素肉其實並非最健康
隨着素食有利健康的飲食概念愈來愈深入民心，「植物肉」（Plant Based Meat）也更為人受落，而且不少人都認為植物肉比起真肉，相對地更為健怡和更富營養，是更健康的飲食之選。
不過，原來事實並非如此，植物肉的飽和脂肪、鈉質，以至卡路里比真肉，例如豬肉、牛肉及雞肉的含量均更高，而且某些人本身更不宜食用，否則可令某種慢性疾病的病情加劇。
至於日常茹素，當中亦有不少正確守則要注意，否則很容易墮入致胖陷阱、缺乏均衡營養而有損抵抗力，以及同樣會增加患上慢性疾病如心血管病的風險，來自「家營營養中心」的兩位營養師謝施敏及黎欣琦，分別為大家拆解箇中原因，提醒需要避開哪些素食及植物肉的「中伏位」。
植物肉是甚麼？素食更健康？
植物肉近年被大力推廣，除了餐飲店外，愈來愈多地方，包括超市場及便利店等，均有售賣植物肉，供應及選擇增多下，市場上的植物肉售價都較以往便宜不少，能更為迎合大眾的消費水平，即使非素食主義者，日常食用植物肉的機會也有所增加。因此，大眾更有需要清楚認識植物肉的營養價值與食用宜忌。
「家營營養中心」營養師謝施敏表示，植物肉是一種以植物蛋白質製成的食品，旨在模仿傳統肉類的口感、風味和營養成分。植物肉屬於素食，因此給人的印象，一般都是健怡及富含營養，但事實是否真的如此？營養師有以下分析及指引：
植物肉含哪些成分，如何製造？
植物肉主要成分·植物肉主要來自大豆、小麥或豌豆等植物來源的萃取蛋白質，然後將蛋白質萃取物加熱、擠壓和冷卻而成。
於製作期過程中，會加入不同的配料如脂肪、香料及添加劑等元素，以令植物肉更接近真正肉類的口感。
素食食品種類：
1.素雞
由腐皮製成
2.齋滷
由麵筋製成
3.植物肉 (Planted Meats)
植物肉以大豆蛋白製成，從植物的根部提取含血紅素的「豆血紅蛋白」，取出大豆植物的DNA，並加入經過基因改造的酵母之中，大量生產血紅素來代替動物中的血紅素，令植物肉也有「肉味」。
市面上的植物肉產品，主要包括「牛肉漢堡」、「雞塊」、「猪肉」等等。
營養師謝施敏指，植物肉市場不斷創新，新的產品和類型也在不斷推出，故植物肉的營養成分可能因品牌和類型而異。因此，消費者在選擇植物肉時應注意產品的營養標籤，並根據自己的需求，作出適當選擇。
素食慎察營養均衡 植物肉不健怡原因
營養師謝施敏指，傳統動物肉類 (如牛肉、豬肉和雞肉）都含有優質蛋白質，能提供所有人體必需氨基酸(人體不能自行製造)。然而，有些植物蛋白質未能提供完整人體所需的氨基酸。
謝施敏強調，其實傳統動物肉類及植物肉都含有飽和脂肪，過量攝取均可增加患上心血管疾病的風險，而且植物肉的飽和脂肪含量更遠比真肉高。除此，植物肉當中部分的添加劑及成分，更令其鈉含量、澱粉質含量等較高，不利於人體健康。
以下是謝施敏為大家提供的植物肉 (Impossible Meat 品牌) 與真的雞肉、豬肉及牛肉營養成分及含量的比較：
1. 牛肉（100克）：
- 熱量 (kcal) 179
- 總脂肪 (g) 5.5
- 飽和脂肪 (g) 1.8
- 蛋白質 (g) 31.9
- 碳水化合物 (g) 0
- 膳食纖維 (g) 0
- 鈉 (mg) 49
2. 豬肉（100克）：
- 熱量 (kcal) 286
- 總脂肪 (g) 11.04
- 飽和脂肪 (g) 2.4
- 蛋白質 (g) 20.3
- 碳水化合物 (g) 0
- 膳食纖維 (g) 0
- 納 (mg) 56
3. 雞肉（100克）：
- 熱量 (kcal) 153
- 總脂肪 (g) 3.9
- 飽和脂肪 (g) 1.2
- 蛋白質 (g) 29
- 碳水化合物 (g) 0
- 膳食纖維 (g) 0
- 鈉 (mg) 46
4. 植物牛肉（100克/lmpossible Meat)：
- 熱量 (kcal) 258
- 總脂肪 (g) 11.3
- 飽和脂肪 (g) 5.2
- 蛋白質 (g) 16.7
- 碳水化合物 (g) 8.2
- 膳食纖維 (g) 4.8
- 納 (mg) 155
5. 植物猪肉(100克/1mpossible Meat)：
- 熱量 (kcal) 194
