Kathy營養師分享

  • 如果今餐食臘味飯嘅話,其他餐就要識得拉上補下啦

    Source: https://goo.gl/q8L3Y1

  • 菜心莖部中心變成白色的情況普遍,食用對人體無害。

    少肉多菜、每日要食兩份水果三份蔬菜是健康飲食的重要一環,但最近卻有人指有蔬菜出現「怪異現象」,在網上引起熱議。有網民在社交網站上載一幅切開了的菜心的圖片,莖部中心變成白色,令其懷疑有不良商戶在菜心塞入發泡膠。不料貼文一出,即遭網民嘲笑,指該菜心只是「老」了。到底菜心為何會形成「發泡膠」?東網請來香港營養師學會認可營養師拆解各種蔬菜迷思。

    菜心莖部中心會變白,家營營養中心營養師吳耀芬(Kathy)指,這現象並不罕見:「本身蔬菜莖部會有纖維化嘅現象,如果加上有脫水嘅情況,譬如種嘅時候唔夠水分,都會發生呢個『白化』情況。」蔬菜收割下來,長時間存放在乾燥的環境中,也會出現這種的情況,而且不止菜心,芥蘭、西蘭花、生菜的莖部亦有機會因上述原因變白。Kathy指,食用這些菜口感上會較乾,但進食變白的莖部對人體並沒有影響。

    不過,關於菜的迷思,又豈止菜心莖部變白?多年來,不少長輩也會語重心長地告誡,菜心上的黃色小花積聚農藥、不能吃,但實際上,黃花並不是「猛毒」之物。會有這種「花是農藥重災區」的錯覺,Kathy估計是因為普遍人認為花會吸引昆蟲採花蜜,農夫會將農藥集中噴在花上,加上花的表面凹凸不平,容易有農藥殘留的誤會:「其實噴農藥時唔會只集中蔬菜某些位置噴灑,一噴就會噴晒全部地方,包括葉,所以花唔會殘留特別多農藥。」只要清潔乾淨,花的部分也可以食用。

    要確保能洗走菜上的農藥,有人會選擇用水浸洗,亦有人會選擇使用市面上的蔬菜清潔劑,不過用清潔劑是否就代表特別乾淨?「其實洗蔬菜唔使特別用呢啲清潔劑,因為始終都會食落肚,可能有機會洗唔乾淨(清潔劑)。」Kathy表示,用清水已經可以清洗大部分農藥,而且在烹煮期間,農藥亦會揮發,煮約15秒已能除去大部分農藥。至於清洗蔬菜的方法,Kathy建議可用清水浸洗10分鐘,但市民不應將菜切得太碎才浸洗,以免水溶性維他命流失。

    Kathy又提醒,蔬菜雖有高織、低纖之分,但市民應「咩蔬菜都要食」,若發現大便不暢通,又確定與食太少高纖蔬菜有關,「可以食返啲高纖嘅蔬菜,例如菜心、芥蘭、西蘭花、菠菜,而水溶性纖維比較高嘅蔬菜都特別滑腸,好似秋葵咁。」

    菜可說是市民每日買餸必買的材料,但最近卻有人指蔬菜出現「怪異現象」。(吳康琦攝)

    家營營養中心營養師吳耀芬指,莖部中心變白是因纖維化及不夠水分。

    近日有網民見菜心莖部中心變成白色,擔心有不良商戶在菜心塞入發泡膠。(互聯網圖片)

    噴灑農藥時不會只集中蔬菜某些位置,一般清洗和烹調過程已去除大部分農藥。

    Source: https://goo.gl/mC12GG

  • 營養師 便秘

    便便是否暢通不單影響健康,更影響心情。而不少的便秘原因都與生活習慣有關,要真正改善便秘其實可以從日常生活著手!

