抹茶近年成為港人杯中寵兒，標榜「天然、抗氧化」的抹茶鮮奶更是午後必備。然而天天一杯連鎖店的抹茶 Latte，隨時攝入高達 5 茶匙糖，健康飲品反成肥胖陷阱！究竟抹茶與綠茶有何不同？怎樣喝才能真正發揮其提神功效？今次找來認可營養師黃彥澄為大家逐一拆解！

抹茶與綠茶分別：種植及磨粉工藝決定了營養吸收度

雖然抹茶（Matcha）和普通綠茶（Green Tea）都源自同一種茶樹（Camellia sinensis），但兩者的種植方法、加工過程和最終飲用方式截然不同。

遮光種植法（Shade-grown）：在採摘前約 20 至 30 天，茶農會用遮光網覆蓋茶樹。避開陽光直射能使茶葉產生更多的葉綠素（Chlorophyll）和茶氨酸（L-theanine），這也是抹茶色澤比一般綠茶更為鮮綠、口感少了一份澀味、多了一份甘甜（鮮味 Umami）的原因。

「整片茶葉吃進肚」：普通綠茶多是以茶葉沖泡，我們只喝經熱水浸泡出來的水溶性營養，剩下的茶渣就會丟棄。而抹茶則是將遮光茶葉蒸青、烘乾、去除莖和脈（保留葉肉，即「碾茶 Tencha」），再用石磨磨成極細微的粉末。當我們喝抹茶時，實際上是將整片茶葉的營養100%直接吃進肚子裡。

抹茶營養價值

因為是整片茶葉食用，抹茶中的抗氧化物含量遠超一般茶類。其中最關鍵的成分是表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），這是一種強效的兒茶素（Catechin）。EGCG 有助清除體內的自由基，減緩細胞老化，並能保護心血管、減低慢性發炎的風險。

不少人喝咖啡提神，過後卻容易出現手震、心悸或焦慮等「咖啡因副作用」。抹茶同樣含有咖啡因，但它同時富含茶氨酸（L-theanine），讓人產生放鬆、平靜的感覺。它與咖啡因會產生協同效應，使咖啡因的釋放變得緩慢穩定。這能提供長達 4 到 6 小時的溫和專注力，不會像咖啡那樣帶來急速的提神後的「斷崖式疲勞」（Caffeine crash）。

抹茶陷阱：不同抹茶飲品的熱量和糖分大拆解

抹茶本身極為健康，但因為純抹茶粉帶有天然的微苦與草本味，市面上販售的抹茶產品通常會加入大量的糖和全脂奶來中和苦味。以下是常見抹茶飲品的估算熱量與糖分比較：

飲品種類（約 350ml / 中杯）	估算熱量 (kcal)	估算糖分 (g)
無糖純抹茶（純水沖泡）	~ 5	0
自製無糖脫脂奶抹茶鮮奶	~ 80	10 (天然乳糖)
自製無糖抹茶豆奶	~ 110	2.5
連鎖咖啡店抹茶鮮奶（標準甜度）	~ 200 – 240	24 – 30
抹茶沙冰（Matcha Frappuccino）	~ 350 – 420	50 – 65

無糖純抹茶（純水沖泡）：

這是最健康的飲用方式。由於只用純溫水沖泡，它能完整保留抹茶原有的兒茶素及其他抗氧化物，同時完全不會為身體帶來額外卡路里的負擔。

自製無糖脫脂奶抹茶鮮奶：

一杯熱量約 80 kcal，含糖量約 10g。這裡的糖分完全來自牛奶中的天然乳糖，並無額外添加精製糖。脫脂牛奶去除了絕大部分脂肪，非常適合正在嚴格控制脂肪攝取的人士。同時，它能提供豐富的鈣質與優質蛋白質。不過，因為缺少了脂肪，口感上會比全脂奶少了一份香滑，質地較為稀薄，但茶香會更為突出。

自製無糖抹茶豆奶：

這種搭配採用了無糖豆漿作為基底，熱量適中，而且豆奶富含優質的植物性蛋白質，對於素食人士或乳糖不耐症患者而言，是代替牛奶的極佳健康之選。

連鎖咖啡店抹茶鮮奶（標準甜度）：

這是一杯隱藏的「熱量地雷」。許多人以為抹茶鮮奶非常健康，卻忽略了連鎖店使用的抹茶粉本身，多數已在生產過程中預先混入了大量糖粉。即使你在點餐時要求「少甜」，也難以避免高糖的陷阱。僅僅喝一小杯，就已經逼近世界衛生組織建議成人每日糖分攝取上限（50g）的一半。

抹茶沙冰（Matcha Frappuccino）：

這款飲品可說是名副其實的「肥胖元兇」。為了製造出濃郁幼滑的冰沙口感，調配時會加入大量調味糖漿、全脂奶，最後再擠上一層厚厚的忌廉。喝下一杯抹茶沙冰，熱量已經相當於吞下一碗半白飯，而糖分亦直接超標，極易轉化成脂肪囤積在腹部。

抹茶可以每天喝嗎？

可以，但需要注意咖啡因的攝取量。一般健康成人每日的咖啡因攝取上限為 300 至 400 毫克。每茶匙（約 2 克）的純抹茶粉約含有 70 毫克的咖啡因。因此，每天飲用 2 到 3 杯無糖抹茶是安全且健康的。

由於抹茶仍具提神作用，建議避免在下午 4 點後飲用，以免影響睡眠質素。此外，孕婦、餵哺母乳的媽媽以及對咖啡因敏感人士，應將每日咖啡因攝取量限制在 200 毫克以下。

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