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    一到夏天,女生都各出奇謀去減磅瘦身,務求保持身材穿得起上年的背心熱褲。坊間流傳着各式各樣的減肥方法,近期最流行的應該就是生酮飲食法,不少明星都在用,標榜不用出汗做運動,只要戒澱粉質就可以輕鬆瘦身。

    「家營營養中心」營養師Annie解釋生酮飲食要求嚴格,每日不能吸收多於5%熱量來源自澱粉質,所以大部分能量來源依靠脂肪,如果仁、動物脂肪、牛油、椰子油和深海魚類等。原理是因為身體主要依靠葡萄糖提供能量,如果長期缺乏澱粉質或處於一個低攝取澱粉質水平,身體就會轉換燃燒脂肪作為能量來源,部分肌肉和水分會流失,達到減磅效果。

    的確生酮飲食短期減肥效果很明顯,但伴隨的壞影響亦不容忽視,因為燃燒脂肪產生的一種叫酮體的物質,長時期積累有可能會出現酮酸中毒的情況,令腎臟和心臟造成極大負擔。除此之外,生酮飲食這種高脂肪的飲食模式長遠來說,會大幅增加患上高膽固醇、高血壓和高尿酸的風險。

    澱粉質其實沒有大家想像中可怕,不同類型的澱粉質食物有不同營養價值,如番薯、全穀類、豆類,除了澱粉質外,它們還有其他豐富的膳食纖維和維他命。

    營養師指澱粉質之所以讓大家覺得它高熱量,其實是在於它的烹調方法,出外吃飯很常見到焗飯焗意粉,抑或炒粉麵飯,這些食物在煮的過程中會加入充滿熱量的脂肪或者調味料,令熱量以幾何級數倍增。營養師Annie建議:「如果想出去吃飯又吃得到足夠澱粉質又不增加熱量,一定要盡量避免吃煎炒食物,還有要避開有醬汁的食物 ,因為通常醬汁脂肪含量和鈉含量都很高。」

    採訪:李妍樺
    攝影:關永浩

    Source: t.ly/KebRy

     

  • 夏天不小心吃多了,肚腩很容易跑出來。台灣醫生蔡鋒博曾分享自己靠著「番茄減肥法」,1個月內減去11kg。連胡杏兒、岑麗香都是經常吃番茄Keep fit。有營養師指番茄熱量較低,的確有助減少攝取熱量,但認為減肥必須配合整體飲食調節才有效。

    據台灣媒體報道,台灣醫生蔡鋒博曾分享自己因減重而每天吃番茄,最後1個月內成功減去11公斤(kg)。蔡醫生表示,當感到肚餓時就將番茄切成薄片,再用微波爐加熱2分鐘,配上溫水,就容易有飽足感。他亦提到5大減肥秘訣︰

    1. 生吃番茄
    蔡鋒博表示每天不能吃超過兩個大番茄,最好選擇較紅,皮較硬不易剝開的,裡面的番茄紅素及營養價值也較高。

    2. 喝番茄汁
    喝1枝番茄汁攝取到的番茄紅素相當進食兩個生番茄,每日可飲1枝。

    3. 番茄作料理
    番茄醬是加工後的食物,所含的番茄紅素比生番茄多,加入鹽或生薑的熱性及溫性食材可令腸胃不易受寒。

    4.規律進食及睡眠
    每日規律進食三餐,調整睡眠及起床時間。

    5. 番茄屬涼性食物不建議晚上大量食用
    由於番茄屬涼性,過量攝取會引起腹瀉不適,建議不要在晚上大量食用。

    單靠進食番茄並不能夠減脂肪
    香港營養師學會認可營養師黃鶯(Annie)表示,番茄熱量較低,含豐富的膳食纖維。如果在肚餓時取消高熱量的零食,的確可以幫助減少熱量攝取,控制食量。不過Annie表示,一般單靠進食番茄或飲用番茄汁未必能夠減去脂肪,因減肥必須配合整體飲食調節及熱量控制才有效。

    過量進食番茄有機會令皮膚變黃
    Annie又指,雖然番茄汁所含茄紅素會比番茄多,但要留意市面上的番茄汁都會加入糖及鈉,令熱量大增。而在西方營養學上,食物屬於溫性或寒性對減肥都沒有太大關係。過量進食反而有機會令茄紅素積聚在皮膚底下,令皮膚變黃。

    晚間食番茄促代謝無科學根據
    另有自稱「番茄博士」的台灣大學講師唐澤明曾出書分享番茄好處及料理食譜,當中提到在晚上吃番茄可以增強血液循環、提高基礎代謝率,協助人體在睡眠時增加成長激素,減脂減磅。Annie表示,暫時沒有研究證實有任何食物可以長期加快新陳代謝,所以晚上進食番茄可提高身體新陳代謝的說法缺乏科學根據。

    Source: t.ly/xqnjw

  • 有「果后」之稱的山竹,甜中帶酸、清甜多汁,讓人垂涎三尺,原來更美顏功效。近年愈來愈多研究發現,山竹所含的山酮類有助抗癌、抗氧化。但有營養師提醒,2個山竹相當於1份水果,建議糖尿病及腎臟患者注意食用分量,每天進食不多於2個山竹。

    含抗氧化物山酮類 

    相信大家吃完「果王」榴槤後,都會吃「果后」山竹避免上火。原來山竹除可降火外,還是一款含高抗氧化成分的水果。有研究指,山竹含有強效抗氧化物山酮類(xanthone),有抗發炎、抗過敏、抑制細菌生長、有助修復受損細胞等作用,而山酮類更多次應用於抗癌的研究上。但營養師吳瀟娜提醒,山酮類通常會被濃縮並加工成藥物,一般進食難以攝取高濃度的山酮類,「但作為高抗氧化的水果之一,也是大家日常水果配搭中不錯的選擇。」

