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飽住瘦唔係夢 仲可以食辣又食甜 (東網) - 家營營養中心

飽住瘦唔係夢 仲可以食辣又食甜 (東網)

夏日熱辣辣,大家都想穿上清爽衣衫,之不過左一舊肥肉、右一舊脂肪又實在有礙觀瞻,想型格瀟灑示人?惟有努力 Keep Fit,但又怕減重要捱餓,又驚無啖好食?其實統統是謬誤,請來家營營養中心靚女營養師謝施敏(Kirby)教大家精明減重法,齊齊踢走謬誤,嗜香吃辣飽住瘦不是夢!

捱餓減慢新陳代謝

香港營養師學會認可營養師 Kirby 指好似話不少人以為減重 Keep Fit 就要節食捱餓,她解釋:「很多人認為捱餓過程是身體消脂的指標,忽略了身體沒有足夠營養及熱量以支持正常運作的重要性,長久節食同捱餓會減慢新陳代謝,影響身體機能。」

Kirby 指,健康減重最基本原則是要適當控制飲食,要有足夠攝取量去維持人體的新陳代謝,配合均衡飲食,多選擇一些低糖、低脂及高纖維值的食物,令身體可以健康地消脂。

攝取足夠熱量維持人體的新陳代謝,配合均衡飲食,多選擇一些低糖、低脂及高纖維值的食物,令身體可以健康地消脂。(互聯網)
香港營養師學會認可營養師謝施敏(Kirby)。(互聯網)

粉麵飯辣與甜都食得

減重並非要戒食所有碳水化合物,Kirby 反而要進食適量的碳水化合物,包括粉麵飯及原味麵包等,「因為碳水化合物能為身體提供主要能量,令身體有足夠飽肚感,減低餐與餐之間進食的機會。」

至於減重期間不宜吃辣與甜,Kirby 亦指事實相反,辛辣與甜食都可以食,不過就要留意一些事項,好似減重人士可以吃辣,但就要揀一些以新鮮辣椒、乾辣椒片、紅椒粉或七味粉等無油成分的調味辣菜,這樣就不會影響減重效果。至於甜食,大家可以揀選用天然代糖如羅漢果糖、稀有糖等烘焙的甜食,以減低甜品整體糖分。

此外,大家亦可以選擇利用天然果糖來增加甜度,以杧果奇亞籽乳酪杯為例,乳酪可以用低脂原味口味,加入奇亞籽,既豐富口感又能增加膳食纖維量,更加健康有益。之不過,水果果糖雖然比較天然,但仍含熱量,所以需要控制食用分量,一般一日一個中型水果如一個蘋果或橙或梨或香蕉已足夠。減重期間,餐與餐之間肚餓亦可以進食小量的水果、餅乾、小餐包或脫脂奶等相對低卡的食物。

減重人士食辣可選用新鮮辣椒、辣椒乾(圖)等無油成分的調味烹調的辣菜。(互聯網)
低脂原味乳酪,好味又富營養。(互聯網)
水果含果糖,一般一日一個中型水果如蘋果、橙或香蕉(圖)已足夠。(互聯網)
餐與餐之間覺得肚餓,可以進食小量的水果、餅乾、小餐包或脫脂奶等。(互聯網)

自訂餐單有原則可循

不少減重人士都會依循餐單進食,想自行設計健康的減重餐單也有辦法,Kirby 指可以參考食物金字塔的食物分類,於同一層或類別入面挑選不同的食材,組合出多元化又營養均衡的餐單來,比如說挑選蔬菜方面,不同色澤的菜蔬都蘊含豐富膳食纖維,但其微量營養素就各有不同,好似橙黃色蔬菜如南瓜、紅蘿蔔等,含豐富類胡蘿蔔素,進入身體後會變成維他命 A,有助維持眼睛及皮膚的健康。而深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花等剛含豐富鐵質。此外,粟米、薯仔、番薯類蔬菜就含豐富澱粉質,如加入餐單,就要適量減少飯量,以平衡整體的熱量。Kirby 特別提醒大家,如果本身是長期病患者,飲食上的建議就需要諮詢醫生或營養師以策安全。

大家可以參考食物金字塔的食物分類來自行制訂多元化的餐單。(互聯網)
蔬菜均豐富膳食纖維,而不同顏色則營養及微量營養素就各有不同。(互聯網)
橙黃色蔬菜如南瓜(圖)、紅蘿蔔等,含豐富類胡蘿蔔素,進入身體後會變成維他命A,有助維持眼睛及皮膚的健康。(互聯網)
粟米、薯仔、番薯類(圖)蔬菜含豐富澱粉質,加入餐單時要適量減少飯量,以平衡整體的熱量。(互聯網)

Kirby 為 OL 女士及男士設計了一日餐單畀大家參考:

OL 女生

  • 早餐

脫脂奶咖啡 1 杯、原味貝果 1 個、花生醬 2 茶匙

  • 午餐

黑椒煎雞扒(雞去皮 6 至 8 件雞)、魚湯黃芽白 1 碗、飯 1 碗

  • 下午茶

香蕉 1 隻

  • 晚餐

肉碎釀豆腐 3 件、三色椒炒肉片 1 碗、飯 1 碗

男士

  • 早餐

脫脂奶 1 杯、方包 2 – 3 片、低脂芝士 1 片

  • 午餐

白飯魚蒸肉餅(手掌心大)、蒜蓉粒炒椰菜 1 碗、飯 1 1/3 碗

  • 下午茶

西瓜粒 2 碗 + 梳打餅 1 包

  • 晚餐

西蘭花炒牛肉 1 碗、比目魚、飯 1 1/3 碗