常感疲倦可能是缺鐵！營養師推 9 類補鐵食物，服用鐵補充劑要注意這些 (Ztylez)

鐵質是維持身體機能不可缺乏的營養素之一，亦是女性最容易缺乏的營養素！若患有「缺鐵性貧血」，會經常感到疲倦、頭暈或虛弱、難以集中等。缺鐵該怎麼吃？補鐵需注意什麼？今次就找來認可營養師陳筠霖為大家解析缺鐵對身體造成的影響，以及鐵補充劑的須知！

了解缺鐵性貧血

缺鐵性貧血即身體沒有足夠的鐵來製造紅血球。鐵是一種重要的微量營養素，因為身體會利用鐵來製造血紅蛋白 (又稱為血紅素)。而血紅蛋白是紅血球中的蛋白質，會透過血液輸送氧氣，將氧氣從肺部輸送到體內的所有細胞。因此，如果體內沒有足夠的鐵，即無法產生足夠製造的血紅蛋白，那麼身體便缺乏健康的紅血球，從而導致缺鐵性貧血。然而，有許多因素會影響體內鐵的儲存而引致缺鐵，當中最常見的原因包括：月經量多、懷孕、素食、有定期捐血習慣、或患有胃腸道疾病 (如發炎性腸道疾病) 的人等。

缺鐵對身體有什麼影響？

缺鐵性貧血的症狀因人而異，許多輕微缺鐵的人有可能不會出現任何症狀，因為症狀的嚴重程度通常取決於貧血發展的速度。隨著貧血惡化，有可能會經常感到疲倦、頭暈或虛弱、皮膚蒼白、手腳冰冷、頭痛或難以集中、呼吸急促、易怒等症狀。

營養師推薦的補鐵食物

食物中的鐵有兩個主要來源：紅素鐵和非血紅素鐵，這兩種類型的鐵被身體吸收的效率亦不同。血紅素鐵是主要來自動物性組織中，例如紅肉 (牛肉、豬肉)、內臟 (豬肝、豬紅)、深海魚 (三文魚、吞拿魚)、海鮮 (蜆、蝦)、雞肉等，而這種形式的鐵最容易被人體吸收；非血紅素鐵主要來自植物性食品，例如深綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、豆類、堅果和種子，但其吸收率會較血紅素鐵低。

補鐵注意事項

另外，為了促進鐵的吸收，建議攝取鐵時搭配維他命 C，例如奇異果、橙、芒果、士多啤梨、菠蘿等。相反，建議避免進食茶、咖啡、葡萄酒等含有單寧酸的食物，因為會與鐵結合並將其排出體外，從而影響鐵的吸收。

不同組別人士每日鐵質的建議攝取量

不同組別人士	每日鐵質建議攝取
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士	20mg
懷孕中期的女士	24mg
懷孕後期的女士	29mg
哺乳期的女士	24mg
50 歲或以上的女士(更年期後)	12mg
成年男士	12mg