Krista營養師分享

  • 「飯氣攻心」原來有根據,食飯就是令人容易眼瞓。

     

    過了午飯時段,辦公室人人都會因「飯氣攻心」而烏眉瞌睡。為了令自己能專心工作,有人會「狂隊」咖啡,亦有人以「零食解眼瞓」。坊間流傳升糖指數較高的食品,例如白飯、白麵包等會令人較易眼瞓。有營養師指出,不止白飯、白麵包,很多食物確實令人愈食愈眼瞓,唔想開工「釣魚」,就要認清這些食物。

    家營營養中心營養師陳筠霖(Krista)解釋,所謂升糖指數,是指該種食物在消化後,令人體血糖升高的程度。而升糖指數「高」,是指進食該種食物後血糖會上升得較快。一些精製的澱粉質,例如白飯、白粥;精製的白麵包、甜品和蛋糕等等;高糖分的水果,例如西瓜和哈密瓜,均屬高升糖指數的食物。血糖上升後,身體便會製造胰島素令血糖降低。「呢吓突然升高又突然降低,就令人容易覺得攰。」

    不少人早餐會選擇麵包、腸粉或燒賣等食物,Krista提醒,多數人選擇的麵包都有餡料,其所含糖分較高,會令血糖急速上升或下降,導致更易眼瞓;腸粉、燒賣等中式食品的脂肪成分較高,消化的時間稍長,飽飽滯滯的感覺會令人感覺較累。

    為了醒腦提神,打工仔都會選擇飲咖啡或茶、汽水。Krista提醒,這些飲品含有咖啡因,有助刺激神經系統,令人有即時提神的效果,但長期飲用或有損腸胃健康。同時,若然飲得太多及太濃,咖啡逗留在身體的時間長,反而影響睡眠質素。

    為求提神,開工期間會以零食解睏,其中糖果、朱古力、餅乾等高糖小食最受歡迎。原來進食後能讓血糖即時提升,有「精神」的感覺。「但通常當血糖又跌番落嚟嘅時候都會容易啲攰。」

    若然希望透過進食來提神,Krista建議可選擇維他命B雜和優質的蛋白質食物。維他命B雜主要來自一些蛋白質的食物,例如動物肉類、乳製品及全麥五穀,主要維持人體的新陳代謝,也有助吸收食物中的營養。而蛋白質為人體提供熱量,也可以在過勞的時候,補充身體所損失的營養。

    至於有哪些食物「可免則免」?高脂高糖分的食物應盡量少吃!高糖分的食物會令人血糖急升,人體需要分泌胰島素令血糖下降;而進食高脂食物後,身體需要較長時間消化,「因為啲血液集中喺個胃,個人亦會覺得攰啲」。

    因此,打工仔和學生可轉吃「優質早餐」。優質早餐必須含有五穀類及蛋白質,芝士麥包三文治便是個好選擇。芝士中所含的蛋白質可讓人延長飽肚感,同時不易令人變睏;麥包的升糖指數較白方包為低。

    至於外出吃午餐時,可將白飯轉為意粉、糙米飯或紅米飯,也可以將餸菜醬汁和飯分開,避免進食過多含大量糖和油分的醬汁。「食多份蔬果,或者買啲沙律杯,食番啲纖維等令血糖穩定啲,就冇咁易飯氣攻心。」

    打工仔時常要外出吃飯,要嚴選食物以免午後烏眉瞌睡。
    芝士中所含的蛋白質可讓人延長飽肚感,同時不易令人變睏。
    蛋白質主要為人體提供熱量,過勞時亦可補充身體所損失的營養。
    維他命B雜主要維持人體的新陳代謝。
    外出吃午餐時,可將白飯轉為意粉、糙米飯或紅米飯。
    脂肪成分高的食物需較長時間消化,飽飽滯滯的感覺會令人感覺較累。
    開工時「舂眼瞓」,與飲食習慣大有關係。
    Source: t.ly/8OvdN
  • 紅肉與白肉,論健康,紅肉總是給比下去。繼去年世界衞生組織屬下國際癌症研究機構發報告,將紅肉列為「較可能致癌物」之後,早前哈佛大學有研究指,每日進食2份紅肉,早死機會率比其他人高出一成。究竟紅肉是否罪大惡極?

