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【街市尋寶2】蝦皮美味易咀嚼 營養師:低卡高鈣選擇 (香港01) - 家營營養中心

【街市尋寶2】蝦皮美味易咀嚼 營養師:低卡高鈣選擇 (香港01)

不論是小朋友﹑孕婦及老人家,都需要吸收足夠鈣質,不過並非人人都接受到奶或芝士等的奶類製品。但除了奶製品,還有很多食物含豐富鈣質,除了認可營養師吳耀芬(Kathy)上次介紹過的白飯魚外,在一般街市雜貨店買到的蝦皮亦是不錯的選擇。

Kathy 特別提醒家長,由於蝦皮及蝦米均屬於甲殼類食物,因此對此類食物敏感的人仕不宜食用。

蝦皮同白飯魚都有豐富鈣質,Kathy 建議如小孩不喜歡白飯魚,可以試試顏色較為鮮豔的蝦皮。她回憶兩個女兒對蝦皮十分感興趣,不但會伸手去觸摸,更會還問:「為什麼蝦只有皮沒有肉?」為了令她們了解多些,Kathy 會讓小孩幫忙準備食材,更目睹食物由生到熟的演變,所以小孩都欣然地接受這新鮮的食物,品嚐時亦會特別開胃及美味。

Kathy 指通常動物的骨頭都有豐富的鈣質,但骨頭十分堅硬,難以咀嚼,而「蝦皮」就是蝦的骨骼,不但高鈣低脂而且質地柔軟,可咀嚼並嚥下,從中吸收豐富鈣質。

生活中經用到的乾貨,除了美味,亦含豐富的營養。(李欣愉攝)

蝦皮殼比肉多,鈣質豐富

雖然蝦皮和蝦米都一樣都是蝦,但兩者的外形和成份都不相同,Kathy 指蝦皮是蝦的幼苗,體型還很細小時已經被撈上海,再用淡水或鹽水烚後曬乾。「蝦皮不是沒有肉,只是蝦肉太細小而蝦殼比較薄而已,所以皮的成份多於肉。而蝦米是長大了的蝦,其蝦殼及蝦頭已經被除去,只有蝦肉再曬乾成蝦米。」蝦皮是連殼的,因此蝦身比較「令身」及「乾身」;而蝦米是蝦的肉,外表呈鮮紅色。

(陳嘉元攝)

蝦皮及蝦米含有豐富蛋白質及礦物質,如: 鈣﹑鎂﹑磷﹑鉀及鈉等。蝦皮及蝦米營養成份如下:

每 100 克 蝦皮 蝦米
能量 ( kcal ) 153 198
蛋白質 ( 克 ) 31 44
脂肪 ( 克 ) 2.2 2.6
鈣 ( 毫克 ) 991 555
鎂 ( 毫克 ) 265 236
磷 ( 毫克 ) 582 666
鉀 ( 毫克 ) 617 550
鈉 ( 毫克 ) 5058 4892

*資料來源: 食安中心

蛋白質可促進人體生長發育和修補身體組織,蝦皮及蝦米中的礦物質都有助促進骨骼健康。如蝦皮中的鈣﹑磷及鎂是骨骼細胞的重要元素,幫助骨骼的生長及製造細胞,保持骨骼健康。另外,蝦皮亦含鉀及鈉,有助平衡人體內的電解質以維持細胞功能正常。

兩者營養價值最大的分別是,蝦皮熱量比蝦米低,蝦皮的熱量只是同樣重量蝦米的約三分之二。鈣質含量方面,蝦皮的鈣質成份比蝦米高,100 克蝦皮有 991 毫克的鈣,而 100 克蝦米有 555 毫克鈣。20 克蝦皮的鈣含量已經大約於半杯高鈣脫脂奶。所以要補鈣,蝦皮是較佳的低卡高鈣選擇。

對孕婦來說:攝取足夠鈣質可減低早產機會,同時亦可促進嬰兒骨質和牙齒的健康;對兒童及青少年來說,成長期間攝取足夠的鈣質有助鞏固骨骼,減低日後出現骨折的機會。

美國國立衛生研究院 ( NIH ) 建議每日鈣質攝取量:

年齡 ( 歲 )  每日鈣質攝取量 ( 毫克 ) 
 1 – 3 700
4 – 8 1000
9 – 13 1300
孕婦 / 哺乳 1000

蝦皮鈉質較多,份量需控制

蝦皮體積細小,小孩或許會當作零食,但部份乾貨在儲存的過程中會有機會染上塵埃,故考慮到衛生問題,Kathy 建議先洗淨及烹煮,不宜直接食用。另外蝦皮及蝦米均含熱量,鈉成份亦較多,因此要注意食用分量,建議一天不超過進食 20 克蝦皮或蝦米,以免吸收過多鈉質。故不建議蝦米及蝦皮當零食食用。

除了提升菜式鮮味,適量蝦皮亦有助小孩改善挑食習慣:「蝦皮外形細粒,得意可愛,特別討小孩們喜歡,故用來炒菜或拌飯,都可吸引小孩進食。」

(陳嘉元攝)

蝦皮炒絲瓜

材料:

蝦皮 20 克、絲瓜 1 條﹑蒜頭 2 瓣、鹽適量

做法:

  1. 將絲瓜去皮﹑蝦皮浸水洗淨備用;
  2. 將絲瓜切小件,蒜頭刴成蓉備用;
  3. 加少許油爆香蒜蓉,加入蝦皮炒香;
  4. 加入絲瓜快炒,加少許鹽調味即成。

營養資料:

熱量 120 千卡、鈣 198 毫克、蛋白質 6 克、脂肪 5 克

根據美國國立衛生研究院 ( NIH )  建議,小孩、孕婦、老人家及大人每人每日的維他命 D 攝取量為 600 IU ( 15 微克 / 天 ),而 0 至 6 個月嬰兒則需要 400 IU / 天 ( 15 微克 / 天 )。

除了攝取鈣質,同時亦要吸收維生素 D 來幫助吸引鈣質,如油脂較高的魚類(三文魚、沙甸魚、吞拿魚)、蛋黃及肝臟,她指出含維他命 D 的天然食物很少,因此除了食用添加了維生素 D 的食物如早餐穀物、奶製品,每天曬太陽亦有助皮膚製造維他命 D。

其實很少食物。天然含有維生素 D 的食物,包括(例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚)、蛋黃、肝臟等。市面上亦有添加了例如食物標籤註明加入維生素 D 的牛奶、奶製品、豆奶、早餐穀物等。可是,單靠食物來源一般不能夠滿足所需。因此,要多在日常活動中接觸陽光,曬太陽可以幫助皮膚製造維他命 D 。

Source: https://goo.gl/arfDKc