Krista營養師分享

  • 俗語常說「不時不食」,通菜宜於雨水多的環境下栽種,故夏天為通菜當造的時節;不過,常有說食通菜易致抽筋,令不少人食時或有疑慮。究竟食通菜或引發抽筋的原因為何?可有方法減低有關疑慮?且由營養師逐一拆解。

    通菜的學名為「蕹菜」,現時市面所售主要有青白色和深綠色兩類。香港營養學會認可、「家營營養中心」營養師陳筠霖表示,通菜含有豐富的膳食纖維及胡蘿蔔素,亦有鉀質和維他命C,營養價值不少,而該兩類的通菜營養價值大致相同,「由於通菜的草酸含量較高,而草酸會影響鈣質的吸收,導致血液中的鈣含量減少,如血鈣量下降就有機會引發抽筋,故坊間又稱該菜為『抽筋菜』。」

    引發抽筋 因草酸多致血鈣減

    她續說,抽筋的主要成因多數是身體電解質不足、血液循環不良和肌肉過度疲勞等;然而未有足夠的研究指出,食用多少通菜才有機會引發抽筋,故一般而言正常的食用分量,未必足夠引致血鈣低下的情況,而一般間中食用仍是安全。

    蔬菜多以炒或白焯為主,陳筠霖稱,根據食安中心一項研究,由於維他命C屬水溶性維他命,會在白焯過程中較易溶於水中,故此炒菜所保留的維他命C較焯菜的多;惟高溫加熱亦會破壞蔬菜中的維他命C,故要留意烹煮的時間,最理想煮法是少油快炒。另外,因草酸易溶於水,故建議煮食前可用清水預先浸泡通菜,再以少油快炒的方式去烹調,有助降低通菜當中的草酸含量,減輕擔心進食引致抽筋的疑慮。

    Source: https://bit.ly/2JQyF1s

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    試問哪一個女生不想實行懶人減肥法,輕輕鬆鬆減去「拜拜肉」?日本節目《林先生が驚く 初耳学》介紹的「餐前蔬菜汁減肥法」,在不節食的情況下,只需在餐前喝一杯蔬菜汁便可,節目中,一名日本女生實試一個月,竟減去3.8kg、腰圍少了7.7cm!

    「餐前蔬菜汁減肥法」的前身是….

    日本電視節目《林先生が驚く 初耳学》常常都會介紹不少懶人減肥法,今次的方法是由日本女生流行的「餐前沙律減肥法」演變而成,主要是吃正餐前先吃沙律,便有助減肥,原因是餐前吃沙律可減慢血糖值突然急升的情況。

     
    日本女生也有試過「餐前沙律減肥法」。(Pixabay@Jill Wellington)

    日本女生也有試過「餐前沙律減肥法」。(Pixabay@Jill Wellington)

    根據日本消化器官外科醫生濟陽高穗指因為正餐中的米飯、麵食主要是醣類所組成,是高指數的升糖食物,就算吃少量血糖值也會急速上升。而「餐前沙律減肥法」的原理就是先吃下配菜,產生產生飽足感,那麼吃主菜時就不會吃太多。

    儘管吃醣類所組成的食物如米飯,一定會讓血糖值急升,但「餐前沙律減肥法」可以減低吃飽後血糖值的上升速度。按圖看此方法的血糖上升速度:

     
    例如正餐,一般由食米飯開始,可以看見令血糖值急速上升。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    但如果餐前先吃沙律,血糖上升的速度明顯減慢,同時能讓腸胃做好消化的準備。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    由於血糖值急速上升,就會讓胰臟產生大量胰島素。如減慢血糖上升的速度,便可以抑制胰島素的大量分泌,避免它把吃進的碳水化合物轉化成脂肪儲起,或急速把血糖壓下造成飢餓感,食物未消化又再進食,導致肥胖。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    如果長期進行血糖值急速上升的飲食習慣,會讓胰島素一直處於分泌過量的狀態,之後減低其分泌能力。那麼從米飯開始吃時,胰島素無法順利發揮作用,令血液中的葡萄糖大量增加,結果經常處於高血糖狀態而容易肥胖。(VCG)
     

