Krista營養師分享

  • 除左唔刷牙,原來飲食習慣都可以係蛀牙既原因黎嫁!

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  • 對於很多女士來說,步入更年期而停經是屬正常的自然生理周期現象。但對於一些過瘦及過肥的女士,又或者戒油減肥的女士而言,都有機會出現亂經或停經等問題,導致女士對體脂及減肥都會產生困惑,到底太肥太瘦會否影響月經?戒油減肥對月經又造成甚麼影響?以下就同大家探討體脂、戒油與月經的關係吧!

    月經不順 體脂惹的禍
    女士本身過肥或過瘦都有機會引致停經,是因為體內脂肪率會直接影響身體荷爾蒙的平衡。荷爾蒙是脂溶性,其製造及分泌都需要脂肪協助驅動,故體內脂肪率過少有可能減少女性荷爾蒙的分泌,從而有機會令月經周期延誤或者被擾亂。另外,體脂過多亦會令內分泌失調而影響月經。值得一提的是很多過肥女士有機會患上多囊性卵巢綜合症。多囊性卵巢綜合症有可能因過於肥胖令身體生產過多男性荷爾蒙,令卵巢難於排卵,因而出現經期疏落或者混亂,甚至無經期的症狀。因此要減去體脂,以紓緩月經不順的問題。飲食方面,一些減肥人士會採用戒油,以不吃油的方法減肥,長期有可能間接影響月事。脂肪是製造人體的荷爾蒙的元素之一,當欠缺脂肪時,阻礙了荷爾蒙的生產,有機會令荷爾蒙失調,例如減少女性荷爾蒙水平。因此,長期戒油不但無助健康減磅,更有機會產生停經的問題,結果得不償失。另外,長期食用非優質蛋白質,例如一些加工肉類,都會影響月經的質素。加工肉類一來不是優質的蛋白質來源,二來在加工過程中一些礦物質,例如鐵質會相對流失。比起新鮮的肉類來說,加工肉類的營養素會相對大打折扣。因此經常吃加工肉類,攝取較多非優質蛋白質及鐵質不足的情況下,都有機會影響月經的質素。不過引致月經不順的原因有很多,體脂肪及飲食習慣只是其中兩個原因。如果真的出現月經紊亂問題,建議尋求醫生的幫助。只要認清問題所在,才可對症下藥,改善月經不順的問題。日常飲食方面,可以尋求營養師的協助,調整體脂至正常水平。多吃含有豐富鐵質的食物,肉類尤其是紅肉,例如豬肉、牛肉及羊肉,以及一些深綠色的蔬菜例如菜心、菠菜、西蘭花,或者木耳、雲耳等,均有助改善月經的質素。

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  • 【星島日報報道】聖誕、除夕派對期間,嘗盡多肉少菜美食,難免出現消化不良、食滯,甚至便秘等問題。想消滯、清腸胃,可以從吃水果入手!今日請來營養師選出十大高纖水果,並拆解「火龍果通便能力最強」的網上傳聞!

    「家營營養中心」營養師陳筠霖(Krista)選出的十大高纖水果中,火龍果只排第四,但網上流傳,芸芸水果中,火龍果通便能力最強,其中黃皮白肉的麒麟果(屬火龍果種類),比一般紅皮白肉或紅皮紅肉的火龍果更有效通便。上述三款火龍果的主要營養價值沒大分別,都是低熱量、高營養價值,例如紅肉火龍果的甜菜苷含量較白肉火龍果高,所以抗氧化功效較強,而白肉火龍果的纖維量比紅肉火龍果稍高。Krista續說:「它們均含豐富維他命C、B和礦物質(如鐵質、磷、鉀和鈣等)。不同的火龍果中都蘊含抗氧化營養素如多酚及甜菜苷等,並且含有助腸道益生菌生長的寡糖。」

    至於坊間流傳麒麟果最能通便?是由於其果籽比一般火龍果大,所以能增加腸道的刺激,理論上會有較強效果。陳筠霖提醒,由於火龍果含一定果糖,每個中型火龍果已經相等於兩份水果,而成年人每日攝取兩份水果已很足夠。Krista提醒:「糖尿病人或需控制血糖人士,更應適量進食,每次半個即可。」有腹瀉情況的人避免大量進食,因為火龍果有豐富纖維和果糖,有機會令腹瀉情況惡化。

