夏日炎炎，想吃水果消暑卻怕糖分超標？今次就教大家「識揀」原則！水果雖然健康，但不同種類的糖分和含水量大有不同，有些更是隱藏的「糖分炸彈」。以下為大家整理食安中心的生果糖分圖鑑與補水排行，教你如何精明選擇，消暑同時吃得健康無負擔。

生果糖分全比較（食安中心數據）

根據香港食物安全中心，以下為常見生果每100克的天然糖分，並結合圖片中的數據對照：

5 種低糖生果（每 100 克水果含糖分 ≤6 克）：

7 種中等糖分（每 100 克水果含糖分 7-11 克）：

7 種較高糖分（每 100 克水果含糖分12克以上）：

夏日補水首選：高水分生果排行

熱天流汗多，除飲水外，進食高水分生果能同時補充鉀、鈣、鎂等電解質，幫助身體保持水分平衡。根據衞生防護中心資料，以下生果水分含量特別高，適合夏天消暑補水：

第 1 位：士多啤梨
第 2 位：西瓜
第 3 位：西柚
第 4 位：桃
第 5 位：蜜瓜或哈密瓜
第 6 位：木瓜

營養師的「識揀」原則

食安中心報告指出，荔枝、芒果、提子屬於高糖生果，而細粒又易入口的生果（如荔枝、提子、龍眼）最容易「唔覺意食多」，導致攝取過量糖分和熱量。 幾個實用原則：

• 原個水果好過果汁：果汁糖分比原個水果高 9% 至 103%，榨汁過程會破壞水果的膳食纖維，令果糖極易被身體吸收，導致血糖快速飆升。而且，一杯橙汁可能需要 3 至4 個橙榨成，無形中讓你吃下了數倍的糖分。
• 連皮吃：去皮後膳食纖維流失 24% 至 46%，如蘋果、梨，應盡量連皮進食。
• 高糖生果限份量：每日進食 2 份水果，高糖生果如芒果、荔枝等，應控制份量在半碗以內。
• 補水加分選擇：西瓜、士多啤梨、蜜瓜 3 種高水分，而且低至中等糖分，夏天可優先選擇。

腎病及糖尿病患者需特別留意鉀質與血糖

雖然高水分水果能消暑、消水腫，但並非人人適合大快朵頤：

＊糖尿病患者：應盡量選擇低至中等糖分的水果（如番石榴、士多啤梨），並嚴格控制每次的份量。建議每日的水果總量控制在 2 份之內（1 份約為 1 個拳頭大小的橙，或半碗切粒水果）。

＊慢性腎臟病患者：西瓜、哈密瓜等水分高的水果通常也含有較高的「鉀質」。腎功能較差的人士若攝取過多鉀質，身體難以排出，容易造成高鉀血症。

補水水果可以每天吃嗎？

可以，但水果不能完全取代飲用水。雖然西瓜、士多啤梨等水果含水量高，日常適量食用確實能輔助身體補充水分，並提供維他命和抗氧化物。然而，要維持身體正常的代謝與循環，每天仍需飲用 1.5 至 2 公升的白開水。我們不建議單靠吃水果來補水，否則水分未補足，糖分和熱量就已經超標。

*以上所有糖含量均屬估算值，僅供參考。

圖：AI圖片