    吳瀟娜續指,山竹含有豐富的維他命A、葉酸、鎂質,攝取足夠的維他命A有助維持眼睛健康及預防夜盲症;鎂質是肌肉間傳遞信息的物質,可保持肌肉及神經健康;而葉酸有助製造細胞及紅血球,並有利於胎兒中樞神經發育。

    2個山竹=1份水果

    衞生署建議每人每天應進食2份水果,達至均衡飲食。吳瀟娜表示2個山竹相當於1份水果,一般而言每日進食4個山竹已能滿足每日水果攝取的需求,「但為了均衡營養攝取,建議每天進食不同種類的水果,而非單一水果。」她又提醒,由於山竹屬高升糖指數及含有豐富鉀質的水果,建議糖尿病及腎臟患者注意食用份量,每天進食不多於2個山竹。

    4招揀靚山竹

    想買靚山竹,果欄老字號「游炎記」負責人琪琪表示可以留意4點:

    1.了解山竹產地「泰國生竹或『飛機山竹』(即空運而來的出竹)一般較好。」

    2.果殼軟身較新鮮

    3.細粒山竹多肉「山竹太大會有果核,小型山竹『啖啖肉』。」

    4.葉瓣有水份較新鮮

    Source: https://bit.ly/2yboVID

  • 天時暑熱,或許沒甚胃口,不如來碗美味又營養的味噌雜菜湯烏冬。(設計圖片)

    在芸芸粉麵類中,烏冬是比較受歡迎的一款,其口感煙韌,較易入味,而且亦能夠提供更高的飽肚感。今次的食譜以烏冬為主要食材,教大家輕鬆地炮製美味的一餐。

    【烏冬的營養價值?】
    烏冬主要成分為麵粉,能夠提供碳水化合物,經過人體消化及吸收後,為身體帶來能量,維持基本所需。

    【點配烏冬至夠營?】
    其他食材方面,選擇了本菇和椰菜,兩者都含豐富膳食纖維,有助促進腸道蠕動,預防便秘及維持腸道健康。菇類食物有一種鮮味,配合其他食材一同烹調,有提升食物味道的效果,令人更加享受進食的過程。椰菜有「天然胃藥」之稱,能夠保護胃黏膜,以及修復胃部損壞的組織。除了維他命C,椰菜也含有鮮人為知的維他命K,維他命K可維持凝血功能,並有助維持骨質密度,保持骨骼健康。

    此外,肉類選用了瘦肉碎,可說是比較瘦的部位,可減少肉類中飽和脂肪的攝取,對心血管更有益健康。而且,豬肉能夠提供蛋白質,除了可促進身體細胞組織修補和再生,也可以維持身體正常的新陳代謝。這個味噌雜菜湯烏冬選用了以上的食材,能夠達致主要營養素的營養均衡,適合大部分人進食。

    【味噌雜菜湯烏冬】
    材料:
    烏冬 1個
    本菇 1碗
    椰菜 1/3個
    瘦肉碎 100克
    清雞湯 500毫升

    調味料:
    味醂 1湯匙
    麵豉 2湯匙
    鹽 適量

    做法:
    1.將本菇去蒂洗淨、椰菜洗淨切絲,打蛋備用。
    2.煲滾雞湯,放入味醂、麵豉及瘦肉碎煮約5分鐘。
    3.煲滾後,加入雜菜及烏冬。
    4.最後用鹽調味即可。

    Profile
    吳耀芬〈Kathy〉認可營養師〈香港營養師學會〉
    「家營營養中心」創辦人,中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

    Source: t.ly/xqnvY

  • 俗語常說「不時不食」,通菜宜於雨水多的環境下栽種,故夏天為通菜當造的時節;不過,常有說食通菜易致抽筋,令不少人食時或有疑慮。究竟食通菜或引發抽筋的原因為何?可有方法減低有關疑慮?且由營養師逐一拆解。

    通菜的學名為「蕹菜」,現時市面所售主要有青白色和深綠色兩類。香港營養學會認可、「家營營養中心」營養師陳筠霖表示,通菜含有豐富的膳食纖維及胡蘿蔔素,亦有鉀質和維他命C,營養價值不少,而該兩類的通菜營養價值大致相同,「由於通菜的草酸含量較高,而草酸會影響鈣質的吸收,導致血液中的鈣含量減少,如血鈣量下降就有機會引發抽筋,故坊間又稱該菜為『抽筋菜』。」

    引發抽筋 因草酸多致血鈣減

    她續說,抽筋的主要成因多數是身體電解質不足、血液循環不良和肌肉過度疲勞等;然而未有足夠的研究指出,食用多少通菜才有機會引發抽筋,故一般而言正常的食用分量,未必足夠引致血鈣低下的情況,而一般間中食用仍是安全。

    蔬菜多以炒或白焯為主,陳筠霖稱,根據食安中心一項研究,由於維他命C屬水溶性維他命,會在白焯過程中較易溶於水中,故此炒菜所保留的維他命C較焯菜的多;惟高溫加熱亦會破壞蔬菜中的維他命C,故要留意烹煮的時間,最理想煮法是少油快炒。另外,因草酸易溶於水,故建議煮食前可用清水預先浸泡通菜,再以少油快炒的方式去烹調,有助降低通菜當中的草酸含量,減輕擔心進食引致抽筋的疑慮。

    Source: https://bit.ly/2JQyF1s