     

    烹調紅肉時,過分用高溫烹調或燒烤,有機會產生致癌物。(資料圖片)

    紅肉一般指未經過加工的牛肉、豬肉、羊肉和鴕鳥肉等。根據衞生署表示,建議成年人每日需要進食大約5至8両肉類,紅肉的比例不宜超過全日肉類食量的三分一。

     

    高溫烹調或燒烤 恐產生致癌物

    紅肉為何被指多食會短命、致癌?「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)表示,根據世界衞生組織屬下的國際癌症研究機構(IARC),把紅肉歸類為「可能令人類致癌」。根據世衞的資料顯示,進食過量紅肉會增加患癌症風險,每日進食100克的紅肉有機會增加17%患大腸癌的風險。不過亦應留意烹調方法,過分用高溫烹調(攝氏200度或以上)或直接接觸火焰(如燒烤),有機會產生致癌物如雜環胺及多環芳香族碳氫化合物等,而本身紅肉也含有血紅素鐵,進食後在消化的過程中,或會產生可能致癌的N-亞硝基化合物。

    除了或會致癌外,吃過量紅肉對身體還有其他影響。陳筠霖指,根據國際癌症研究機構(IARC)建議,每周應攝取少於500克紅肉。紅肉除了蛋白質,亦含有脂肪,而動物性脂肪含較多飽和脂肪,過量攝取飽和脂肪會增加心血管負擔,有機會導致心臟病、中風、血管硬化。

     

    宜選較瘦部位 減飽和脂肪攝取

    雖然如此,但紅肉一些營養成分也對人體有好處。陳筠霖稱,紅肉含有豐富的蛋白質、鐵、鋅,蛋白質可以促進細胞生長及修補身體組織;鐵質有助製造紅血球,保持面色紅潤;鋅質有助製造蛋白質,幫助傷口復元。吃紅肉要吃得健康,陳建議,如果選擇紅肉的部位多數是比較高脂肪,盡量於烹調前切除脂肪或選擇較瘦的部位,減低飽和脂肪的攝取。而在眾多紅肉中,鴕鳥肉的脂肪含量最低,當中的蛋白質含量稍高於其他紅肉,較為健康。

    如果不吃紅肉,也有其他食物可代替其營養。陳筠霖建議,可選雞肉、魚類、海鮮等白肉,牛奶、奶類製品、雞蛋均含有豐富蛋白質。素食人士可以選擇豆類、豆腐等食物代替肉類的蛋白質。紅肉的鐵質可以透過進食深綠色蔬菜吸收,如芥蘭、菠菜、羽衣甘藍等。另外,建議多進食維他命C豐富的食物以輔助身體對鐵質吸收,如橙、奇異果、士多啤梨。

    Source: t.ly/e39Rb

     

  • 面對豬肉價格暴升,官媒近日「出口術」力數食豬肉不健康,希望市民「少吃豬肉」,加上全球掀起健康素食潮流,內地人造肉革命應運而生。深圳有餐廳近日推出「人造肉漢堡」,自家研發的漢堡肉利用大豆、豌豆提取的植物蛋白作原料,加入調味製成,味道、口感幾可亂真,但每客索價88人民幣(下同,約97港元),比起20港元已有交易的真肉漢堡,定價相對較高,也成為試食前要突破的心理關口。

    一場非洲豬瘟令中國聞豬色變,也令豬肉供應陷入絕境,《人民日報》旗下《生命時報》近日頭版報道,指中央密集推出穩定肉價的措施,又引述專家意見指大量吃豬對健康不好。《蘋果》記者上周在深圳直擊一款由內地自家研發的人造肉漢堡。位於南山區的素食餐廳青苔行星,主打仿真肉菜式,青苔漢堡本月1日開始在餐廳試賣,每日約賣60份,漢堡肉由內地植物肉品牌「Starfield」研發,號稱是全國首款高蛋白低脂肪的素牛肉漢堡,取材大豆蛋白和碗豆蛋白,肉味是去除物蛋白內的草腥味後,再加入植物以產生肉味的分子,口感方面利用機器擠壓而成,餐牌簡介青苔漢堡的營養成份是牛肉六倍。