    日本女生實測「餐前蔬菜汁減肥法」效果

    當然不是人人都喜愛吃沙律,而且不是間間餐廳都有沙律提供,所以節目指餐前一杯蔬菜汁亦有同樣的效果。不過你可能腦中出現一個疑問「蔬菜汁的營養會否比沙律少?」為了測試其效果,節目組找來一名微胖的女生進行一個月的「餐前蔬菜汁減肥法」,於每日進食3餐前的30分鐘都飲一杯蔬菜汁。

    按圖看女生實測結果:

     
    測試前,女生的體重是57.9kg、腰圍79.2cm。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    女生在沒有節食的情況下,於每餐之前飲一杯蔬菜汁,再每日如常食正餐。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    維持一個月之後,女生再上磅,體重由57.9kg減至54.1kg,足足輕了3.8kg!(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    腰圍則由79.2cm減至71.5cm,減了7.7cm;臀圍由100cm減至91.8cm,減了8.2cm。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    女生的體型上,明顯瘦了一個圈。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
     

    為什麼蔬菜汁也成功?

    節目上大家都表示不明白,為何蔬菜汁會有如此效果,所以節目組邀請了料理研究家暨營養師關口絢子了解其原因。

    按圖看營養師關口絢子的解釋:

     
    關口小姐指,蔬菜汁在加工的過程下,大部分營養都濃縮起來。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    而且蔬菜汁含有非常豐富的茄紅素,當中的茄紅素就是用來抑制血糖上升,而且蔬菜汁亦較沙律容易被人體吸收,所以達到減重效果。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    節目組發現番茄含有的茄紅素28.4μg,但蔬菜汁的茄紅素則有109μg,比起新鮮番茄高3.8倍!(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    關口小姐指,蔬菜汁內茄紅素較容易被人體吸收。(日本電視台MBS節目《林先生が驚く 初耳学》截圖)
    由於茄紅素會在烹煮的過程中流失,反而經過加工會提高茄紅素。所以如要吸入茄紅素,可能選擇加工食品較佳。(VCG)
     

    茄紅素真的可以減肥?

    基於「餐前蔬菜汁減肥法」記者就訪問了本地香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista),看看她對此減肥法的意見。
    Krista表示有研究指番茄的茄紅素可以使荷爾蒙脂聯素(adiponectin)水平上升,一些以老鼠作為實驗對象的研究,指出脂聯素有減重效果。而脂聯素的生理作用是令肝臟及肌肉的三酸甘油脂下降,刺激組織脂肪酸的氧化,調節發炎反應及增加胰島素的敏感度。然而需要更多研究進行臨床人體實驗,才能證實茄紅素對於控制體重的影響力。

    「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)表示,茄紅素對於控制體重的影響力還是未知之數。儘管是其他蔬菜汁如羽衣甘藍汁,也不會有助減重。(受訪者提供)

    在日本節目的實驗中,因為有很多不穩定因素會影響個人的體重,例如受訪者在飲用蔬菜汁後可能因食慾減低而減少正餐或零食的分量,又或是因知道節目有減重的需求,而刻意選擇避免油炸食物,因此無法作結論。

    雖然兩方的意見不一,不過如吃正餐前先從蔬菜開始及有足夠的嘴嚼,會有助傳遞飽足感的信息,使人進食正餐時的分量比以往減少,當身體所吸收的熱量減低,就有減磅的效果。

    Source: https://bit.ly/2Y0Kxpp

  • 不少人近年都會間中茹素,甚至改為奉行素食主義,然而傳統素肉如素雞,大多經油炸處理,有的更加入大量調味料、添加劑等,有違吃素健康之道。營養師今次特別教大家自製健怡素肉小食,大人及小朋友都適合食用。

