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乳酪推介|營養師解構5大好處+Greek Yogurt希臘乳酪牌子推薦 (Cosmopolitan) - 家營營養中心

乳酪推介|營養師解構5大好處+Greek Yogurt希臘乳酪牌子推薦 (Cosmopolitan)

乳酪推介有唧些?希臘乳酪(Greek Yogurt)好處多,除了大多數人認知的有助減肥功用外,還有不少對身體有益的成分。Cosmo 找來家營營養中心」創辦人認可營養師、香港營養師學會吳耀芬(Kathy)就跟大家談談希臘乳酪的5大好處,並教你希臘乳酪與普通乳酪的分別和乳酪減肥技巧。而澳洲註冊營養師郭思慧(Grace)就會跟大家談談一般乳酪的好處,也精選了11種較有益健康的乳酪推介。

希臘乳酪與乳酪分別

Kathy 表示真正的希臘乳酪比起一般的乳酪的濃度較高,大概四公升的牛奶才製作到一公升的希臘乳酪,而一般的乳酪只需用約一公升的奶才製作到一公升的乳酪。所以,吃希臘乳酪比起乳酪有以下 5 大好處。

希臘乳酪好處 1. 摄取鈣質

希臘乳酪雖然用牛奶、羊奶或忌廉製成,但由於多了一次篩去水份和乳清工序,所以乳糖及鈣質亦相對一般乳酪少,但依舊是一個非常好攝取鈣質的來源。鈣有助骨骼及牙齒的健康丶降低癌症發生率及凝血等等功能。

希臘乳酪好處 2 .高蛋白質

由於希臘乳酪比起一般的乳酪用上 4 倍牛奶所造成,所以蛋白質含量是普通乳酪的兩倍,攝取高蛋白質不單可以增加飽足感,更可以促進脂肪燃燒 。

希臘乳酪好處 3. 增加飽足感,容易控制食量

縱然希臘乳酪相比一般的乳酪的脂肪含量有機會比較高,但由於蛋白質的含量較高,所以更容易造成飽足感,固不需要進食許多便已飽肚,所以有助減肥人士控制食量。建議選擇每 200 克乳酪裏,糖份低過 10 克及脂肪少於 6 克的低脂低糖的希臘乳酪。

希臘乳酪好處 4. 益生菌促進腸胃健康

大部分乳酪產品都含有益生菌,進入腸胃後生長,從而減少壞菌的資源及數量,減輕腹瀉等腸胃症狀。建議每日攝取 200 克乳酪(等於:200 億個乳酸菌的含量)以獲得日常益生菌的需要。

希臘乳酪好處 5. 含有豐富的維他命B6及B12

維生素 B6 及維生素 B12 是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易出現貧血丶頭暈目眩及疲倦等現象;而希臘乳酪含有豐富的維他命 B6 、B12,對於不能食肉的素食者是其中攝取維他命 B6 及 B12 的來源。

乳酪好處:維持骨骼健康、補充活性益生菌

除了希臘乳酪,其實普通乳酪也有好處。Grace 就提到普通乳酪的好處包括:含有豐富的鈣質、鉀質和維他命 D,對維持骨骼健康及預防骨質疏鬆症十分有幫助;進食含活性益生菌的乳酪能增加腸道益菌的比例,有利於促進腸道健康;常用於乳酪製作的益生菌嗜熱鏈球菌(S thermophilus)或嗜酸乳桿菌 (L bulgaricus)能夠產生乳糖酶,或許能幫助乳糖不耐症者消化乳糖,讓他們進食以牛奶製造的乳酪時降低出現不適症狀的機會;有大型研究指出恆常進食乳酪有助降低患二型糖尿病及心血管疾病的風險。

坊間的乳酪牌子眾多,Grace 挑了以下 11 款牌子推薦給大家,主要因為他們都含有活性益生菌、沒有添加糖分、低脂,而且原產地都是一些禁止使用激素的國家,例如:加拿大、澳洲、紐西蘭、日本、英國、歐盟國家等。