    青苔漢堡外形與一般漢堡沒有分別,材料除了漢堡肉,還有芝士、番茄及雞蛋,售價88元,但似乎定價太高,加上內地人始終習慣中式口味,十多枱食客僅四枱客人點漢堡。客人陳小姐首次光顧該店,點選千層麵及荔茸炸素排,她說荔茸炸素排好吃,一度誤以為素排是真肉排,稱「肉質」更嫩,經胞妹提示下才知是素食。《蘋果》記者盲試人造肉漢堡與真肉漢堡,三人均以為是真肉製成:「食到有油脂香味,有免治肉的口感,醬汁也令漢堡加分。」家營營養中心營養師陳筠霖向《蘋果》稱,人造肉以大豆蛋白、豌豆蛋白、植物油、酵母提取物製成,可提供植物性蛋白質,比真肉較少飽和脂肪、膽固醇近乎零,與真肉提供的營養差異不大,但人體較能從真肉有效吸收蛋白質和鐵質。

    人造肉味道與真肉甚為相似,但價格高昂。

     

    Source: t.ly/drPXA

  •  

    苗條身段,淑女愛求。近日網上流傳日式「美容體重」對照表,聲稱身高158厘米女士,不能重過46.2公斤,看起來才纖瘦漂亮。有營養師表示,「美容體重」均符合身體質量指數(BMI)中正常值最低指標,但若刻意病態節食求達標,卻會有損健康。

    保持「美容體重」,是否等同美好身段?「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)說,按照世衞的身體質量指數(BMI)衡量肥胖程度指標,一般BMI低於18.5即屬過輕,而BMI超出23則屬超重,「根據美容體重表,女士若身高158厘米,平均體重應為54.9公斤,『美容體重』則為46.2公斤,雖然相差達8.7公斤之巨,但前者BMI值為22,後者則為18.5,仍屬正常體重範圍。」

    體型是否健康 也要留意腰圍體脂

    Krista續說,換算整個美容體重表,不同身高的「美容體重」BMI值均介乎18.48至18.52之間,「除非以不健康的節食方式刻意維持體重,否則對健康影響不大。」

    Krista提醒,BMI是供成年人(18歲以上)參考的數值,長者亦應根據BMI來保持體重,「除BMI外,尚可通過腰圍、體脂百分比等,判斷體型是否健康。如女性腰圍達32吋以上,男性腰圍達36吋以上,即使BMI屬正常值,亦已是中央肥胖。」她補充,皮下脂肪和內臟脂肪分布亦是關鍵,「內臟脂肪多,會增誘發慢性病風險。」

     

    Source: t.ly/Ey231

  • 很多人都會喝含咖啡因的飲料提神,而咖啡、奶茶或能量飲品等,都含有不同分量的咖啡因。最近美國哈佛大學有研究卻顯示,一日內喝至少3杯含咖啡因的飲料,會增加誘發偏頭痛的風險。不過有腦科醫生指出,其實治療偏頭痛的藥物亦含有咖啡因成分,而吸收適量咖啡咽反而有助部份人紓緩偏頭痛,對研究結果有所保留。

    英國《每日郵報》(Daily Mail)報道,早前哈佛大學進行攝取咖啡因與偏頭痛影響的研究,請來98名間歇性偏頭痛患者進行測試,連續6周記下每日所喝的咖啡因飲品(能量飲品/茶/汽水/咖啡)、運動量、酒精攝取量、壓力來源、睡眠質素及頭痛情況等資料。結果發現每日只喝1-2杯含咖啡因飲料的測試者,一般沒有偏頭痛的風險。但一日喝3杯或以上,則較大機會在即日或翌日出現偏頭痛。