      家營營養中心認可營養師陳筠霖(見圖)指,建議選用不經油炸及沒調味的純大豆製素雞肉,以防材料本身的脂肪及熱量過高。不過,對麩質及堅果類敏感人士應避免食用。

      陳筠霖提醒大家如想吃得更為清淡,可以選擇以焗或燜煮的方法處理。今次她便教大家製作大人及小朋友都適合食用的素雞肉碗仔翅,既滋味又含有豐富營養素。

    素雞肉碗仔翅 
    材料:粉絲(浸軟)一小紮、素雞肉八十克、雞蛋一隻、木耳及冬菇各一碗、清水適量。
    調味料:馬蹄粉兩湯匙、老抽兩茶匙、糖及麻油各適量。
    製法:1. 把素雞肉洗淨後撕成絲,粉絲、木耳及冬菇分別浸軟,備用。
       2. 粉絲剪成段,木耳及冬菇分別切細,打蛋備用。
       3. 將清水煲滾後放入所有材料、老抽及糖煮沸,加入馬蹄粉埋芡。
       4. 分別加入麻油及蛋汁拌勻,即可食用。

    Source: https://bit.ly/2XERxEk

  • 為追求健康,近年有不少人開始著重食物上的營養價值,花青素是其中一種。除了可以保護心臟血管,更是抗氧化物,改善皮膚質素,令皮膚變得年輕。香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista)為我們推薦3款含豐富花青素的食物︰

    1)黑加侖子  

    含多種豐富的抗氧化物,例如花青素、維他命C等,當中的維他命C是極高,黑加侖子內的種子含有亞油酸,幫助降血壓、降血脂的作用。

    2) 藍莓

    眾所周知藍莓可以護眼明目,增強夜間視力,促進眼部血液循環。原來藍莓當中的花青素,更可改善肚瀉情況。同時,有研究更指可以預防膀胱發炎及感染的風險。

    3)紫薯

    紫薯含有豐富花青素,可有抗氧化功效,幫助抵抗自由基對細胞的破壞,並可助抗衰老。而內含的胡蘿蔔素更可改善雙眼視力。

    焗紫薯條伴藍莓乳酪醬
    材料:紫薯 1個、藍莓 1/3杯、低脂原味乳酪、檸檬汁 適量、橄欖油 適量
    做法:
    1.紫薯先洗乾淨(可連皮),然後切成條狀
    2. 加入橄欖油撈勻
    3. 放入已預熱180度的焗爐焗約20-25分鐘
    4. 將藍莓壓成蓉,加入乳酪和檸檬汁攪勻
    5. 可以用紫薯條點乳酪醬進食

    Source: https://bit.ly/2XHVeJp

  • 很多時候,我們看見生果只是腐爛一小部分,不想浪費整個,就會把爛掉的部分切掉,然後吃掉好的部分。營養師陳筠霖說,不要看生果只腐爛小部分,但黴菌會擴散至整個生果,因此不建議食用。

    陳筠霖表示,如果生果在運送途中出現撞傷或冷傷,生果的細胞會受到破壞,短時間內食用是安全的,並且不會對健康造成影響。她續指,如果生果外皮有破裂,細菌即有機會入侵,令生果受到感染或腐爛。

    腐爛生果可以切開後再吃?陳筠霖說,即使切去已腐爛的部分,也不建議大家進食腐爛的生果,因為當生果腐爛後,黴菌會透過果內的汁液滲入未腐爛的部分,令黴菌擴散至整個生果。

    陳筠霖說,有研究指出以下這5種常吃生果分別容易受各種霉菌感染而腐爛,而這些霉菌均屬於真菌。

    橙︰米麴菌﹙Aspergillus oryzae﹚

    蘋果︰展青黴素﹙Patulin﹚

    提子︰尖孢鐮刀菌﹙Fusarium oxysporum﹚

    香蕉︰尖孢鐮刀菌﹙Fusarium oxysporum﹚

    奇異果︰臭麴黴﹙Aspergillus foetidus﹚

    她補充,如果把生果擺放在溫度高或濕度高的地方,生果較容易發霉及滋生有毒素的真菌,而當中的真菌有機會造成食物中毒,食用後或會出現頭痛、頭暈、嘔吐、腹脹等症狀,也可能影響個人免疫系統,嚴重者甚至會致命。