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  • 紅茶酵素其實是一種發酵茶,先將紅茶與糖水混合後,再配以紅茶菌密封存放,因應氣溫環境發酵大概7至12日而成。

    近期網上不時見到有關製作紅茶酵素(Kombucha)的食療教學,引起不少討論,這種酵素更在台灣、日本及歐美國家亦非常流行,在網上隨便輸入「Kombucha」便可搜尋到不少教人在家DIY種紅茶酵素的影片,在Facebook有超過一萬人follow的群組「發酵食品工作室」亦有不少人分享製作方法,英國《每日郵報》亦曾報道麥當娜、Lady Gaga也是用家之一,到底甚麼是紅茶酵素?它又有甚麼神奇功效?

    所謂紅茶酵素,是一種以紅茶加入糖和菌種進行發酵所製成的飲料,相傳起源於秦朝,當時的人相信它可以平衡內臟和促進自癒能力,稱它為「不朽茶」,其後一直在中國應用,後來流傳至俄羅斯再傳到歐洲,亦有傳到日本、台灣等地,Kombucha的叫法就是來自於日本。有關紅茶酵素的功效目前尚缺乏醫學報告或臨床實驗證實,據飲用者經驗分享,普遍認為紅茶酵素所含益生菌既可改善消化系統不良、內分泌及血壓過高等問題,亦可淨化血液、降膽固醇水平、紓緩皮膚過敏及濕疹。亦有研究報告發現,紅茶酵素中的茶多酚及抗壞血酸能有較抗氧化及延長細胞壽命,效用比未經發酵的紅茶高。從營養學角度出發,營養師陳筠霖(Krista)指出發酵過程中製造的益生菌是有益細菌,透過產生代謝產物有機酸(如乳酸與醋酸)可抑制腸道有害菌的增殖,對健康的維持與整腸方面有相當的幫助;當中亦含有維他命C,有抗氧化功效及有一定的美顏作用。香港亦有人製作紅茶酵素出售,Taboocha創辦人林佩詩(Lisa)表示:「紅茶菌膜靠吸取糖和茶的養份去發酵,過程中有益的酵母菌會將糖轉化為酒精,其中菌株又會把酒精轉為有機酸,於是降低當中的酒精含量,同時增加了益生菌。」紅茶酵素製作方法簡單,只需將菌膜(一片帶着有益微生物,浮動的纖維狀纖維素)放入加了糖的紅茶中,置於玻璃瓶中發酵大概7-12天即可直接或加水飲用,因而不少人選擇在家自製。而在製作期間紅茶酵素會不斷生長,長出另一塊啫喱狀的菇菌,亦可當作菌種送給其他人或留待下次發酵之用。不過,雖說紅茶酵素容易製作,但進行發酵的環璄亦容易讓細菌滋生,曾有人試過在種菌發酵期間處理不當,導致菌片出現發霉現象,而飲用受污染的紅茶酵素亦會影響健康甚至中毒。2014年美國Institute of Food Technologists發表了一項有關於食品科技與安全的期刊報告《Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety》,其中第4期、第13卷指出有關紅茶酵素的毒性報告,當中包括1998年曾有孕婦在服用紅茶酵素後,導致胃腸道中毒。美國癌症協會曾於2009年指出,飲用紅茶酵素有機會出現的副作用包括肝腎中毒以及代謝性酸中毒。腸胃及肝臟科專科醫生姚志謙表示:「過度發酵所引致的酸中毒以及釀造過程中的細菌感染都是自行釀製紅茶酵素的存在風險。」紅茶酵素若發酵超過3星期,酸度可達4至5度,與一般食用醋的酸度相當,直接喝可能會產生胃痙攣,喝多甚至酸中毒,必須小心飲用。「而且每個人的身體狀況不同,如慢性病患者如糖尿病、肝腎病以及一些免疫力較低的年幼或年長人士,應該避免飲用紅茶酵素。」姚醫生建議。紅茶酵素始終未經任何醫學證明其功效,飲用這類發酵飲品前,還是應該請教相關專業人士的意見,切忌胡亂自行服用。營養師Krista亦表示釀製過程會有一定的風險,建議自製時一定要確保菌膜來源是否純正、材料比例正確,以及製作過程衞生;過程中產生的酸有機會侵蝕膠質、金屬或塗漆等器皿,因此建議用玻璃瓶盛裝,較為安全。並指出紅茶酵素屬酸性飲品,不建議小孩和有腸胃問題人士飲用,一般人亦不宜一日飲超過兩杯。