- 總脂肪 (g) 11.5
- 飽和脂肪 (g) 6.2
- 蛋白質 (g) 15.9
- 碳水化合物 (g) 7.9
- 膳食纖維 (g) 3.5
- 鈉 (mg) 257
植物肉營養價值分析
謝施敏指，植物肉在製作過程中加入椰子油（含 85% 飽和脂肪），使其飽和脂肪含量比真肉更高。過量攝取飽和脂肪，會使人體增加患上心血管疾病的風險。
傳統動物肉類不含膳食纖維，植物肉則含有添加的膳食纖維。以 100 克植物肉牛肉為例，含有4.8克膳食纖維，約佔世界衛生組織建議健康成年人每日所需最少 25 克的 19%。
植物肉於製作過程中，大多都會添加不同的含納調味料及添加劑，以模擬真肉的口感和風味，亦令納含量大增。建議烹調植物肉時，應減少加入油、鹽、糖等調味料。
部分品牌的植物肉產品會添加一些營養素，例如維他命 B12、鐵質及鋅，以提高其營養價值。
素食者較容易缺乏維他命 B12 (傳統動物肉類富含維他命 B12、鐵質及鋅等營養素），素食者於選購
植物肉時，可多加注意產品成分表。
植物肉會否致癌？哪些人忌食？
植物肉屬於人工製造的食品，坊間有傳言指，常吃植物肉可致癌，是否屬實？
謝施敏指，目前為止，並無足夠的科學證據表明，食用植物肉會直接導致癌症。
植物肉主要由大豆、小麥或豌豆等植物來源製成，適量食用植物肉對健康應該沒有太大的負面影響。需要注意的是，市面上某些植物肉含有飽和脂肪，含量並不一定低於傳統動物肉類，過量攝取會增加患上心血管疾病的風險。
謝施敏認為，大家需要注意的是，部分植物肉產品可能添加了人造香料、色素、防腐劑等化學成分，這些添加劑在過量攝取的情況下，則有可能對人體健康產生不良影響：
忌吃植物肉人士
1. 食物過敏者：
食物過敏人士要特別注意，不同品牌植物肉的成分各異，有的可能含有大豆、質或堅果等易致敏成分。而且部分植物肉可能加入添加劑，例如人造香料、色素及防腐劑等，若對這些化學成分敏感的人應小心忌食。
建議對這些食物或成分過敏人士，應在選擇植物肉產品時，仔細閱讀成分表，避免選擇可能導致過敏反應的產品。
2. 某類慢性病患者：
植物肉或含有豐富蛋白質，患有臀病或功能不全者，謹記需要限制蛋白質攝取量。
這些患者應該適當地控制植物肉的攝取量，以免加重督臟負擔，故不宜食用富含蛋白質的植物肉。
3. 缺鐵性貧血者：
缺鐵性貧血人士要留意，並非所有植物肉都能夠提供足夠鐵質。
人體對動物性鐵質的吸收比植物性鐵質為佳，缺鐵性貧血人士應注意保持飲食多樣化，並需要適量攝取動物性食物，以確保足夠的鐵質攝取量。
正確選吃植物肉建議：
植物肉並不等於健康食品，成年人及兒童都應該維持均衡飲食。
若對植物肉感到有興趣的人士，亦不應全以植物肉來代替傳統動物肉類，方可確保營養均衡。
即使某些植物肉含有格外添加的膳食纖維，日常也應多食用蔬菜及水果，以攝取足夠膳食纖維。
植物肉雖為素食者提供更多素食選擇，但有些植物肉添加了很多添加劑、钠等成分，建議別只選吃植物肉可同時選吃較健康的素食雲品如天然豆製品、好像豆腐、無糖豆腐、天貝等，成分更健康。
素食種類 對健康效益
不少人會因為健康、道德、宗教或經濟情況下而遵循素食飲食習慣。
「家營營養中心」營養師黎欣琦指，茹素人士都會優先考慮食用來自植物的食材，因而限制或避免來自動物的食物。
不少研究已證實，正確的茹素習慣可以有助預防很多慢性疾病。
黎欣琦表示，素食主義中又細分為幾種不同的類型，當中包括：
1.蛋奶素食
不吃任何動物性食?物，但會食用奶類製品和蛋製品
2.奶素食
不吃任何動物性食物和蛋類，但會食用奶類及奶製品食物
3.蛋素食
除雞蛋外，所有動物性食物、奶類及奶製品食物都不吃
4.全素食
只進食植物性食物，不吃任何動物性食物、蛋類、奶類及其製品食物
正確素食預防慢性疾病
茹素可預防哪些慢性病？
- 正確素食可助減患心臟病風險
- 正確素食可助減低中風率
- 正確素食可避免超重或肥胖
- 正確素食可減患二型糖尿病機率
- 正確素食可預防便秘
- 正確素食可預防痛風
素食容易營養不足？
很多人都知道茹素的益處，然而因為素食者所攝取的始終非完全營養均衡的食材，因此，若食用不得其法，有較大機會缺乏某類營養。
