋、滷味、餅乾等,因為加工過程中通常加入大量鹽及高鈉的調味料,增加腎臟排洩的負擔。

     
    加工食品對人體壞處多,除了嘌呤之外亦容易致癌,不建議常吃。(GettyImages)

    加工食品對人體壞處多,除了嘌呤之外亦容易致癌,不建議常吃。(GettyImages)

    另一種不宜攝取過量的還有高嘌呤食物,嘌呤是一種有機化合物,在體內氧化後會製造大量尿酸,同樣會增加腎臟排洩負擔,造成腎功能下降。而高嘌呤食品就包括:動物內臟、肉類、海產和菇類等。

     
    豆腐一向出名高嘌呤,別以為痛風病人才要少吃,原來腎功能不好的人士都要減少食豆腐。(VCG)

    豆腐一向出名高嘌呤,別以為痛風病人才要少吃,原來腎功能不好的人士都要減少食豆腐。(VCG)

    Source: https://bit.ly/2YK0IEN

  • 想便便暢通,就要「識飲識食」。有營養師表示,膳食纖維能助大便暢通,預防便秘和痔瘡,不論是水果的水溶性纖維和蔬菜的非水溶性纖維均有助益,當中牛油果、火龍果及深綠色蔬菜均是「暢便之選」;但提醒消化能力不佳者,因腸胃更需時間適應高纖飲食,若突然加量恐致胃脹,甚至出現便秘的反效果。

    「家營營養中心」、香港營養師學會認可營養師吳瀟娜(Lillian)表示,膳食纖維能助大便暢通,有預防便秘及痔瘡之效。

    水果及蔬菜「纖維」 功能有別

    「水果主要含有的水溶性纖維,可令糞便變軟,亦可潤滑腸道;蔬菜含有的非水溶性纖維,可在大腸中吸收水份膨脹,增加食物體積,加速腸道蠕動。因兩種纖維各有不同排便作用,建議要均衡食用,不要單吃水果或只吃蔬菜。」Lillian說,成年人每日應攝取不少於25克的膳食纖維,約等同吃2至3份中型蘋果大小的水果、一碗半煮熟蔬菜和穀類或豆類食物。

     

     

    至於最具排便功效的蔬果,她推介可多吃牛油果、火龍果和深綠色蔬菜,「半個牛油果的纖維量已等同一條香蕉,是水果的高纖之選,且含健康油份,可作為『潤滑劑』使腸道暢通。火龍果的果肉含水溶性纖維、果籽則含非水溶性纖維,吃1個已有兩種纖維的好處,加強通便作用。至於深綠色蔬菜的纖維量大部分比淺色蔬菜多,如西蘭花、芥蘭和通菜的纖維量,會較生菜、冬瓜、白菜高。」

    攝過量易腹痛 長幼宜逐步增吃

    Lillian提醒,水果蔬菜雖然健康,但不宜過量,「牛油果油份很高,每日吃半個已足夠;火龍果吃1個已等於2份水果,1天只能吃1個。」

    她又提醒,消化能力不佳者,如長者和兒童宜逐步增加纖維攝取量,不可馬上「狂吃」,「腸胃需要時間適應高纖飲食,若進食過量纖維,可能引起腹脹、腹痛,亦會影響鈣、鐵等營養素的吸收。如不逐漸增加纖維攝取量,恐有反效果,導致胃脹和便秘情況。」

     

    港人生活繁忙,進食纖維量經常不足,且文職工作者常久坐不動,更易出現便秘問題。(iStock)

    除飲食外,多運動亦相當重要。Lillian補充︰「盡量要避免久坐,在許多情況下,應多站立或走動,提升體內血液循環,亦有助刺激腸道蠕動。」

     

     

