• 一到夏天,許多人都喜歡吃西瓜消暑,但過量進食,可能引起健康風險。台灣一名患糖尿病及高血壓的65歲婦人,因不斷進食西瓜,不但導致全身水腫,體重暴增5公斤,甚至出現呼吸困難,後來診斷為肺水腫,血氧濃度過低,需要緊急洗腎穩定病情。

    該名有長期病患的婦人每周都要定期洗腎三天,日前洗腎後,醫生發現其體重突然增長了5公斤,細問之下才得知她最近不斷進食西瓜。雖然醫生勸告她要少吃西瓜,但她依然未有停止進食,結果兩天後突然在家無法呼吸,被送往急診室,醫生確診她患肺水腫,血氧濃度低至90%以下,需要緊急接受洗腎才能穩定病情。

    過量食西瓜加重腎負擔

    營養師謝施敏(Kirby)指出,血糖過高人士或糖尿病患者也不宜多吃,西瓜屬於高升糖指數水果,進食過多會令血糖飆升,或會影響病情。而西瓜含大量水分,進食過多會令身體水份及血容量大大增加,加重腎臟負擔,當過多水份積聚在身體,不能排出,便會增加心臟衰竭的風險。

    黃肉西瓜vs紅肉西瓜

    紅肉西瓜比黃肉西瓜含有較多β-胡蘿蔔素、茄紅素等抗氧化物,更加有效延緩衰老,維持身體機能。

    西瓜的營養價值

    根據衞生署建議,每人每天應進食最少兩份水果。「一份水果」等於半碗水果塊或粒狀的水果,以西瓜為例,一碗西瓜粒便等於「兩份水果」。

    西瓜              (每100克)

    能量                30卡路里

    水分                92克

    蛋白質            0.61克

    脂肪                0.15克

    碳水化合物    7.55克

    糖分                6.2克

    膳食纖維        0.4克

    鉀                    112毫克

    鐵質                0.24毫克

    維他命A         569 IU

    維他命C         8.1毫克

    β-胡蘿蔔素   303微克

    Source: https://bit.ly/2XQg3q5

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    試問哪一個女生不想實行懶人減肥法,輕輕鬆鬆減去「拜拜肉」?日本節目《林先生が驚く 初耳学》介紹的「餐前蔬菜汁減肥法」,在不節食的情況下,只需在餐前喝一杯蔬菜汁便可,節目中,一名日本女生實試一個月,竟減去3.8kg、腰圍少了7.7cm!

    「餐前蔬菜汁減肥法」的前身是….

    日本電視節目《林先生が驚く 初耳学》常常都會介紹不少懶人減肥法,今次的方法是由日本女生流行的「餐前沙律減肥法」演變而成,主要是吃正餐前先吃沙律,便有助減肥,原因是餐前吃沙律可減慢血糖值突然急升的情況。

     
    日本女生也有試過「餐前沙律減肥法」。(Pixabay@Jill Wellington)

    日本女生也有試過「餐前沙律減肥法」。(Pixabay@Jill Wellington)

    根據日本消化器官外科醫生濟陽高穗指因為正餐中的米飯、麵食主要是醣類所組成,是高指數的升糖食物,就算吃少量血糖值也會急速上升。而「餐前沙律減肥法」的原理就是先吃下配菜,產生產生飽足感,那麼吃主菜時就不會吃太多。

    儘管吃醣類所組成的食物如米飯,一定會讓血糖值急升,但「餐前沙律減肥法」可以減低吃飽後血糖值的上升速度。按圖看此方法的血糖上升速度:

     
    例如正餐,一般由食米飯開始,可以看見令血糖值急速上升。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    但如果餐前先吃沙律,血糖上升的速度明顯減慢,同時能讓腸胃做好消化的準備。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    由於血糖值急速上升,就會讓胰臟產生大量胰島素。如減慢血糖上升的速度,便可以抑制胰島素的大量分泌,避免它把吃進的碳水化合物轉化成脂肪儲起,或急速把血糖壓下造成飢餓感,食物未消化又再進食,導致肥胖。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    如果長期進行血糖值急速上升的飲食習慣,會讓胰島素一直處於分泌過量的狀態,之後減低其分泌能力。那麼從米飯開始吃時,胰島素無法順利發揮作用,令血液中的葡萄糖大量增加,結果經常處於高血糖狀態而容易肥胖。(VCG)
     

    日本女生實測「餐前蔬菜汁減肥法」效果

    當然不是人人都喜愛吃沙律,而且不是間間餐廳都有沙律提供,所以節目指餐前一杯蔬菜汁亦有同樣的效果。不過你可能腦中出現一個疑問「蔬菜汁的營養會否比沙律少?」為了測試其效果,節目組找來一名微胖的女生進行一個月的「餐前蔬菜汁減肥法」,於每日進食3餐前的30分鐘都飲一杯蔬菜汁。

    按圖看女生實測結果:

     
    測試前,女生的體重是57.9kg、腰圍79.2cm。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    女生在沒有節食的情況下,於每餐之前飲一杯蔬菜汁,再每日如常食正餐。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    維持一個月之後,女生再上磅,體重由57.9kg減至54.1kg,足足輕了3.8kg!(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    腰圍則由79.2cm減至71.5cm,減了7.7cm;臀圍由100cm減至91.8cm,減了8.2cm。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    女生的體型上,明顯瘦了一個圈。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
     

    為什麼蔬菜汁也成功?