    資料來源:Russell J, Rovere A, eds. (2009). “Kombucha Tea”. American Cancer Society Complete Guide to Complementary and Alternative Cancer Therapies (2nd ed.). American Cancer Society. pp. 629–633. ISBN 9780944235713. Serious side effects and occasional deaths have been associated with drinking Kombucha teaErnst E (2003). “Kombucha: a systematic review of the clinical evidence”. Forschende Komplementärmedizin und klassische Naturheilkunde. 10 (2): 85–87. doi:10.1159/000071667. PMID 12808367.Rasu Jayabalan,Radomir V. Malbaša,Eva S. Lončar,Jasmina S. Vitas,Muthuswamy Sathishkumar.(2014).A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus.Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.Volume 13, Issue 4.Pages 538–550

    菌膜是一片浮動的纖維狀纖維素,帶着有益的微生物,發酵過程中靠吸取糖和茶的養份來製造更多有機酸和益生菌。

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  • BBQ想食得健康,食物又要燒得靚同均勻,其實都唔係好難啫。

    好多人都想快啲凍,終於畀你恨到,周末冷峰到,氣溫會跌到攝氏16度,呢啲時候仲唔快啲約齊班friend去BBQ?不過女仔最怕燒嘢食熱量高脂肪多,而男仔最驚係唔識拮嘢「吊吊揈」失禮晒女神!咪話唔醒你,出發前睇定呢個懶人包,有營養師Krista教你點食得健康,仲有燒烤達人麥師傅教點樣叉食物至穩陣,唔睇你蝕底。

    【咁至食得營】
    自行醃肉
    市面上預先醃製的肉類,脂肪和鹽分都較高,建議大家自行用天然醃料醃肉,例如可將蒜頭加鹽、或把黑椒粒加入喼汁,可用以醃肉或塗麵包,一舉兩得。

    薄塗蜜糖
    燒到咁上下通常都會喺食物搽上蜜糖,但其實一茶匙的蜜糖已含20卡路里,不如考慮一些取替品,如用水把蜜糖調稀、選擇市面上蜜糖噴霧,也可減低蜜糖的攝取量。

    謹選肉類
    一些近骨位的肉類如雞翼、金沙骨、牛仔骨等,它們的脂肪含量都較高,扒類如牛扒、豬扒、或去皮的雞扒都是較好的選擇,以海鮮如蝦、蜆去代替肉類亦可。而丸類方面,以牛丸、蝦丸代替有餡的芝心丸、芝士腸,亦可減少脂肪的攝取。

    切成小件
    燒焦的食物含有致癌物質,所以燒烤時不妨將肉類切成薄片或小件,容易熟透之餘亦不會易於燒焦。另外亦可把肉上可見的脂肪切除,避免油脂滴到炭上,減少致癌物產生的揮發。

    多吃水果
    燒烤時可多吃些新鮮水果,如香蕉、奇異果、橙等,它們含有豐富維他命C,是天然的抗氧化物,可減輕致癌物質對身體的傷害。

    無糖飲料
    面對高溫火爐,自不然要飲下汽水或凍飲解渴,為免喝下大量高糖飲品,不防選擇低糖或無糖紙包飲品、樽裝涼茶等,又可自製檸檬梳打水、雪梨水、夏枯草以作解渴。

    【咁至燒得型】
    講完有營貼士,去到燒烤場又點搞呢?輪到燒烤達人麥師傅教大家叉食物嘅貼士,其實都大有學問架。

    肉類篇
    叉雞中翼時,雞翼的刀口要向着身體的方向,然後先挑皮叉入、再挑肉叉到最入位置,咁就夠穩陣。至於叉牛扒,是先將燒烤叉收窄,用單邊叉入牛扒的一邊,然後用另一邊叉拮入牛扒另一邊,翻轉後叉實牛扒頂部。

