• 「飯氣攻心」原來有根據,食飯就是令人容易眼瞓。

     

    過了午飯時段,辦公室人人都會因「飯氣攻心」而烏眉瞌睡。為了令自己能專心工作,有人會「狂隊」咖啡,亦有人以「零食解眼瞓」。坊間流傳升糖指數較高的食品,例如白飯、白麵包等會令人較易眼瞓。有營養師指出,不止白飯、白麵包,很多食物確實令人愈食愈眼瞓,唔想開工「釣魚」,就要認清這些食物。

    家營營養中心營養師陳筠霖(Krista)解釋,所謂升糖指數,是指該種食物在消化後,令人體血糖升高的程度。而升糖指數「高」,是指進食該種食物後血糖會上升得較快。一些精製的澱粉質,例如白飯、白粥;精製的白麵包、甜品和蛋糕等等;高糖分的水果,例如西瓜和哈密瓜,均屬高升糖指數的食物。血糖上升後,身體便會製造胰島素令血糖降低。「呢吓突然升高又突然降低,就令人容易覺得攰。」

    不少人早餐會選擇麵包、腸粉或燒賣等食物,Krista提醒,多數人選擇的麵包都有餡料,其所含糖分較高,會令血糖急速上升或下降,導致更易眼瞓;腸粉、燒賣等中式食品的脂肪成分較高,消化的時間稍長,飽飽滯滯的感覺會令人感覺較累。

    為了醒腦提神,打工仔都會選擇飲咖啡或茶、汽水。Krista提醒,這些飲品含有咖啡因,有助刺激神經系統,令人有即時提神的效果,但長期飲用或有損腸胃健康。同時,若然飲得太多及太濃,咖啡逗留在身體的時間長,反而影響睡眠質素。

    為求提神,開工期間會以零食解睏,其中糖果、朱古力、餅乾等高糖小食最受歡迎。原來進食後能讓血糖即時提升,有「精神」的感覺。「但通常當血糖又跌番落嚟嘅時候都會容易啲攰。」

    若然希望透過進食來提神,Krista建議可選擇維他命B雜和優質的蛋白質食物。維他命B雜主要來自一些蛋白質的食物,例如動物肉類、乳製品及全麥五穀,主要維持人體的新陳代謝,也有助吸收食物中的營養。而蛋白質為人體提供熱量,也可以在過勞的時候,補充身體所損失的營養。

    至於有哪些食物「可免則免」?高脂高糖分的食物應盡量少吃!高糖分的食物會令人血糖急升,人體需要分泌胰島素令血糖下降;而進食高脂食物後,身體需要較長時間消化,「因為啲血液集中喺個胃,個人亦會覺得攰啲」。

    因此,打工仔和學生可轉吃「優質早餐」。優質早餐必須含有五穀類及蛋白質,芝士麥包三文治便是個好選擇。芝士中所含的蛋白質可讓人延長飽肚感,同時不易令人變睏;麥包的升糖指數較白方包為低。

    至於外出吃午餐時,可將白飯轉為意粉、糙米飯或紅米飯,也可以將餸菜醬汁和飯分開,避免進食過多含大量糖和油分的醬汁。「食多份蔬果,或者買啲沙律杯,食番啲纖維等令血糖穩定啲,就冇咁易飯氣攻心。」

    打工仔時常要外出吃飯,要嚴選食物以免午後烏眉瞌睡。
    芝士中所含的蛋白質可讓人延長飽肚感,同時不易令人變睏。
    蛋白質主要為人體提供熱量,過勞時亦可補充身體所損失的營養。
    維他命B雜主要維持人體的新陳代謝。
    外出吃午餐時,可將白飯轉為意粉、糙米飯或紅米飯。
    脂肪成分高的食物需較長時間消化,飽飽滯滯的感覺會令人感覺較累。
    開工時「舂眼瞓」,與飲食習慣大有關係。
    Source: t.ly/8OvdN
  • 家庭主婦有時會多買幾天分量的餸菜,但有些食物擺放一段時間後會長出新芽,有人或者會把芽莖拔掉便照樣煮食,但要注意有些植物發芽後會產生毒素,有機會引起食物中毒。究意是否所有植物長芽後都不能食用? 有營養師接受《晴報》訪問,拆解以下5種常見會食品發芽後可否食用之謎。