    Source: https://bit.ly/2Y1abdI

  • 常常強調即使進行減重計劃,都不一定要折損口腹之欲,蜜糖豆炒魚鬆正是一道美味的低脂之選,想食得健康又或者需要控制體重的人士,都可以考慮一下這個食譜。
    【蜜糖豆脂肪含量低】
    蜜糖豆味道清甜,口感爽脆,是不少人喜歡的蔬菜,其體積雖小,卻蘊含豐富營養價值。每一百克蜜糖豆含42卡路里,脂肪含量低,它的蛋白質含量比很多葉菜類或瓜類的蔬菜高,而且蜜糖豆含有豐富維他命A、B、C成分,維他命A可有效預防眼部疾病,維他命B可維持頭髮、皮膚的健康,並促進身體組織的生長,維他命C則可以延緩衰老,並提高人體的抵抗力。另外,蜜糖豆也含有鉀質和鈣質,鉀質可以幫助身體平衡水分,並有降低血壓之效,鈣質則可以維持骨骼健康。
    【鯪魚肉優質蛋白質】
    魚鬆主要的成分是鯪魚肉,鯪魚肉也是低卡之選,每一百克鯪魚肉約有97卡路里,減肥人士都可以選擇食用。鯪魚肉含有豐富優質蛋白質,含有所有人體必須胺基酸,充足的蛋白質攝取是能夠維持細胞的修補及更新,並能促進新陳代謝,蛋白質更是很多人體消化酶、激素等的原材料,有效維持生理功能。
    【蜜糖豆炒魚鬆】
    材料: 
    蜜糖豆 1碗 
    鯪魚肉 100克 
    蒜片 1瓣 
    薑片 2片
    調味料:
    麻油 2茶匙
    胡椒粉 適量
    生粉 適量
    豉油 適量
    糖 少許
    做法
    1.鯪魚肉先加入胡椒粉及鹽調味,煎香為魚餅後再切成一條條,備用。
    2.蜜糖豆由角兩邊撕走老纖維,洗淨,備用。
    3.蜜糖豆用白鑊炒一陣,再加入少許水焗約30秒,兜起。
    4.熱鑊落油,加入蒜片及薑片,爆香之後加入蜜糖豆及魚餅條炒熟。
    5.加入生粉及豉油整成的芡汁,埋芡即可。

    Source: 

  • 豆奶

    豆奶

    6月1日是每年一度推廣攝取足夠奶類營養的世界牛奶日,雖然患有先天性乳糖不耐症的人士與牛奶無緣,但近年流行的杏仁奶、羊奶、豆奶等含豐富營養,再搭配適當的飲食組合,亦宜作為替代品。營養師特別提供奶類的飲用方法,讓大家健怡地攝取所需營養素。
    牛奶營養價值甚高,家營營養中心營養師陳穎琪(Kritney)說:「牛奶含豐富鈣質、優質蛋白質、維他命A、B雜、D、鐵等,是兒童及長者的優質營養素來源。不過,牛奶也不是人人適合食用,因牛奶含有乳糖,患先天性乳糖不耐症人士在飲用後易出現胃脹、肚瀉等不適。建議患者可轉飲無糖加鈣豆奶及配合均衡飲食,同樣可從不同食物中攝取足夠營養,譬如從芥蘭、小白菜、小魚乾、硬豆腐、加鈣豆漿、杏仁等獲取鈣質;雞蛋能提供蛋白質、維他命A、B雜和D。」
    Kritney表示,坊間常指豆奶可完全取代牛奶,事實上豆奶和牛奶的營養價值不一,兩者不能畫上等號。牛奶含較多鈣質、維他命B雜和D,豆奶則有大豆異黃酮、植物固醇等營養素。由於豆奶不含鈣質,若想以豆漿取代牛奶,應選購由人工添加了鈣質的無糖豆奶。
    奶類飲品種類愈趨多元化,羊奶、豆奶、杏仁奶等更是不少人的心頭愛,Kritney指,各類奶品各具好處,羊奶由乳羊分泌,適合進行蛋奶素食的人士,羊奶含蛋白質、脂肪、鈣質,還有其他維他命和礦物質。杏仁奶和豆奶均適合進食全素的人士飲用,Kritney稱「豆奶被稱為『植物奶之母』,也是較常見和傳統的牛奶替代品,豆奶含大豆異黃酮,可預防骨質疏鬆和改善女性更年期不適症狀,而且不含膽固醇與乳糖。每杯豆奶含七至八克蛋白質,跟牛奶含量相若」。
    至於杏仁奶,Kritney指它含豐富維他命E,屬抗氧化物的一種,能有助身體對抗自由基的侵害。市面上有些杏仁奶已添加了鈣和維他命D,以增加營養價值。家長需要留意,應避免給對果仁敏感的孩子飲用杏仁奶。
    乳糖不耐症是指人體缺乏乳糖酶,令身體無法把牛奶中的乳糖分解成葡萄糖及半乳糖。此症分永久性(即遺傳所致)和暫時性乳糖不耐症(飲食因素/腸道健康因素引致)兩種。永久性患者飲食中應盡量避免進食含乳糖的食物。暫時性則指身體短時間內未能製造足夠乳糖酶幫助消化,這情況可以「循序漸進」方式適量進食奶及其製品,幫助腸道重新適應。