    海產篇
    如果是燒多春魚的話,可以直接將魚放在收窄了的燒烤叉上面燒,耐心地先燒香一邊,約燒5分鐘後,魚皮的油脂就會黏住燒烤叉,這時翻動,魚便不會跌下來。至於叉蝦就可一邊叉一隻,蝦頭對蝦頭。蝦頭向上,由蝦腳位直叉上蝦頭方向。燒的時候不要離火太遠,因為蝦離火燒會黏殼,所以宜近火不時轉動來燒,蝦肉就容易離殼兼肉爽。叉鱔時要留意燒烤叉要拮入鱔肉最厚身的位置,不要叉鱔皮,因皮會遇火收縮。鱔肉在高溫燒烤時釋出油分,且會黏住燒烤叉,此外翻動燒烤就不會吊吊揈。

    蔬菜篇
    食咗咁多肉,都要食番啲蔬菜平衡下, 想食金菇的話,只要簡單加點牛油和生熟蒜蓉,以錫紙盤和錫紙包好,放在爐火中央燒15分鐘便可。至於豆角,可以單邊叉插入豆與豆之間的豆莢,以細火來燒,燒約5分鐘。番茄就要預先切半插好,細火先燒茄肉一邊,再燒外皮一邊,約5分鐘見外皮爆開便可以。最後不如來點水果,菠蘿連皮切件插在叉上,細火慢燒約3分鐘後,再放低炭火一點燒多2分鐘便成。

    自行醃肉可減少脂肪和鹽分的攝取。

    一茶匙的蜜糖已含20卡路里,唔好落咁多呀。

    燒烤前切走肉上可見的脂肪,可避免油脂滴到炭上,減少致癌物產生的揮發。

    以牛丸、蝦丸代替有餡的芝心丸,是健康的選擇。

    燒烤時不妨多吃蔬菜。

    多吃含維他命C的水果,可減輕致癌物質對身體的傷害。

    以無糖飲料解渴,是燒烤時的明智之舉。

    燒烤達人麥師傅教大家正確的叉食物技巧,無論係牛扒、魚定係蔬菜都無難度。

    叉雞中翼時,雞翼的刀口要向着身體,然後先挑皮再挑肉,叉到最入位置最穩陣。

    叉牛扒先用單邊叉入牛扒的一邊,再用另一邊拮入牛扒的另一邊,翻轉後叉實牛扒的頂部即可。

    直接將多春魚放在收窄了的燒烤叉上面燒。

    耐心地先燒香一邊,即大約燒5分鐘後,魚皮的油脂就會黏住燒烤叉,即使翻動多春魚亦不會跌下來。

    叉蝦時,頭要向上,在蝦腳位置直叉至蝦頭方向。

    叉鱔要將燒烤叉拮入鱔最厚肉的位置,要避開因高溫而收縮的鱔皮。

    錫紙盒放好金菇,加上牛油和生熟蒜,包實放在爐火中央,燒15分鐘,期間不用打開錫紙。

    別以為豆角很難燒,以單邊叉叉好豆和豆間的豆莢,簡單燒約5分鐘便成。

    番茄切半後,先燒茄肉一邊,翻轉再燒連皮一邊,約5分鐘見皮爆開便燒好。網上流傳在番茄肉上加芝士去燒,夠惹味。

    菠蘿連皮切件,簡單以叉叉上,細火燒數分鐘,再近火燒約2分鐘。

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  • 每每吃到甜食,很多人喜歡講一句「嘩,甜到有糖尿病!」食得太甜,吸收太多糖份,真的會糖尿病?