    馬鈴薯

    香港營養師學會認可營養師吳耀芬Kathy說,馬鈴薯含有天然毒素甙生物鹼(glycoalkaloids),一般含量很低,對人體無害,但當馬鈴薯出現綠色、發芽或腐爛,過程中會大量產生龍葵鹼(Solanine),這種毒素大多在馬鈴薯綠色部分,食用時會有苦味,若攝取過多,會引起胃痛、嘔吐、腹痛和腹瀉,嚴重可出現神經系統病徵,如︰神志不清、乏力和視力模糊等。

    她補充,已發芽或腐爛多日的馬鈴薯,即使除去了發芽的部位,毒素仍然存在,而且生物鹼對熱穩定,煮熟後仍然存在,建議盡量避免食用已發芽的馬鈴薯。如果只有輕度發芽,徹底去除芽眼和周圍的表皮則仍可食用。

    洋蔥

    吳耀芬指出,洋蔥在發芽後,其辛辣度、味道,在料理時會稍微降低,但並無其他壞處。

    蒜頭

    她又說,蒜頭同屬洋蔥為辛香料,發芽後只是辛辣度有所改變,吃用對身體並無影響。

    番薯

    吳耀芬表示番薯這些根莖類食物,因為植物長芽後會將當中的澱粉分解利用,在發芽後的甜度會下降,但並不會有產生毒素。

    胡蘿蔔﹙紅蘿蔔﹚

    她補充,胡蘿蔔同屬根莖類食物,發芽後只是甜度會下降,並不會有產生毒素。

    吳耀芬提醒,要避免食物發芽,可將其儲藏在陰涼乾燥的地方,減少接觸濕氣,並避免長時間儲存。

    Source: t.ly/R9z2W

  • 薯片卡路里高,讓不少追求瘦身的女士卻步,辛苦忍口,但又抗拒不了誘惑,有沒有一些不太邪惡的薯片呢?家營營養中心營養師吳瀟娜(Lillian)就教大家,如何在茫茫薯片海之中,避開陷阱,控制吸收份量!

    她指,其實薯片中的脂肪,除了是成份中的棕櫚油、植物油外,第二即是在製造過程中 ,使用了油炸的方式。坊間常見列有非油炸字樣的薯片,看似健康,其實仔細一看成份表,仍有植物油的成份,Lillian解釋,雖然薯片不經油炸,但其實在其搓製麵粉(部分薯片製作時會加小麥粉)時,也額外添加了油份在內,故其總脂肪量也不低。

    不少人在選擇薯片時,亦會以口味行先,營養師指,其實一些額外味道的薯片,如薄餅、燒烤味等,皆有添加一款為增味劑的添加劑,以製出味道來。她提醒,一些相對健康的薯片,如海鹽味,通常不需加入額外添加劑,或者只加入一些天然嘅調味,因此建議大家選擇。

    另外,不少薯片亦自稱加入蔬菜成份,看似相當健康啦,但Lillian指有陷阱在其中,她說可留意成份表中的排行,排得愈前即是代表成份愈多,愈後即是愈少,而坊間的蔬菜薯片,通常排得比油份更後,即是含蔬菜量比油少,可能只在當中添加了一小撮的蔬菜。

    最後,營養師教大家看標籤中的每份食用份量,來控制吸收的脂肪量,她指,標籤中通常會標示着每一百克的食物所含的營養價值,而每份食用份量,例如一包有兩份食用份量,而每一份的份量有27.5克脂肪的話,而一整包有55克,我們吃了這薯片的半包,其實已攝取了以下這些營養價值了,因此如想控制脂肪吸收的人,就要留意這些數字了!

     

    Source: t.ly/3dngb

  • 維持心臟健康是長壽的關鍵之一,對於銀髮族而言更是不容忽視的的課題。香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)建議老友記應從改善飲食習慣著手,先認識影響心血管的「壞」食物來源「飽和脂肪」及「反式脂肪」,不但可減低患上心血管毛病的機會,亦是遠離其他慢性病的有效生活方式。

    常見於加工肉類及人造牛油
    到底日常生活有哪些食物蘊藏飽和脂肪和反式脂肪?飽和脂肪常見於加工肉類之中,例如蒸飯上的臘腸、常配粉麵的香腸和午餐肉等,它們不單含高飽和脂肪,當中的鹽分也同樣高企,想預防高血壓就應少吃淺嘗。另外,新鮮肉類中的近骨肉如排骨、腩肉如牛腩或皮層如雞皮也是高飽和脂肪的選擇,建議減少食用。至於反式脂肪則常見於經氫化的植物油如人造牛油,通常在油炸食物、蛋糕、餅乾、曲奇等找得到。news-images