    節目上大家都表示不明白,為何蔬菜汁會有如此效果,所以節目組邀請了料理研究家暨營養師關口絢子了解其原因。

    按圖看營養師關口絢子的解釋:

     
    關口小姐指,蔬菜汁在加工的過程下,大部分營養都濃縮起來。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    而且蔬菜汁含有非常豐富的茄紅素,當中的茄紅素就是用來抑制血糖上升,而且蔬菜汁亦較沙律容易被人體吸收,所以達到減重效果。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    節目組發現番茄含有的茄紅素28.4μg,但蔬菜汁的茄紅素則有109μg,比起新鮮番茄高3.8倍!(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    關口小姐指,蔬菜汁內茄紅素較容易被人體吸收。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    由於茄紅素會在烹煮的過程中流失,反而經過加工會提高茄紅素。所以如要吸入茄紅素,可能選擇加工食品較佳。(VCG)
     

    茄紅素真的可以減肥?

    基於「餐前蔬菜汁減肥法」記者就訪問了本地香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista),看看她對此減肥法的意見。
    Krista表示有研究指番茄的茄紅素可以使荷爾蒙脂聯素(adiponectin)水平上升,一些以老鼠作為實驗對象的研究,指出脂聯素有減重效果。而脂聯素的生理作用是令肝臟及肌肉的三酸甘油脂下降,刺激組織脂肪酸的氧化,調節發炎反應及增加胰島素的敏感度。然而需要更多研究進行臨床人體實驗,才能證實茄紅素對於控制體重的影響力。

    「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)表示,茄紅素對於控制體重的影響力還是未知之數。儘管是其他蔬菜汁如羽衣甘藍汁,也不會有助減重。(受訪者提供)

    在日本節目的實驗中,因為有很多不穩定因素會影響個人的體重,例如受訪者在飲用蔬菜汁後可能因食慾減低而減少正餐或零食的分量,又或是因知道節目有減重的需求,而刻意選擇避免油炸食物,因此無法作結論。

    雖然兩方的意見不一,不過如吃正餐前先從蔬菜開始及有足夠的嘴嚼,會有助傳遞飽足感的信息,使人進食正餐時的分量比以往減少,當身體所吸收的熱量減低,就有減磅的效果。

    Source: https://bit.ly/2Y0Kxpp

  • 夏天出汗多易感口渴,為補充體內流失的水份和應付口乾,大家較普遍會選擇喝清水、喝茶、喝果汁、喝奶茶咖啡甚至飲酒等不同飲料。有營養師就提醒,上述提及的飲料,部分喝下對解渴其實弊多於利;有中醫則指出,部分人是屬於「病態口渴」,並非靠飲水等就能紓緩。

      大熱天時,營養師兼家營營養中心創辦人吳耀芬(Kathy)坦言,水是最有效、快捷、直接的解渴飲料,而熱水或暖水就比冰水更能解渴,「因為暖水會令血管擴張、增加唾液的分泌;冰水會則令血管收縮、唾液分泌減少。」

    天時暑熱,不少人愛喝冰水,但營養師指其解渴效果不如暖水。(iStock)

    喝水最佳 熱水暖水勝冰水

      Kathy稱,咖啡、奶茶、茶類、汽水等含有咖啡因,而酒含有酒精,都是有利尿作用的物質,反使體內水份經尿液加快排走;而一杯鮮榨果汁由多個水果榨成,果糖會提供一定熱量及易令每天的糖份攝取過量,影響血糖水平及增加肥胖風險。

      她續說,影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度,例如攝氏22度環境下每公斤體重約需22毫克水,但在38度時每公斤需要38毫克水。故在高溫的夏天時節,建議多喝1至2杯水。而口渴或口乾時已代表體內缺乏水份,身體發出脫水的訊號,故即使平時不覺得口渴,也應養成飲水的習慣。

      常言「每日要飲8杯水」,Kathy則稱這僅是參考指標,一般建議每公斤體重需要30毫升水份,但實際飲用量亦受個人體質、日常活動量等因素影響。而水份攝取的來源可包含飲用水、食物、牛奶、湯等等。而孕婦、餵哺母乳的婦女、長者及從事體力勞動工作的人士,應多喝水以補充額外的水份需要。

    腸胃差難消化 飲極都渴

      此外,有人飲很多水,也仍然感口乾;有人則口乾至嘴唇乾裂,卻仍滴水不想喝。在中醫角度,這原來屬於病態的口渴口乾。註冊中醫師黎桂珊表示,由於喝水也要經腸胃消化,脾虛濕重的病人即使感口乾,他們的腸胃連水或也未必能消化得來,因此就算口乾唇裂也不想喝水;至於陰虛的病人於夏天特別多汗,故此會更感口渴,惟他們即使飲幾多杯水,卻也不能解渴,「因為水性偏寒,卻沒有滋陰的功效,故陰虛的病人以太子參、麥冬或其他具有滋陰生津功效的藥材煲水飲,會較飲用純水更易解渴。」