    Source: https://bit.ly/2YQexBR

  • 天空上漂亮的彩虹,不論大人或小朋友都喜愛;近來興起一種「彩虹飲食法」,也一樣受不少人歡迎。有營養師表示,彩虹飲食法中不同顏色食物都具獨特的營養素,亦有其特殊效用,對健康有不少好處;但提醒仍需注意均衡飲食,患痛風人士更要格外留神。

    香港營養師學會認可營養師、「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)表示,彩虹飲食法是指從不同顏色的蔬果吸收不同營養,分別是紅、橙黃、綠、紫藍及白色。而每一種顏色代表不同的植物營養素,故彩虹飲食法的原則是在進食充足蔬果的同時,還需盡量搭配不同顏色,確保每日能攝取每一種顏色的蔬果。

     

    紅色護心 橙黃色護眼

     

    彩虹有7色,陳筠霖表示,彩虹飲食法中紅色的食物包括番茄、紅菜頭、紅甜椒、士多啤梨和西瓜等,愈紅的蔬果有愈多的茄紅素,而茄紅素有很強的抗氧化功能,能保護心臟健康。但要留意將紅色的蔬菜煮熟後,熱力可破壞其細胞壁,方令更多茄紅素釋放出來。

     

    至於橙黃色方面,她指橙黃色的食物包括紅蘿蔔、南瓜、番薯、粟米、金奇異果等,因該些食物都含豐富胡蘿蔔素(β-carotene),可在人體中轉化為維他命A,而橙黃色的食物也含葉黃素及玉米黃素,也有助保護視力和保持眼睛健康。

     

    蔬果中不少都是綠色,故在彩虹飲食法中,綠色的食物並不難找。

     

    陳表示,西蘭花、牛油果、青瓜、羽衣甘藍等都是綠色蔬果,它們都有豐富的膳食纖維、維他命C、葉綠素,有助保持腸道和肝臟健康,更有助提高免疫能力。

     

    至於紫藍色的食物就包括藍莓、紫薯、茄子等,它們當中含有一種紫色的水溶性色素─花青素,是一種強效抗氧化劑,可對抗身體的自由基,有助抗衰老,保護心血管健康。

     

     

    白色佔一席 蔥蒜抗氧化

    在彩虹飲食法中,白色的食物也佔了一席位!它們包括蘑菇、洋蔥、大蒜、白果等;陳筠霖說,洋蔥、大蒜含有硫化物,有抗氧化作用和抑制細菌的效用,白色食物還包括香蕉、薯仔等含有高鉀質成分,有助電解質平衡和降血壓。

    彩虹飲食法看似好處不少,陳筠霖說,彩虹飲食法適用於大部分人士,但亦提醒日常生活中除了進食不同顏色的蔬果,也要進食足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪等重要營養素,達致均衡飲食,才能維持身體所需的營養和熱量。而患有痛風症人士要注意避免進食含嘌呤食物,例如豆類和菇類等,故若要選擇白色食物時,可選擇洋蔥或白蘿蔔等。

     

    Source: https://bit.ly/2G4HVg8

  • 每到新年,很多家庭都會選擇在團年或開年飯時吃盆菜,貪其一盆集多種餸菜,可以滿足各家人的喜好。香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista) 指出,一盆約十人份量的盆菜約有9千卡路里,約等於7.5碟揚州炒飯,而且盆菜的材料、烹煮方法都不太健康。她列出6個較健康的盆菜食用方法,希望大家能過健康的新年。