    治療偏頭痛藥物亦含咖啡因成分
    腦神經專科盧文偉醫生接受《晴報》訪問時表示,市面上偏頭痛藥物亦含有咖啡因成分,而部分偏頭痛患者飲用適量含咖啡因飲品亦有助紓緩偏頭痛,暫時未聽聞飲用過量咖啡因飲品會導致出現偏頭痛的風險。他估計有關研究出現上述結果或許是由於測試者攝取過量咖啡因導致失眠,因而出現偏頭痛。

    他又指偏頭痛在香港的情況較為常見,多數患者病發階段為20-40歲的女性。一般情況下生活壓力、女士經期、睡眠不足、吃過量味精食物等,都是誘發偏頭痛的原因。

    飲品 咖啡因含量 (毫克)
    特濃咖啡(Espresso) 492
    咖啡 118
    奶茶 95
    普洱 50
    能量飲品 45
    綠茶 32.5

    *以每杯250ml計算

    每日攝取咖啡因上限為400毫克
    家營營養中心營養師陳筠霖(Krista)接受《晴報》訪問時則表示,雖然咖啡因有提神作用,但不能過量攝取。攝取過量咖啡因會令中樞神經受到刺激,令人處於興奮狀態,亦有機會引致精神焦慮、腹瀉、心跳及失眠等副作用。據歐洲食品安全指引,一般健康成年人每日攝取咖啡因的上限為400毫克,以咖啡為例,即每日最多只可喝3杯,而特濃咖啡的咖啡咽含量高,單飲一杯Espresso,就已超出建議每日攝取量上限。

    Source: t.ly/Ab3v8

  • 長期食蔬菜,原來更易令體重反彈。

    減肥一向是愛美女士的「終身事業」,網上流傳各種減肥食譜,尤其是一些看似十分健康的蔬果減肥食譜,獲得不少人推崇。但這些食譜究竟能不能有效減磅呢?背後又會不會有副作用?東網請來營養師陳筠霖(Krista)為大家逐一拆解!

    蔬菜和水果讓人感覺低卡路里,不少減肥餐單都會建議減肥人士以蔬菜或水果為主糧,但如果長期跟從這些餐單,不但缺乏營養,令身體為了滿足所需的能量而燃燒肌肉,導致身體變差,更會出現免疫力下降的情況。女士而言,會出現脫髮,甚至擾亂月經;而男士亦會出現皮膚乾燥,面色暗啞等情況。Krista說:「不是獨指任何一份餐單,而是這類型的減肥餐單都沒有兼顧營養均衡,指定只吃一種食物令人無法攝取足夠營養,導致身體出現種種問題。」

    網上流傳為期一星期的蔬菜湯食譜,建議盡量避開澱粉質,因為澱粉質不只容易致肥,澱粉質會變成糖分,並以脂肪形式儲存在身體內。Krista就拆解,這些食譜中的水果都是含有果糖,甚至一些蔬菜亦含有澱粉質,攝取過多的時候同樣儲存成脂肪。

    Krista更指大家食用水果沙律的時候要注意醬汁的分量,例如蛋黃醬和一些有橄欖油成分的沙律醋汁,都要用合適的分量。如果在外食飯,亦可叫餐廳將沙律和醬汁分開另上,這樣就能自己控制醬汁的分量,避免食用過量以致熱量超標。

    至於近年備受歡迎的香蕉減肥法,常有減肥人士用一條香蕉代替一餐,以達到減少卡路里又不會肚餓的效果。一般人認為香蕉裏面含有抗性澱粉,而抗性澱粉和膳食纖維一樣,無法被吸收,更會在大腸處被細菌消化,所以有促進排便的功能。不過Krista指出,抗性澱粉佔一條香蕉很少的比例,只能減少10至20卡路里左右,對減磅而言並非有很大成效。

    食蔬果減肥亦要留意高熱量水果,例如牛油果營養價值高,蘊含不飽和脂肪,所以頻頻出現在各款減肥餐單中,不過牛油果真的有助減肥?Krista表示有所保留:「牛油果大家都會覺得是健康的水果,但它最主要的營養是脂肪。雖然它有很有益的不飽和脂肪,但其實它的熱量和一般的油分沒有太大分別。普通半個牛油果的熱量已經等於三茶匙的油分。」