     

      至於脾胃欠佳的人士,黎醫師稱他們對水的要求或未必很大,也未必容易消化得來,故應盡量飲用經煲熱等處理過的水,又或在水中加入小量茶葉,讓杯水有淡淡的味道,可較易接受和飲用。

     

     

    Source: https://bit.ly/2LQZ3cQ

  • 有無成日覺得好攰,瞓極唔夠?飲咗咖啡不但唔提神,仲愈飲愈攰,營養師指可能因為身體唔夠鐵質!缺乏鐵質唔單止容易攰,嚴重可能搞到頭暈。甚至認知功能受影響!

    「家營營養中心」創辦人兼香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy)表示,成年人的建議攝取量是每日12至20毫克鐵質,但根據食物安全中心的2014年「香港首個總膳食研究︰礦物質」,在香港一般成年市民(20至84歲)的鐵質攝取量每日只得8毫克,有超過80%的成年市民從飲食中攝取鐵質低於建議分量。

    唔夠鐵質 令人感到疲倦

    想提神醒腦,好多人都會飲杯咖啡,但有些人愈飲愈攰,Kathy話因為咖啡含有的單寧酸(Tannin)會減低人體鐵質的吸收,缺鐵會令人感到疲倦,建議一天不要飲多於400克、即約2至3杯黑咖啡。咖啡中,espresso濃度比齋啡高1至2倍,相對單寧酸也較高。茶、葡萄酒這些飲品也含有單寧酸,建議在用餐前2小時或餐後1小時才飲,就可避免因缺鐵而精神疲倦。

    鐵質是身體需要的礦物質,主要功能是製造紅血球,紅血球則幫助運送氧氣到身體各部分。Kathy表示缺乏鐵質會致缺鐵性貧血,易感到疲倦、臉色蒼白、怕冷等,嚴重可能出現暈眩、認知表現受損,影響認知及學習能力。要攝取鐵質,Kathy指肉類中的血紅素鐵質容易讓人體吸收,如肝臟、紅肉、家禽等都含有豐富鐵質,海產、貝殼類等也是攝取鐵質的理想途徑。建議每天應進食5至8両肉類、禽類及魚類。

    Source: https://bit.ly/2Y4GGYm

     

  • 想便便暢通,就要「識飲識食」。有營養師表示,膳食纖維能助大便暢通,預防便秘和痔瘡,不論是水果的水溶性纖維和蔬菜的非水溶性纖維均有助益,當中牛油果、火龍果及深綠色蔬菜均是「暢便之選」;但提醒消化能力不佳者,因腸胃更需時間適應高纖飲食,若突然加量恐致胃脹,甚至出現便秘的反效果。

    「家營營養中心」、香港營養師學會認可營養師吳瀟娜(Lillian)表示,膳食纖維能助大便暢通,有預防便秘及痔瘡之效。

    水果及蔬菜「纖維」 功能有別

    「水果主要含有的水溶性纖維,可令糞便變軟,亦可潤滑腸道;蔬菜含有的非水溶性纖維,可在大腸中吸收水份膨脹,增加食物體積,加速腸道蠕動。因兩種纖維各有不同排便作用,建議要均衡食用,不要單吃水果或只吃蔬菜。」Lillian說,成年人每日應攝取不少於25克的膳食纖維,約等同吃2至3份中型蘋果大小的水果、一碗半煮熟蔬菜和穀類或豆類食物。

     

     

    至於最具排便功效的蔬果,她推介可多吃牛油果、火龍果和深綠色蔬菜,「半個牛油果的纖維量已等同一條香蕉,是水果的高纖之選,且含健康油份,可作為『潤滑劑』使腸道暢通。火龍果的果肉含水溶性纖維、果籽則含非水溶性纖維,吃1個已有兩種纖維的好處,加強通便作用。至於深綠色蔬菜的纖維量大部分比淺色蔬菜多,如西蘭花、芥蘭和通菜的纖維量,會較生菜、冬瓜、白菜高。」

    攝過量易腹痛 長幼宜逐步增吃

    Lillian提醒,水果蔬菜雖然健康,但不宜過量,「牛油果油份很高,每日吃半個已足夠;火龍果吃1個已等於2份水果,1天只能吃1個。」

    她又提醒,消化能力不佳者,如長者和兒童宜逐步增加纖維攝取量,不可馬上「狂吃」,「腸胃需要時間適應高纖飲食,若進食過量纖維,可能引起腹脹、腹痛,亦會影響鈣、鐵等營養素的吸收。如不逐漸增加纖維攝取量,恐有反效果,導致胃脹和便秘情況。」

     

    港人生活繁忙,進食纖維量經常不足,且文職工作者常久坐不動,更易出現便秘問題。(iStock)

    除飲食外,多運動亦相當重要。Lillian補充︰「盡量要避免久坐,在許多情況下,應多站立或走動,提升體內血液循環,亦有助刺激腸道蠕動。」

     

     

    Source: https://bit.ly/2Y1abdI