    改善便秘 5個因素要注意

    1. 水

    水對於維持人體代謝機能正常運作非常重要,吸收足夠水分可以避免大便在體內因被吸乾水分而變得又乾又硬,也有助暢通腸道。尤其在早上起床後,喝一杯暖水可以「喚醒」腸臟促使便意。每日飲水建議為每公斤體重30-35毫升,如60公斤者,每天至少要攝取1,800毫升水。

    便秘

    2.油

    油分對潤滑腸道十分重要,即使是正在的減肥人士,我亦建議攝取適量的油分。不少來減肥的客人以前都會誤以為煮餸不下油更好,其後才發現去廁所變得辛苦。結果依照我建議,在煮餸時加適量油分便解決了這個問題。加上油分有助身體吸收脂溶性的營養素,是不可或缺的營養。但飲食過分油膩有機會引致消化不良、肚瀉或形成肥胖、高血脂及發炎的情況。建議每人每日攝取3至7茶匙油(約15至35克)

    3. 高纖食物

    只吃葉菜難免單調乏味,正餐之中不妨加入彩椒、蘿蔔、菇類和糙米飯等顏色繽紛的食物,增添吃蔬菜的趣味。纖維進入腸道後會發揮它的功能,增加大便粘度和體積,吸收腸道內的水分以軟化大便,亦能調節腸道菌群的益生元。除了令腸道更暢通,纖維也有助調節血糖、降低血脂和膽固醇的作用,為健康著想,應認真建立進食蔬果的良好習慣。

    建議每人每日進食3份蔬菜及2份水果
    1份蔬菜=一碗未經烹調的葉菜或半碗煮熟的蔬菜
    1份水果=兩個小型水果(如奇異果)、一個中型水果(如蘋果)、半個大型水果(如香蕉)或半碗水果塊

    4. 壓力&睡眠

    工作精神緊張、睡眠不足、食無定時是不少香港人的寫照。因工作時不能即時去洗手間或不願在外如廁,強忍直至便意全消,亦是便秘的原因之一。

    5. 運動

    只要簡單運動如走路、扭腰、仰臥起坐已經可以幫助提升血液循環,也有助刺激腸道蠕動。盡量減少久坐,許可情況下多站立或走動,每日堅持適量遇運動,令身體保持活力。

    Source: https://goo.gl/hFuyma

  • 家中成員總有不同的身體狀態,例如老人家有三高、小孩挑食不愛吃菜,又需要豐富營養幫助成長,做飯時想配合各家人的健康需要,難度要準備滿桌食物嗎?認可營養師吳耀芬(Kathy)指黑木耳既可降血壓和降血脂,又有豐富的鐵和鈣,可說是一個菜式便能滿足老少需求。

    黑木耳又稱雲耳,是中菜常用的食材之一,例如涼拌黑木耳、黑木耳炒雜菇、黑木耳蒸雞等。它並沒有特別的味道,但口感爽脆,因此,即使配搭不同的食材也毫無遺和感。

    Kathy指黑木耳是一種食用菌類,它的熱量低,含有豐富的膳食纖維(包括果膠和非水溶性纖維)。當中的果膠可與膽汁結合,並排出體外,有助降低血液中的膽固醇。此外,亦有助延長胃部的排空時間,從而減慢糖分的吸收。而非水溶性纖維則會在大腸中會吸收水份並膨脹,有助刺激腸道蠕動,預防便秘,非常適合給不愛吃菜的小孩補充膳食纖維。

    礦物質方面,黑木耳含有豐富的鐵質和鈣質,根據香港食物安全中心的資料顯示,100克已用水發好的黑木耳含有34毫克的鈣質和5.5毫克的鐵質。鐵質是製造紅血球的必須元素之一,有助預防缺鐵性貧血。而鈣質除了有助維持骨骼健康和牙齒,亦有協助心臟和肌肉收縮等功效。

    (陳嘉元攝)

    另一方面,不少朋友都知道黑木耳有「血管清道夫」之稱,對降血壓和血脂十分有幫助。的確,有外國研究指出黑木耳含抗凝血的物質(Anticoagulant substance),它有助防止血液凝固(俗稱「通血管」的作用),從而減少患上心血管疾病和中風的風險。

    同時,因為木耳令血液不易凝固,故孕婦不宜多吃。

    然而,最近網上流傳黑木耳所含的植物性膠質,有助補充身體的膠原蛋白質。但事實並非如此,黑木耳的口感雖帶有黏性,但這種黏性則是來自以上所提及的果膠。果膠為多醣,是水溶性纖維,有改善腸道健康、預防便秘、或降血脂等功效。而膠原蛋白則是蛋白質的一種,與果膠是兩種截然不同營養成分,因此,進食黑木耳並不能補充膠原蛋白。