乳酪牌子推薦 1. Alpen Yogurt Plain Low-Fat Yogurt

這款來自意大利的乳酪,由低脂牛奶製作的乳酪及活性益生菌,蛋白質每 100 克含量有 4.3 克,脂肪卻只有 0.1 克,更不含飽和脂肪,相當健康。百佳有售。

乳酪牌子推薦 2. Emmi Swiss Premium Low-Fat Plain Yogurt

這個瑞士牌子的乳酪相信很多人都有吃過,而這款低脂版的總脂肪含量也只有每 100 克含 1.5 克,蛋白質亦高達 5 克,同樣含有活性益生菌成份,而且也味道可口,是減肥人士不錯的選擇。一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。

乳酪牌子推薦 3.Yeo Valley Natural Yogurt (0% Fat)

這款牌子的乳酪來自英國,成份只有天然乳糖和加入活性益生菌,並沒有加入任何糖份,蛋白質含量高達每 100 克含 6.6 克,而不含任何脂肪,鈣質也有 172 毫克之多,是崇尚天然食品人士首選。一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。

乳酪牌子推薦 4. M&S Low Fat Natural Live Yogurt

Mark and Spencers 的乳酪也是營養師的推介牌子之一,因為成份除主要的活性益生菌外,就是低脂乳酪,營養成份也不錯,每 100 克含5.4 克的蛋白質,總脂肪也只有 1.8 克,售賣地點只有 Mark and Spencers。

乳酪牌子推薦 5. Pastoret Natural Non-Fat Artisanal Yogurt

這款乳酪來自西班牙,也屬低脂之選,總脂肪每 100 克只含 0.2 克,而飽和脂肪則僅含 0.1 克,主要在 Apita、Sogo、一田等超市有售。

希臘乳酪牌子推薦 6. Emmi Swiss Premium Greek-Style Yogurt (0% Fat)

希臘乳酪相信有不少減肥人士都會選擇,而同樣是瑞士的 Emmi 乳酪這款希臘式乳酪零脂肪,而蛋白質卻高達每 100 克有 10 克之多,推介減肥人士。一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。

乳酪牌子推薦 7. Fage Total 0% Fat

這款真正來自希臘的乳酪同樣零脂肪,蛋白質也同樣含有超過 10克,不過糖份比 Emmi 更低,只有每 100g 中 3 克之少,同樣推介減肥人士。一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。

希臘乳酪牌子推薦 8. Athina 100% Greek Yogurt (0% Fat)

同樣來自希臘的這款乳酪,蛋白質含量每 100 克有 8.5 克,不過脂肪和糖份就稍為多少少,每 100 克有 0.5 克和 5.2 克,不過大家也可因應個人口味選擇。一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售

乳酪牌子推薦 9. Pauls All Natural Yogurt Tub Set (99.8% Fat Free)

來自澳洲的 Pauls,它的牛奶可能大家都有飲過,這款乳酪同樣受營養師推薦,蛋白質含量每 100 克有 5.3 克,鈣質高達 198 毫克之多,但脂肪含量卻低至 0.2 克,高鈣低脂乳酪首選。一般百佳、惠康、Market Place 等大型超市有售。

乳酪牌子推薦 10. Yoplait Yoplus Natural Yogurt

這款乳酪牌子來自澳洲,每 100 克含 1.9 克脂肪,雖然是 11 款乳酪中最高的,但仍屬於低脂產品。糖份方面亦是眾多款中之首,每 100 克有 7.7 克,不過營養師表示全為乳酪中天然的糖,所以大家可以安心食用。百佳、Market Place 有售。

乳酪牌子推薦 11. Village Dairy Fat Free Natural Yogurt

這款乳酪牌子來自英國,同樣含零脂肪,蛋白質也有每 100 克含 5.7 克,是不錯的選擇,卻只有 Citysuper 有售。

最後,Grace強調選擇乳酪要選擇標明含「活性」益生菌的乳酪;最好不要購買「近期貨」以確保活菌數量。另外,也可多嘗試不同牌子的乳酪,試驗不同益生菌組合和菌量的效果,當然你也可參照上圖的營養標籤,以尋找最適合自己的產品。

▲吳耀芬Kathy – 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

Source: https://bit.ly/3HFbWDE