    海鮮豆乳湯烏冬
    海鮮豆乳湯烏冬
    香蕉杏仁奶昔
    香蕉杏仁奶昔

    植物奶類美饌食譜
    1.海鮮豆乳湯烏冬
    烏冬 1個
    西蘭花 1/4個
    本菇 1小束
    粟米粒 半盒
    蝦 3隻
    帶子 2隻
    滑豆腐(切粒) 2湯匙
    無糖豆漿 1碗
    鹽 適量
    油 2茶匙
    做法:
    1. 先燒一鍋熱水,待水滾後加入西蘭花和粟米粒於水中煮熟。
    2. 然後再加入本菇和烏冬,把所有材料撈起,放入碗中備用。
    3. 把豆漿放入另一鍋中,慢火煮至稍稍滾起,加入滑豆腐粒和鹽。
    4. 用兩茶匙的油慢火煎香蝦和帶子,鋪在烏冬上。
    5. 最後加入豆乳湯蓋過烏冬即成。

    2.香蕉杏仁奶昔
    低脂原味乳酪 半杯
    無糖杏仁奶 半杯
    香蕉 1條
    蜜糖 2茶匙
    奇亞籽 1茶匙
    做法:
    1. 用攪拌機把香蕉、原味乳酪和杏仁奶打成蓉。
    2. 加入蜜糖和奇亞籽。
    3. 攪拌均勻後,待10至15分鐘讓奇亞籽吸水發脹後,即可飲用。

    Source: https://bit.ly/32mhjkj

  • 牛奶含添加劑愈少愈好,TOPick記者搜羅市面22個品牌所售的60款牛奶,發現有13款牛奶產品含至少1種添加劑。

    牛奶產品含添加劑愈少愈好,牛奶飲品也有分有添加劑和無添加劑!TOPick記者搜羅市面22個品牌所售的60款牛奶或牛奶飲品,發現有13款牛奶產品含至少1種添加劑,最多達8種,其中有10款含有添加劑E466,而中大的研究發現E466或致無藥可治「炎症性腸病」。

    TOPick記者搜羅市面22間品牌所售的60款牛奶產品,包括維他、維記、滋味、雀巢牛奶公司、十字牌等,根據各牛奶及牛奶產品成分表所列,比拼各款牛奶產品的添加劑數量。

    60款牛奶產品中,有13款含有添加劑,其中以「維記」高鈣低脂牛奶飲品含有最多添加劑,多達8種;而第二則是「維他」高鈣牛奶飲品及「維記」高鈣樽奶,分別含有7種添加劑。其餘47款牛奶或牛奶飲品則完全沒有含有添加劑。

    13款含有添加劑的牛奶產品

    品牌 產品 添加劑數量 添加劑種類
    維他 高鈣牛奶飲品 7 340, 401, 407, 412, 460, 466, 471
      高鈣低脂牛奶飲品 6 401, 407, 412, 460, 466, 471
      家庭奶 5 340, 401, 407, 412, 471
    維記 高鈣低脂牛奶飲品 8 E170, E401, E407, E412, E415, E460, E466, E471
      高鈣樽奶 7 E170, E401, E407, E412, E415, E466, E471
      脫脂高鈣牛奶飲品 4 E170, E407, E460, E466
    雀巢牛奶公司 高鈣低脂牛奶飲品 5 E407, E412, E460, E466, E471
      脫脂高鈣牛奶飲品 2 E460, E466
    十字牌 高鈣低脂牛奶飲品 6 E401, E407, E412, E460, E466, E471
    子母 天然純牧高鈣較低脂牛奶飲品 6 E407, E439, E452, E460, E466, E471
      天然純牧原味牛奶飲品 2 E407, E471
    蒙牛 低脂高鈣奶類飲品 3 418, 452i, 471
    安怡 高鈣低脂牛奶飲品 3 E407, E460, E466

    綜合13款含添加劑的牛奶產品,大部分都含有穩定劑或乳化劑。營養師黃鶯解釋,由於脂肪和水是不互溶的物質,為了穩定結構,穩定劑和乳化劑可以將脂肪和水混合一起,防止它們分離,令牛奶不會有分層問題,令牛奶更幼滑。

    她表示,根據衞生署建議,孩子1歲後可飲用牛奶,全脂牛奶包括鮮牛奶或全脂奶粉;2歲後,可飲用熱量較低的高鈣低脂奶;5歲後可飲用高鈣脫脂奶。如有減重或控制體重需要的兒童建議選擇低脂或脫脂奶。雖然使用的添加劑部分成分天然而且合法使用,如家長有疑慮,可盡量選擇不含添加劑的牛奶。

    腸胃及肝臟科專科醫生姚志謙認為,暫未證據顯示以上添加劑會為人體帶來甚麼影響,但含添加劑的牛奶產品的營養價值,一般較純鮮奶為低,視乎不同人的需要與經濟考慮,鮮奶營養價值較高但容易過期,售價亦可能較貴。

    他補充,一般建議市民,如特別是要減重或控制體重需要的人,選擇脫脂奶為佳,可避免身體吸取過脂肪致膽固醇過高問題。

    Source: https://bit.ly/2Y19Rvw