    雖然如此,但無可否認,黑木耳含有豐富的營養價值,尤其適合有高血壓和血脂的人士食用。以下便為大家介紹一份黑木耳的食譜。

    除了炒菜,木耳亦可用來煲湯。(視覺中國)

    黑木耳炒雜菇

    材料:  
    黑木耳 1碗
    雪白菇 1/2碗
    靈芝菇 1/2碗
    冬菇 5顆
    金菇 半包
    調味料:  
    黑醋 1湯匙
    蠔油 1茶匙
    1小片(切絲)
    1-2茶匙

    做法:
    1. 先將雪白菇、靈芝菇和金菇的根部切除,用乾紙巾清潔乾淨,撕開待用;
    2. 己浸水的黑木耳洗淨切小片;
    3. 冬菇浸水變軟後切小塊;
    4. 燒熱易潔鑊,加入油和薑絲,然後放入黑木耳炒香;
    5. 放入雜菇,並加入黑醋及蠔油,稍收汁,即成。

    Source: https://goo.gl/Mr76vZ

  • 燕窩被公認為珍貴的養顏聖品,不過燕窩源自於動物,就此意味著一些嚴格的素食者進補無門?其實在營養角度上,一些「植物性食材」同樣具養顏功效,其營養價值亦能媲美那些名貴食材。以下就同大家介紹幾款價錢親民、又滋補的「平民燕窩」,是素食人士的進補之選。

    潤肌樹脂 滋陰雪耳
    桃膠和雪燕分別是桃樹及雪燕樹的分泌液,凝結後變成晶體,形狀不規則。桃膠多數呈淺啡、黃色或琥珀色;而雪燕則呈半透明或淺米黃色。桃膠及雪燕均含有植物性蛋白質及植物性膠質,有助人體製造膠原蛋白,令皮膚保持彈性,間接有美顏功效。除此之外,它們不含膽固醇,又能幫助腸道蠕動,改善排便情況。要留意的是,桃膠的甜度雖是蔗糖的三分一,但兩者熱量相近,長期食用有機會致肥。

    雪耳,又稱銀耳或白木耳,是生長於枯木的食用菌。含有豐富膠質及多種人體所需的氨基酸,幫助製造骨膠原,從而有助維持肌膚彈性、減少皺紋。而且雪耳脂肪含量低,又是另一平價、低脂的健康素食之選。

    控制糖分 腎病患者忌食
    這些「平民燕窩」通常用來煮糖水,並用上大量的冰糖調味。在增添味道的同時,亦大量添上額外熱量。所以建議大家烹調時,要注意糖分的用量。另外,由於這些「平民燕窩」含較豐富蛋白質,所以腎功能不佳的人士注意食用份量,以避免因攝取過多蛋白質而增加腎臟負擔。

    要留意的是,燕窩所含的是動物性蛋白質,較容易被人體吸收和運用;雖然如此,桃膠、雪燕及雪耳仍然可以在燕窩之外,為素食人士提供其他滋補的健康選擇!

    Source: https://goo.gl/AaGSF6

  • 踏入考試季節,各位家長都忙於陪孩子溫習,甚至忘記定時進食三餐或經常出入快餐店。但其實孩子的飲食質素十分重要,良好的飲食習慣有助改善孩子考試、測驗的表現。有八類營養,有著不同功效,分別可以有助孩子補充體力,或紓緩情緒,令幫助孩子在考試期間集中精神。除了努力溫習,也可以為孩子準備「快樂營養素」。

    第一類:全穀物

    作用:除了可為腦部供應醣分、能量及增加血清素分泌,其消化速度較精製糖慢,可以穩 定血糖,避免血糖在餐後急劇上升,而容易出現疲倦。

    食物來源:原片燕麥片、糙米、全麥麵包等。

    第二類:優質的蛋白質

    作用:能提升飽肚感,讓孩子能有足夠的能量和集中精神考試。這類食物一般含有色氨酸,能在身體製造血清素及多巴胺,幫助大腦穩定情緒,使孩子心情放鬆。

    食物來源:牛奶、雞肉、雞蛋、瘦肉等。

    第三類:奧米加3脂肪酸

    作用:對孩子的腦部發展十分重要,有增強記憶和專注力之效。奧米加3脂肪酸亦有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,是開心食物的一種。