    坊間有些說法稱,吃一些糖分較高的水果需要在日間較早時段進食,太夜或飯後食用都會因無法消化,令糖分轉化為脂肪堆積在身體中。Krista指,這些說法都是有謬誤的,「其實整體來講,消化系統的運作與甚麼時間進食是沒有關係的,早上、中午或晚上進食水果都是一樣的,一般人比較需要留意的還是全日進食的分量。」但糖尿病人士可能就要留意進食時間,因為這類型的人士需要關注血糖水平,如果較晚進食水果,就會影響血糖的穩定性。

    其實任何減肥方法都只能短期生效,無論是蔬果減肥法、生酮飲食或其他的節食食譜,無非都是降低減肥人士每日攝取的熱量,而且短期內迅速的減磅減去的只是人體的水分,一旦恢復正常飲食,體重亦會逐步回升,出現反彈效果。如果想沒有反彈效果就要長期堅持,但這樣又會導致其他健康問題。

    減肥一向是女士們的「終身事業」,但網傳的蔬果減肥餐單是否有用?

    蔬果讓人感覺較低卡路里,誤以為齋食蔬果就可以減磅。

    故意避開澱粉質食物,會令身體變差,甚至出現脫髮、月經紊亂的情況。

    喜歡吃蔬果沙律的人士一定要留意醬汁的份量。

    香蕉含有抗性澱粉,但所佔比例十分少,無助於減磅。

    牛油果一向受到減肥人士的推崇,但其實它的熱量等同三茶匙的油分。

    糖尿病人士要特別留意進食水果的時間,避免影響血糖水平。

    Source: t.ly/9pXgZ

     

  • 長期食蔬菜,原來更易令體重反彈。

    減肥一向是愛美女士的「終身事業」,網上流傳各種減肥食譜,尤其是一些看似十分健康的蔬果減肥食譜,獲得不少人推崇。但這些食譜究竟能不能有效減磅呢?背後又會不會有副作用?東網請來營養師陳筠霖(Krista)為大家逐一拆解!

    蔬菜和水果讓人感覺低卡路里,不少減肥餐單都會建議減肥人士以蔬菜或水果為主糧,但如果長期跟從這些餐單,不但缺乏營養,令身體為了滿足所需的能量而燃燒肌肉,導致身體變差,更會出現免疫力下降的情況。女士而言,會出現脫髮,甚至擾亂月經;而男士亦會出現皮膚乾燥,面色暗啞等情況。Krista說:「不是獨指任何一份餐單,而是這類型的減肥餐單都沒有兼顧營養均衡,指定只吃一種食物令人無法攝取足夠營養,導致身體出現種種問題。」

    網上流傳為期一星期的蔬菜湯食譜,建議盡量避開澱粉質,因為澱粉質不只容易致肥,澱粉質會變成糖分,並以脂肪形式儲存在身體內。Krista就拆解,這些食譜中的水果都是含有果糖,甚至一些蔬菜亦含有澱粉質,攝取過多的時候同樣儲存成脂肪。

    Krista更指大家食用水果沙律的時候要注意醬汁的分量,例如蛋黃醬和一些有橄欖油成分的沙律醋汁,都要用合適的分量。如果在外食飯,亦可叫餐廳將沙律和醬汁分開另上,這樣就能自己控制醬汁的分量,避免食用過量以致熱量超標。

    至於近年備受歡迎的香蕉減肥法,常有減肥人士用一條香蕉代替一餐,以達到減少卡路里又不會肚餓的效果。一般人認為香蕉裏面含有抗性澱粉,而抗性澱粉和膳食纖維一樣,無法被吸收,更會在大腸處被細菌消化,所以有促進排便的功能。不過Krista指出,抗性澱粉佔一條香蕉很少的比例,只能減少10至20卡路里左右,對減磅而言並非有很大成效。