    「一盆10人份量的盆菜,包括鮑魚、瑤柱、蝦等海鮮,雞、燒鴨、燜腩仔、豬皮等肉類及適量蔬菜等材料,已含約有9,000卡路里,以一碟有1,200卡路里的揚州炒飯計算,一個盆菜已約有7.5碟揚州炒飯的熱量。」另外,Krista指蠔豉是經過醃製,應避免進食過多而攝取過多鈉質;而肥豬肉、豬皮、及經油炸的食物如枝竹等,都是脂肪含量高的食物,多吃容易致肥;而動物皮層及肥膏亦含較多飽和脂肪,多吃容易影響心血管健康。

    常見盆菜食材營養價值

     

    資料來源自食安中心、食品包裝及衛生署https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=645
    https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12073.html

    (-為沒有可靠資料來源)

     
    (鍾偉德攝)

    (鍾偉德攝)

    一)改用煮燘滷和快炒方式

    Krista指出製作盆菜食材時大多要經過煎、炸、燒、煮、滷等方式,再層層疊裝而成,而煎、炸、燒均需用大量油,用這些烹飪方法會令食物熱量及脂肪增加,因此建議用煮、燘、滷、快炒等取代較高油量的烹調方式。

    二)以新鮮調味料代替醬料

    因為過程繁複,很多人都會選用現成醬料來減省時間,但現成醬料如沙嗲醬、柱候醬、咖喱醬、蠔油或南乳等大多都高鹽高脂肪,Krista建議可轉用新鮮辣椒、薑、蔥、蒜頭、花椒、八角、胡椒等天然調味料,也可以用豉油及清雞湯等取代,減少脂肪及鹽份。

    三)選用低脂食材

    食材方面,Krista建議可多採用較低脂的海鮮如蝦、蠔、鮑魚、帶子,而肉類宜先去肥膏去皮;或用去皮雞、瘦肉取代腩肉、豬皮;以鯪魚球、白魚蛋取代炸魚蛋等等。

     
    (鍾偉德攝)

    (鍾偉德攝)

    四)不用蔬菜鋪底

    另外,傳統盆菜都用蔬菜鋪底,肉類放面,讓蔬菜吸收醬汁後變得更美味,但這樣便會攝取更多不健康的醬汁,因此Krista建議可以反過來,把蔬菜如冬菇、西蘭花等放在上層,避免吸收過多底層油分及醬汁。

    五)額外煮菜增加膳食纖維
    不過,都市人工作繁忙,很多人都沒時間自製盆菜而選擇訂購現成的。如果未能在食材選用上下功夫,Krista認為亦有不少食用方法減少攝取脂肪和鈉,例如選擇盆菜較面層、相對較少醬汁食材,如肉類及海鮮;選擇低脂肪的瘦肉及海鮮如蝦、鮑魚;雞肉要先去皮、燒肉走肥膏等等。

    另外Krista建議少吃盆菜底部的食材,如蘿蔔及芋頭,因為比較容易吸收底部醬汁,而醬汁通常是由高鹽高油的南乳、蠔油等製成。

    另外,盆菜中的蔬菜份量不多,她建議另外加一碟灼菜,增加膳食纖維的攝取及飽肚感,平衡熱量攝取。

    六)不宜只吃餸不吃飯

    一盆盆菜份量十足,很多家長會建議子女只吃餸而不吃飯,Krista指出只吃餸菜會令營養不均,及增加攝取過多熱量及脂肪的機會。她建議食盆菜時宜加一碗白飯,可增加飽肚感,避免食得太多餸菜,從而控制整體熱量及脂肪的攝取,亦避免進食時用盆菜的醬汁撈飯。

    海鮮及肉類適量進食有助小孩成長

    聽起來盆菜只有「百害而無一利」,但Krista指出也有不少健康食材,對小孩生長有益處,例如鮑魚、元貝、蠔豉、蝦、螺片、走皮雞肉、瘦豬肉都是較低脂肪的海鮮及肉類,亦含豐富蛋白質,適量進食有益孩子生長及修補身體組織;當中亦含鋅質,對增強抵抗力有幫助。「不過,鮑魚及元貝體形較大,質感亦比較煙韌,建議進食前切件給小朋友,同時亦要注意食用份量,避免吃得太多而消化不良。」她又提醒盆菜一般預早烹調好,擺放期間有機會容易滋生細菌,要選擇信譽良好及質量保證的供應商,並且要完全翻熱才進食,以減低食物安全的風險。

