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果仁有益健康還是容易致肥?(TOPick) - 家營營養中心

果仁有益健康還是容易致肥?(TOPick)

很多人都喜歡把果仁當小吃,認為果仁有益健康,但又有人流傳果仁脂肪含量很高,會容易致肥,到底哪一種說法才是真呢?

果仁類包括花生、杏仁、開心果、核桃、腰果、夏威夷果仁等含一定的營養素,包括豐富蛋白質和纖維。1 安士的果仁含大約 1.9 至 3.3 克纖維,以 1 安士開心果來計,含大約 2.9 克纖維,與一個普通大小的橙或蘋果相約。另外,果仁含豐富的維他命 B 雜、維他命 E 和礦物質。

果仁的脂肪含量較高,佔其重量的五成以上,但當中有 50 至 70% 是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪可降低血液中的壞膽固醇,而單元不飽和脂肪則可提高血液中好膽固醇。

不同的果仁所含的單元和多元不飽和脂肪的比例均有少量分別,而其他營養素含量則大致相同。

有研究指出,每天進食 1 安士 ( 大約 30 克 ) 的果仁可降低三至五成患上心臟病的風險。1 安士果仁大約等於 25 粒花生、20 粒杏仁、30 粒開心果和 14 粒核桃。最近更有研究指出,適當進食果仁可減低患上二型糖尿病的機會。

現時市面上的果仁主要有兩類製法,分別是原味乾烘和有添加調味的油烘。烘焗果仁令其更加香口,但製作過程中的熱力會令果仁所含的水分和維他命 B 雜流失。油烘的果仁通常額外添加了鹽,令果仁的納含量增加,過量進食容易導致高血壓。另外,一些添加了蜜糖的果仁會令糖分增加,容易致肥。

果仁雖含多種營養素,也有利心臟健康,但脂肪含量相對較高。進食 8 粒花生、10 粒開心果或 5 粒杏仁,已經相當於進食了 1 茶匙油的熱量 ( 約 45 卡路里 )。

因此,大家要注意果仁的食用分量,建議大家一週可進食 4 – 5 次,每次不超過 30 克。而正在管理體重或減肥的人士,便要減少進食果仁,避免攝取過多不必要的脂肪。選擇果仁時,也應挑選原味乾烘為主,避免另外添加調味的果仁。

source: https://bit.ly/3eup8yP