    糖尿病中的「糖」並不是指平常吃的砂糖果糖等,而是指血糖。我們體內有種成份稱為胰島素,作用是幫助身體控制血糖水平。當身體細胞對胰島素不夠敏感,控制血糖的能力減弱,很容易就會出現血糖過高,多出來的血糖不可以經身體吸收,就會經尿液排出體內,這就是「糖尿病」名稱的由來。糖尿病分一型和二型,一型是先天胰島素製造不足而患糖尿病,二型就是後天形成。

     

    克麗斯塔指,吸收糖份多少和糖尿病的關係不大,反而飲食習慣偏向高脂,有體脂過高的人,相對容易患糖尿病。如果患上糖尿病,要做的是保持血糖穩定,所以患者要緊記不可以吸收太多澱粉質或糖份,因為這兩樣都會令血糖急升又急跌,令病情惡化。應該多吸收蔬菜全麥五穀類等高纖食物,可以穩定血糖,亦要遠離高脂食物。

    Source: https://goo.gl/zciqhj

  • 前兩年美國官方飲食指南,取消了攝取膽固醇上限。是不是等於可以毫無節制的食五花肉、牛排、西多士?當然不正確!即使高膽固醇無問題,食物依然要低脂。脂肪、膽固醇,到底有甚麼分別?

    「家營」營養中心營養師陳筠霖(Krista)指,膽固醇其實也是脂肪的一種,作用是幫助人體製造維他命D、荷爾蒙、膽汁等。飲食中攝取的膽固醇,只佔身體整體膽固醇的20%至30%,而佔最大比重的,是身體自己製造的膽固醇。如果機能正常,當你吸收含大量膽固醇的食物,身體偵察得到,便會減少製造膽固醇,去平衡血液中膽固醇含量,所以食物中的膽固醇,對身體影響不大。

    另一方面,膽固醇分兩種,好膽固醇和壞膽固醇。壞膽固醇累積會引致血管堵塞,心臟疾病等;好膽固醇的作用是可以刷走壞膽固醇,保持血管健康。這就是為甚麼食物可以高膽固醇但一定要低脂的原因。Krista表示,脂肪分不飽和脂肪與飽和脂肪,不飽和脂肪令血液中壞膽固醇水平下降,減低患上心臟病風險,飽和脂肪令壞膽固醇上升,不利心臟健康。

    要降低體內膽固醇水平,除了減少食肥肉,全脂奶製品,多食魚、堅果以外,Krista建議大家應該多吸收高纖食物,因為纖維可以幫助身體排出壞膽固醇,例如蔬菜、水果、燕麥等。膽固醇高低從表面看不出來,所以身形瘦削的朋友更要注意飲食。另外,如果先天代謝膽固醇能力低,或者先天製造膽固醇量高,即使飲食清淡,都可以能會有高膽固醇問題,要小心。

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  • 減肥是個漫長旅程,但經過一段時間後,有部份人會覺得減肥速度變慢了。

    網上有報導,指正在食健康餐單的人,每隔一個週期就需要一日暴食日,任食任喝,去破壞進餐規律,防止減肥停滯期出現,重啟新陳代謝,真唔真?

    營養師陳筠霖(Krista)指,這個「暴食日」的說法,並不正確。她認為設定一個「暴食日」是心理需要而不是生理需要,一張多元化而均衡的健康餐單,可以循序漸進的為你減肥,而不會有停滯期的出現。如果一張餐單要你忍口忍得很辛苦,「有坐監感覺。」通常都難以令人堅持。這時候如果有「暴食日」,人放縱的吃,除了會比平常吃得多以外,之後的日子亦很難收細胃口,

    反而會阻礙整個減肥過程,令努力付諸東流。

    Krista說,完全禁止人吃自己喜歡的食物,很困難,亦只會有反效果,所以她建議大家循序漸進,本來一星期吃五晚雪糕,減到三晚,再減到一晚,令自己心理慢慢適應。她亦指,減肥不是一時之間,而是一段比較長的時期,大家不用擔心今天多吃了一小片西多士,昨天不小心吃了半磚五花腩就擔心自己立即變肥,只要遵從已設好的餐單,就會有效果。

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  • 我哋營養師不嬲都唔建議大家飲冷壓果汁取代食新鮮生果
    點解?Krista營養師有詳盡解釋 

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  • 想便便暢通?
    Krista營養師又有好介紹! 膳食纖維比燕麥高八倍嘅洋車前子

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