營養師黎欣琦提醒茹素人士，有需要注意以下營養素的攝取會否不足：
維他命 B12：
天然存在于動物食品中，尤其是紅肉，它是紅血球形成所必需的成分，紅血球負責為全身供氧。
建議素食者可以在飲食中加入維他命B12補充品，又或豆獎等，以確保維他命B12充足。
奥米加三脂肪酸：
對心臟健康很重要，奧米加三脂肪酸(Omega 3)可減少炎症發生，也能降低血壓，減少壞膽固醇。
奥米加三脂肪酸的食物來源包括魚和蛋，植物性Omega 3的主要來源是磨碎的亞麻籽、奇亞籽、核桃等。
鋅質：
鋅質對於增強免疫系統、幫助保持健康的皮膚和傷口痛合很重要。與動物來源相比，植物來源的鋅不易被人體吸收。
因為蛋白質有助於增加鋅質的吸收，故經常食用富含蛋白質和鋅的植物性食物（例如豆類或堅果），是一個不錯的選擇。
黎欣琦強調，素食人士應謹記遵循健康的茹素飲食守則，以防飲食失衡，如有懷疑，或身體健康狀況有異，應及早諮詢醫生或營養師意見。
同場加映：素食研究指引更新
近年素食風潮愈來愈盛行，茹素已非宗教團體的「專屬」主義，環保人士、保健養生者，以至減肥、愛美一族等，都打着崇尚素食的旗號。
研究如何茹素才可更健康的科研理論，推陳出新，以下是綜合多項素食研究及調查所得的「科學化素食」忠告，有助提醒大家食素食得更健康、避開錯誤素食陷阱：
素食 8 大忌
1. 忌盲目堅持：
不論甚麼理由也好，如本身健康狀況屬非適合素食人群，不應盲目堅持茹素，否則根本上已有違健康之道。素食並不適合所有人，以下人群不適合素食：
處於特殊生理階段，例如生長發育期嬰幼兒、兒童、青少年，營養需求增加的孕婦、餵哺母乳婦女等不宜茹素。
營養不良、貧血、免疫功能差的人群，不宜茹素。
2. 忌無差別式吃菜：
以為隨意吃任何蔬菜都合適，對於素食者，蔬菜的營養價值極為重要。
素食者應選擇富含維他命C、胡灌萄素、鐵、钙、葉酸、維他命B2等營養素的蔬菜，例如芥蘭、西蘭花、莫菜等綠葉蔬菜。同時應選吃菇類蔬菜及鮮豆類蔬菜以增加蛋白質。
3. 忌以生冷食物為主：
一些素食者誤以為蔬菜只有生吃才具營養價值，熱衷於涼拌及沙律食法。其實蔬菜中很多營養成分均需要添加油脂烹煮，人體才能有效地吸收，而且某些類別如番茄等，須經加熱後，讓細胞壁被破壞，吸收率才可大幅度提高。
4. 忌吃過量水果又不減主食量：
水果的果糖熱量很高，而且會被人體直接吸收，部分素食者除每日三餐外，還吃大量水果。
素食者如果吃半斤以上的水果，就應相應地減少正餐或主食的分量，以達到一天的熱量平衡。
5. 忌臨老突然茹素：
近年愈來愈多素食養生的中、老年人，因為食素而食出病來，最常見是以為吃素可助控制血脂，但實情往往是未見其效，更反而先出現了營養不良及貧血。已有研究實證，中、老年人不建議全素食，因為很容易會令營養失衡，除了貧血，更容易出現蛋白質不足，不利維護肌肉生長，易致老人常見的少肌症問題加劇，另亦不利於維持人體免疫力。
6. 忌「全素」力度過猛：
最常見是以為吃全素，可更有助於降低血壓，但其實不然。
全素是完全不吃禽畜肉、海鮮、蛋類、奶類及加工製品等的動物性食物。
完全素食對減少膳食中的飽和脂肪酸，以及膽固醇攝入有幫助但容易造成蛋白質、钙、鐵、鋅、硒及脂溶性維他命缺乏，反而對控制血壓不利。
7. 忌主食吃得太多：
素食的主食包括米、麪，錢頭、（包類等，很多人吃素不限制精製米、麪及包類的攝取量。一天三餐吃了大量主要成分為碳水化合物的高升糖指數主食，統統會轉化成為葡萄糖。
碳水化合物容易轉化成為葡萄糖，亦易令人致胖。
人體會將多餘的葡萄糖轉化成為三酸甘油酯、瞻固醇等脂質，並儲存起來，長期如此，血脂必然會升高，更容易導致脂肪肝。
脂肪肝人士的肝硬化風險較高。
8. 忌植物油、堅果攝取過量：
脂肪的來源還包括素食常用的植物油、常吃的堅果，例如栗子、花生、核桃等等。
這些食物本身的脂肪含量極高，容易導致人體血脂偏高，最常見是部分素食者用植物油煮食時，常誤以為植物油的脂質不高而忽略控制用量，令血脂水平低不下去，反而飆高。
素食者一般較易忽略控制煮食的用油量。
Source: https://bit.ly/41foFDN