    食蔬果減肥亦要留意高熱量水果,例如牛油果營養價值高,蘊含不飽和脂肪,所以頻頻出現在各款減肥餐單中,不過牛油果真的有助減肥?Krista表示有所保留:「牛油果大家都會覺得是健康的水果,但它最主要的營養是脂肪。雖然它有很有益的不飽和脂肪,但其實它的熱量和一般的油分沒有太大分別。普通半個牛油果的熱量已經等於三茶匙的油分。」

    坊間有些說法稱,吃一些糖分較高的水果需要在日間較早時段進食,太夜或飯後食用都會因無法消化,令糖分轉化為脂肪堆積在身體中。Krista指,這些說法都是有謬誤的,「其實整體來講,消化系統的運作與甚麼時間進食是沒有關係的,早上、中午或晚上進食水果都是一樣的,一般人比較需要留意的還是全日進食的分量。」但糖尿病人士可能就要留意進食時間,因為這類型的人士需要關注血糖水平,如果較晚進食水果,就會影響血糖的穩定性。

    其實任何減肥方法都只能短期生效,無論是蔬果減肥法、生酮飲食或其他的節食食譜,無非都是降低減肥人士每日攝取的熱量,而且短期內迅速的減磅減去的只是人體的水分,一旦恢復正常飲食,體重亦會逐步回升,出現反彈效果。如果想沒有反彈效果就要長期堅持,但這樣又會導致其他健康問題。

    減肥一向是女士們的「終身事業」,但網傳的蔬果減肥餐單是否有用?

    蔬果讓人感覺較低卡路里,誤以為齋食蔬果就可以減磅。

    故意避開澱粉質食物,會令身體變差,甚至出現脫髮、月經紊亂的情況。

    喜歡吃蔬果沙律的人士一定要留意醬汁的份量。

    香蕉含有抗性澱粉,但所佔比例十分少,無助於減磅。

    牛油果一向受到減肥人士的推崇,但其實它的熱量等同三茶匙的油分。

    糖尿病人士要特別留意進食水果的時間,避免影響血糖水平。

    Source: t.ly/9pXgZ

  • 手搖飲品熱潮持續,當中黑糖珍珠奶茶更在香港掀起風潮,不過近日新加坡有醫療機構發表一份報告,指出一杯500毫升的黑糖珍珠奶茶的含有18.5茶匙的糖(約3罐汽水的含糖量),相比普通珍珠奶茶足足多10.5茶匙的糖。

    黑糖珍珠奶茶=18.5茶匙的糖

    新加坡醫療機構Mount Alvernia近期發表報告,比較各類手搖飲品的含糖量及手搖飲品配料的熱量。據報告建議,成年人每日糖摄入量的標準為8至11茶匙,但結果發現7款手搖飲品中,有2款飲品含糖量超標。含糖量最高為黑糖珍珠奶茶,1杯500毫升含有18.5茶匙的糖(約3罐汽水的含糖量),冬瓜茶以16茶匙的糖排名第2,百香果綠茶和水果茉莉花茶,以8.5茶匙位列第3,普通珍珠奶茶和芒果綠茶則以8茶匙的糖並列第四,而糖分最低為牛油果珍珠茶,含7.5茶匙的糖。

    奶精可增心臟病和中風的風險

    報告又發表了各種配料的熱量,當中最受歡迎的珍珠含156卡路里,而奶蓋和芝士奶蓋的卡路里則更高,分別達203卡路里和180卡路里。報告指出,為了保持珍珠和果凍等配料濕潤,會將配料放在糖漿中,因而增加飲品的熱量。醫院又提醒,奶精含有反式脂肪,會增加患上心臟病和中風的風險,建議消費者每周最多喝兩杯減少風險。

    過量攝取游離糖可致癌

    家營營養中心陳筠霖(Krista)營養師曾接受《晴報》訪問時表示,1杯珍珠奶茶中有至少3成熱量來源自脂肪,以一個中等身形的女士來計算,慢跑30分鐘能夠消耗大約220卡路里,但一杯珍珠奶茶卻含大約500卡路里,即至少做70分鐘運動才能消耗一杯珍珠奶茶的熱量。

    Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)則提醒,黑糖屬於游離糖的一種,攝取游離糖後可造成蛀牙、體重上升,甚至增加患心臟病、糖尿病、癌症的風險。糖分亦會影響男性荷爾蒙分泌,增加皮膚的油脂分泌,容易導致「生粒粒」和滿面油光,出現皺紋和毛孔粗大的現象。

    飲用手搖飲品貼士

    1. 選擇卡路里較低的配料或走配料;

    2. 提出少甜(最少減30%);

    3. 選擇零卡淨茶底(如綠茶、烏龍茶、黑茶)。

    Source: t.ly/B9d0B

  • 俗語常說「不時不食」,通菜宜於雨水多的環境下栽種,故夏天為通菜當造的時節;不過,常有說食通菜易致抽筋,令不少人食時或有疑慮。究竟食通菜或引發抽筋的原因為何?可有方法減低有關疑慮?且由營養師逐一拆解。

    通菜的學名為「蕹菜」,現時市面所售主要有青白色和深綠色兩類。香港營養學會認可、「家營營養中心」營養師陳筠霖表示,通菜含有豐富的膳食纖維及胡蘿蔔素,亦有鉀質和維他命C,營養價值不少,而該兩類的通菜營養價值大致相同,「由於通菜的草酸含量較高,而草酸會影響鈣質的吸收,導致血液中的鈣含量減少,如血鈣量下降就有機會引發抽筋,故坊間又稱該菜為『抽筋菜』。」

    引發抽筋 因草酸多致血鈣減

    她續說,抽筋的主要成因多數是身體電解質不足、血液循環不良和肌肉過度疲勞等;然而未有足夠的研究指出,食用多少通菜才有機會引發抽筋,故一般而言正常的食用分量,未必足夠引致血鈣低下的情況,而一般間中食用仍是安全。

    蔬菜多以炒或白焯為主,陳筠霖稱,根據食安中心一項研究,由於維他命C屬水溶性維他命,會在白焯過程中較易溶於水中,故此炒菜所保留的維他命C較焯菜的多;惟高溫加熱亦會破壞蔬菜中的維他命C,故要留意烹煮的時間,最理想煮法是少油快炒。另外,因草酸易溶於水,故建議煮食前可用清水預先浸泡通菜,再以少油快炒的方式去烹調,有助降低通菜當中的草酸含量,減輕擔心進食引致抽筋的疑慮。

    Source: https://bit.ly/2JQyF1s

  •  

    試問哪一個女生不想實行懶人減肥法,輕輕鬆鬆減去「拜拜肉」?日本節目《林先生が驚く 初耳学》介紹的「餐前蔬菜汁減肥法」,在不節食的情況下,只需在餐前喝一杯蔬菜汁便可,節目中,一名日本女生實試一個月,竟減去3.8kg、腰圍少了7.7cm!

    「餐前蔬菜汁減肥法」的前身是….

    日本電視節目《林先生が驚く 初耳学》常常都會介紹不少懶人減肥法,今次的方法是由日本女生流行的「餐前沙律減肥法」演變而成,主要是吃正餐前先吃沙律,便有助減肥,原因是餐前吃沙律可減慢血糖值突然急升的情況。

     
    日本女生也有試過「餐前沙律減肥法」。(Pixabay@Jill Wellington)

    日本女生也有試過「餐前沙律減肥法」。(Pixabay@Jill Wellington)

    根據日本消化器官外科醫生濟陽高穗指因為正餐中的米飯、麵食主要是醣類所組成,是高指數的升糖食物,就算吃少量血糖值也會急速上升。而「餐前沙律減肥法」的原理就是先吃下配菜,產生產生飽足感,那麼吃主菜時就不會吃太多。

    儘管吃醣類所組成的食物如米飯,一定會讓血糖值急升,但「餐前沙律減肥法」可以減低吃飽後血糖值的上升速度。按圖看此方法的血糖上升速度:

     
    例如正餐,一般由食米飯開始,可以看見令血糖值急速上升。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    但如果餐前先吃沙律,血糖上升的速度明顯減慢,同時能讓腸胃做好消化的準備。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    由於血糖值急速上升,就會讓胰臟產生大量胰島素。如減慢血糖上升的速度,便可以抑制胰島素的大量分泌,避免它把吃進的碳水化合物轉化成脂肪儲起,或急速把血糖壓下造成飢餓感,食物未消化又再進食,導致肥胖。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    如果長期進行血糖值急速上升的飲食習慣,會讓胰島素一直處於分泌過量的狀態,之後減低其分泌能力。那麼從米飯開始吃時,胰島素無法順利發揮作用,令血液中的葡萄糖大量增加,結果經常處於高血糖狀態而容易肥胖。(VCG)
     

    日本女生實測「餐前蔬菜汁減肥法」效果

    當然不是人人都喜愛吃沙律,而且不是間間餐廳都有沙律提供,所以節目指餐前一杯蔬菜汁亦有同樣的效果。不過你可能腦中出現一個疑問「蔬菜汁的營養會否比沙律少?」為了測試其效果,節目組找來一名微胖的女生進行一個月的「餐前蔬菜汁減肥法」,於每日進食3餐前的30分鐘都飲一杯蔬菜汁。

    按圖看女生實測結果:

     
    測試前,女生的體重是57.9kg、腰圍79.2cm。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    女生在沒有節食的情況下,於每餐之前飲一杯蔬菜汁,再每日如常食正餐。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    維持一個月之後,女生再上磅,體重由57.9kg減至54.1kg,足足輕了3.8kg!(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    腰圍則由79.2cm減至71.5cm,減了7.7cm;臀圍由100cm減至91.8cm,減了8.2cm。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    女生的體型上,明顯瘦了一個圈。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
     

    為什麼蔬菜汁也成功?

    節目上大家都表示不明白,為何蔬菜汁會有如此效果,所以節目組邀請了料理研究家暨營養師關口絢子了解其原因。

    按圖看營養師關口絢子的解釋:

     
    關口小姐指,蔬菜汁在加工的過程下,大部分營養都濃縮起來。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    而且蔬菜汁含有非常豐富的茄紅素,當中的茄紅素就是用來抑制血糖上升,而且蔬菜汁亦較沙律容易被人體吸收,所以達到減重效果。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    節目組發現番茄含有的茄紅素28.4μg,但蔬菜汁的茄紅素則有109μg,比起新鮮番茄高3.8倍!(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    關口小姐指,蔬菜汁內茄紅素較容易被人體吸收。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    由於茄紅素會在烹煮的過程中流失,反而經過加工會提高茄紅素。所以如要吸入茄紅素,可能選擇加工食品較佳。(VCG)
     

    茄紅素真的可以減肥?

    基於「餐前蔬菜汁減肥法」記者就訪問了本地香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista),看看她對此減肥法的意見。
    Krista表示有研究指番茄的茄紅素可以使荷爾蒙脂聯素(adiponectin)水平上升,一些以老鼠作為實驗對象的研究,指出脂聯素有減重效果。而脂聯素的生理作用是令肝臟及肌肉的三酸甘油脂下降,刺激組織脂肪酸的氧化,調節發炎反應及增加胰島素的敏感度。然而需要更多研究進行臨床人體實驗,才能證實茄紅素對於控制體重的影響力。

    「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)表示,茄紅素對於控制體重的影響力還是未知之數。儘管是其他蔬菜汁如羽衣甘藍汁,也不會有助減重。(受訪者提供)

    在日本節目的實驗中,因為有很多不穩定因素會影響個人的體重,例如受訪者在飲用蔬菜汁後可能因食慾減低而減少正餐或零食的分量,又或是因知道節目有減重的需求,而刻意選擇避免油炸食物,因此無法作結論。

    雖然兩方的意見不一,不過如吃正餐前先從蔬菜開始及有足夠的嘴嚼,會有助傳遞飽足感的信息,使人進食正餐時的分量比以往減少,當身體所吸收的熱量減低,就有減磅的效果。

    Source: https://bit.ly/2Y0Kxpp