    食物來源:深海魚如三文魚、吞拿魚、比目魚和沙甸魚等。

    第四類:鎂質

    作用:對身體的能量代謝扮演十分重要的角色,能為身體提供能量。

    食物來源:綠葉蔬菜、果仁、豆類等。

    第四類:維他命B

    作用:對人體的能量代謝十分重要,維持身體的機能正常運作。維他命B1B6有助代謝醣分及蛋白質,吸收不足會使人煩躁、感到疲倦和心情低落。

    食物來源:香蕉、蕃薯、麥片或全穀物玉米片等。

    第五類:維他命C

    作用:是抗氧化物的一種,能中和因壓力產生的自由基,有助於減壓及抗壓功效和加強抵抗力。維他命C是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分,兩種成份分別有助穩定情緒。

    食物來源:木瓜、藍梅、香蕉、橙等。

    第六類:鈣質

    作用:能減少肌肉緊張,使人較不易緊張、暴燥及焦慮。

    食物來源:牛奶、乳酪、硬豆腐、沙甸魚、乾蝦米等。

    第七類:鐵質

    作用:能有助血液帶氧,並促進「快樂賀爾蒙」– 血清素和多巴胺的合成,使人心情放鬆。

    食物來源:牛、豬、鴕鳥肉、肝臟、深綠色的蔬菜類、果仁等。

    以下的簡易飲品可供大家參考:

    香蕉士多啤梨奶昔

    材料:

    士多啤梨 6

    奶 200ml

    香蕉 1/2

    蜜糖 1少許

    做法:

    1.士多啤梨洗淨後對半切開

    2.香蕉預先雪凍,然後去皮切成小段

    3.將所有材料放入攪拌機打勻即成

    營養價值:

    士多啤梨含豐富維他命C有效對抗自由基,檸檬酸和糖分可消除疲勞、補充熱量。牛奶則含豐富的「快樂營養素」如維他命B雜、鈣、蛋白質、色胺酸。香蕉所含的色胺酸則幫助大腦製造血清素,刺激神經系統,緩解情緒。

    Source: https://goo.gl/UpLp8m

  • Kathy營養師話:只要識得揀,減緊肥一樣可以食牛扒㗎

    圖像裡可能有食物

  • 不論是小朋友﹑孕婦及老人家,都需要吸收足夠鈣質,不過並非人人都接受到奶或芝士等的奶類製品。但除了奶製品,還有很多食物含豐富鈣質,除了認可營養師吳耀芬(Kathy)上次介紹過的白飯魚外,在一般街市雜貨店買到的蝦皮亦是不錯的選擇。

    Kathy特別提醒家長,由於蝦皮及蝦米均屬於甲殼類食物,因此對此類食物敏感的人仕不宜食用。

    蝦皮同白飯魚都有豐富鈣質,Kathy建議如小孩不喜歡白飯魚,可以試試顏色較為鮮豔的蝦皮。她回憶兩個女兒對蝦皮十分感興趣,不但會伸手去觸摸,更會還問:「為什麼蝦只有皮沒有肉?」為了令她們了解多些,Kathy會讓小孩幫忙準備食材,更目睹食物由生到熟的演變,所以小孩都欣然地接受這新鮮的食物,品嚐時亦會特別開胃及美味。

    Kathy指通常動物的骨頭都有豐富的鈣質,但骨頭十分堅硬,難以咀嚼,而「蝦皮」就是蝦的骨骼,不但高鈣低脂而且質地柔軟,可咀嚼並嚥下,從中吸收豐富鈣質。

    生活中經用到的乾貨,除了美味,亦含豐富的營養。(李欣愉攝)

    蝦皮殼比肉多,鈣質豐富
    雖然蝦皮和蝦米都一樣都是蝦,但兩者的外形和成份都不相同,Kathy指蝦皮是蝦的幼苗,體型還很細小時已經被撈上海,再用淡水或鹽水烚後曬乾。「蝦皮不是沒有肉,只是蝦肉太細小而蝦殼比較薄而已,所以皮的成份多於肉。而蝦米是長大了的蝦,其蝦殼及蝦頭已經被除去,只有蝦肉再曬乾成蝦米。」蝦皮是連殼的,因此蝦身比較「令身」及「乾身」;而蝦米是蝦的肉,外表呈鮮紅色。

    (陳嘉元攝)

    蝦皮及蝦米含有豐富蛋白質及礦物質,如: 鈣﹑鎂﹑磷﹑鉀及鈉等。蝦皮及蝦米營養成份如下:

    每100克 蝦皮 蝦米
    能量(kcal) 153 198
    蛋白質(克) 31 44
    脂肪(克) 2.2 2.6
    鈣(毫克) 991 555
    鎂(毫克) 265 236
    磷(毫克) 582 666
    鉀(毫克) 617 550
    鈉(毫克) 5058 4892

    *資料來源: 食安中心

    蛋白質可促進人體生長發育和修補身體組織,蝦皮及蝦米中的礦物質都有助促進骨骼健康。如蝦皮中的鈣﹑磷及鎂是骨骼細胞的重要元素,幫助骨骼的生長及製造細胞,保持骨骼健康。另外,蝦皮亦含鉀及鈉,有助平衡人體內的電解質以維持細胞功能正常。

    兩者營養價值最大的分別是,蝦皮熱量比蝦米低,蝦皮的熱量只是同樣重量蝦米的約三分之二。鈣質含量方面,蝦皮的鈣質成份比蝦米高,100克蝦皮有991毫克的鈣,而100克蝦米有555毫克鈣。20克蝦皮的鈣含量已經大約於半杯高鈣脫脂奶。所以要補鈣,蝦皮是較佳的低卡高鈣選擇。

    對孕婦來說:攝取足夠鈣質可減低早產機會,同時亦可促進嬰兒骨質和牙齒的健康;對兒童及青少年來說,成長期間攝取足夠的鈣質有助鞏固骨骼,減低日後出現骨折的機會。

    美國國立衛生研究院(NIH)建議每日鈣質攝取量:

    年齡(歲) 每日鈣質攝取量(毫克)
    1-3 700
    4-8 1000
    9-13 1300
    孕婦 / 哺乳 1000

     

    蝦皮鈉質較多,份量需控制
    蝦皮體積細小,小孩或許會當作零食,但部份乾貨在儲存的過程中會有機會染上塵埃,故考慮到衛生問題,Kathy建議先洗淨及烹煮,不宜直接食用。另外蝦皮及蝦米均含熱量,鈉成份亦較多,因此要注意食用分量,建議一天不超過進食20克蝦皮或蝦米,以免吸收過多鈉質。故不建議蝦米及蝦皮當零食食用。

    除了提升菜式鮮味,適量蝦皮亦有助小孩改善挑食習慣:「蝦皮外形細粒,得意可愛,特別討小孩們喜歡,故用來炒菜或拌飯,都可吸引小孩進食。」

    (陳嘉元攝)

    蝦皮炒絲瓜

    材料:
    蝦皮20克、絲瓜1條﹑蒜頭2瓣、鹽適量

    做法:
    1. 將絲瓜去皮﹑蝦皮浸水洗淨備用;
    2. 將絲瓜切小件,蒜頭刴成蓉備用;
    3. 加少許油爆香蒜蓉,加入蝦皮炒香;
    4. 加入絲瓜快炒,加少許鹽調味即成。

    營養資料:
    熱量120千卡、鈣198毫克、蛋白質6克、脂肪5克

    根據美國國立衛生研究院(NIH) 建議,小孩、孕婦、老人家及大人每人每日的維他命D攝取量為600IU (15微克/天),而0至6個月嬰兒則需要400IU/天 (15微克/天)。

    除了攝取鈣質,同時亦要吸收維生素D來幫助吸引鈣質,如油脂較高的魚類(三文魚、沙甸魚、吞拿魚)、蛋黃及肝臟,她指出含維他命D的天然食物很少,因此除了食用添加了維生素D的食物如早餐穀物、奶製品,每天曬太陽亦有助皮膚製造維他命D,

    其實很少食物。天然含有維生素D的食物,包括(例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚)、蛋黃、肝臟等。市面上亦有添加了例如食物標籤註明加入維生素D的牛奶、奶製品、豆奶、早餐穀物等。可是,單靠食物來源一般不能夠滿足所需。因此,要多在日常活動中接觸陽光,曬太陽可以幫助皮膚製造維他命D。

    Source: https://goo.gl/arfDKc

  • 每個人身體狀況同都需要都唔同,最緊要識揀最啱自己嘅奶飲

    Source:  https://goo.gl/B6mbuV

  • 減緊肥又多樣選擇啦

    圖像裡可能有食物