    有些老友記時常在家中存放一些乾糧,尤其是餅乾和小蛋糕,待肚餓或口痕時食用,每日如是,可能就會不自覺地攝進不少反式脂肪。

    營養師建議3大識食貼士 踢走壞膽固醇
    Kathy表示,「飽和脂肪」和「反式脂肪」是影響心血管健康的兩大元兇,進食過量容易令血液壞膽固醇的含量增加,使血管被阻塞收窄。血管的通道不順暢,就會形成高血壓的情況,若壓力過大而血管脆弱不勝負荷,就會造成血管爆裂,引致心臟病或腦中風。因此建議老友記日常選購食品前,應注意以下3大貼士:

    1. 多選吃低脂的肉類和海鮮,如用全瘦的豬柳梅肉剁成肉餅、雞柳或雞脾去皮、魚肉釀豆腐或是蝦肉蟹肉去膏來入饌,也可以大大減低飽和脂肪的攝取

    2. 多吃高纖食物,每餐進食半至一碗煮熟的蔬菜及每日進食2份水果,高水溶性纖維的攝取有助降低「壞膽固醇」,而蔬果也含有多種維他命及礦物質,對於維持身體正常運作十分重要

    3. 在購買預先包裝食物前,應先閱讀食品包裝的營養標籤,確保食物當中不含反式脂肪或相對地較低脂肪,亦應多以吃水果代替包裝的零食。

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    另一方面,Kathy亦建議老友記保持每日適量的活動量如散步或快走、作息定時和維持正面樂觀的心態,成就養生的基本之道。

    Source: t.ly/5ykwp

  • 紅肉與白肉,論健康,紅肉總是給比下去。繼去年世界衞生組織屬下國際癌症研究機構發報告,將紅肉列為「較可能致癌物」之後,早前哈佛大學有研究指,每日進食2份紅肉,早死機會率比其他人高出一成。究竟紅肉是否罪大惡極?

     

    烹調紅肉時,過分用高溫烹調或燒烤,有機會產生致癌物。(資料圖片)

    紅肉一般指未經過加工的牛肉、豬肉、羊肉和鴕鳥肉等。根據衞生署表示,建議成年人每日需要進食大約5至8両肉類,紅肉的比例不宜超過全日肉類食量的三分一。

     

    高溫烹調或燒烤 恐產生致癌物

    紅肉為何被指多食會短命、致癌?「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)表示,根據世界衞生組織屬下的國際癌症研究機構(IARC),把紅肉歸類為「可能令人類致癌」。根據世衞的資料顯示,進食過量紅肉會增加患癌症風險,每日進食100克的紅肉有機會增加17%患大腸癌的風險。不過亦應留意烹調方法,過分用高溫烹調(攝氏200度或以上)或直接接觸火焰(如燒烤),有機會產生致癌物如雜環胺及多環芳香族碳氫化合物等,而本身紅肉也含有血紅素鐵,進食後在消化的過程中,或會產生可能致癌的N-亞硝基化合物。

    除了或會致癌外,吃過量紅肉對身體還有其他影響。陳筠霖指,根據國際癌症研究機構(IARC)建議,每周應攝取少於500克紅肉。紅肉除了蛋白質,亦含有脂肪,而動物性脂肪含較多飽和脂肪,過量攝取飽和脂肪會增加心血管負擔,有機會導致心臟病、中風、血管硬化。

     

    宜選較瘦部位 減飽和脂肪攝取

    雖然如此,但紅肉一些營養成分也對人體有好處。陳筠霖稱,紅肉含有豐富的蛋白質、鐵、鋅,蛋白質可以促進細胞生長及修補身體組織;鐵質有助製造紅血球,保持面色紅潤;鋅質有助製造蛋白質,幫助傷口復元。吃紅肉要吃得健康,陳建議,如果選擇紅肉的部位多數是比較高脂肪,盡量於烹調前切除脂肪或選擇較瘦的部位,減低飽和脂肪的攝取。而在眾多紅肉中,鴕鳥肉的脂肪含量最低,當中的蛋白質含量稍高於其他紅肉,較為健康。

    如果不吃紅肉,也有其他食物可代替其營養。陳筠霖建議,可選雞肉、魚類、海鮮等白肉,牛奶、奶類製品、雞蛋均含有豐富蛋白質。素食人士可以選擇豆類、豆腐等食物代替肉類的蛋白質。紅肉的鐵質可以透過進食深綠色蔬菜吸收,如芥蘭、菠菜、羽衣甘藍等。另外,建議多進食維他命C豐富的食物以輔助身體對鐵質吸收,如橙、奇異果、士多啤梨。

    Source: t.ly/e39Rb