    Source: https://bit.ly/2YwW9xj

  • 雖然鎂不及鈣或鉀等多人關注,但沒了它,我們是不能好好吸收鈣和鉀的。「少人知的原因,是香港缺鎂的情況罕見,通常很容易就補充到。」陳筠霖說。

    然而它有維持身心健康的重要作用,「鎂對我們的神經系統很重要呢!它促進我們的神經協調,所講的神經協調,包括了我們的心情穩定,肌肉收放,甚至影響我們的內分泌。」肌肉神經等協調得好,自然亦減少了深夜抽筋的問題。營養師還說,缺鎂會令人累,肌肉痛,心情大起大落,心跳心率不正常。對於它穩定情緒,紓緩焦慮的作用,均被冠以「天然鎮靜劑」之美譽,少了它,男性性功能甚至或會受到影響呢!

    「剛才說鎂可以調節血壓,所以無花果的鎂質可以透過這作用,令到男士性器官的血液運行正常。」無花果坊間都認為它有催情作用,大概不全是因為鎂的關係,因為單是鎂的含量而論,它比一些堅果類、豆類和穀類的食物都要少。「黑豆、紅腰豆、扁豆的礦物質相對比較多一點。」三者每一克分別含有171、140和47毫克的鎂,而同等重量的無花果乾,也只是68毫克,不及黑豆和紅腰豆的一半。

    「另外就是全麥的五穀例如藜麥麥皮和粟米片等,而一些果仁都會有比較高的鎂質。澱粉質中如麵包、薯仔、南瓜這些都會有豐富的鎂質。」最多其實是杏仁,達到270毫克,燕麥也有148毫克,所以基本上早餐吃一點麥皮,就足夠人體所需了。「男士和女士對鎂質的需求不同,成年男士每日建議攝取量是260毫克,成年女士的建議攝取量是220毫克,男比女多40毫克。為甚麼男士要求高一點呢?因為他們的肌肉相對比例高一點,所以對鎂質的需求較女士大。」

    營養師指出,要攝取足夠的鎂,其實很容易,依着推介的食物放到早餐或正餐中已經夠了,「甚至乎多士加花生醬,或者吃麥片喝牛奶,就已經補充得到。」

    關於鎂的歷史很有趣。話說17世紀英國旱災,有位農夫發覺他的牛竟然不肯喝地上的水,他好奇得很,就把水蒸發掉,竟然給他發現了硫酸鎂的鹽,也就是後來醫學上用來通便的瀉鹽。到了大概一百年前,德國化學家還發現它是葉綠素的重要成份,可見它是維持生物生命重要本源。現在鎂的工業用途更廣,過半都是拿來製造汽車和飛機,令機身更輕便環保,所以鎂對人類的貢獻真的很大。

    鎂的食物
    每100克 鎂含量(毫克)
    新鮮無花果 17
    粟米片 40
    扁豆 47
    無花果乾 68
    紅腰豆 140
    燕麥 148
    黑豆 171
    藜麥 197
    杏仁 270

    「鎂」知多啲
    來源:土壤(植物從土壤吸收)
    化學作用:讓葉綠素分子進行光合作用
    營養價值:協調神經傳遞訊息收放肌肉、製造荷爾蒙、調節血壓、穩定情緒
    工業用途:混合其他物料合成汽車和飛機,令機身更輕

    參考資料:
    Emsley J. Nature’s building blocks. An A-Z guide of the elements. Oxford:Oxford University Press;2001.

    Source: https://bit.ly/2RPCrwF

  • 食肉減肥法表面上好似好快,但實質主要係減去你嘅肌肉同水分㗎咋!

    Source: https://bit.ly/2CpmHXL

  • Krista營養師話,香蕉、紅腰豆、薯仔、及菠菜都有助去水腫㗎~

    Source: https://goo.gl/nhzoR4