瓜類是夏天的當造蔬菜，例如合掌瓜、白苦瓜、翠玉瓜、白瓜、葫蘆瓜、有機青瓜、節瓜、矮瓜、勝瓜，各具不同的營養、益處及味道，今日請來菜檔負責人和營養師，講解當造瓜類的特點、食用價值及烹飪方法，讓大家吃得有營又滋味。

夏天瓜類豐收 特別清爽多汁
合掌瓜/白苦瓜/翠玉瓜/白瓜/葫蘆瓜/有機青瓜/節瓜/矮瓜/勝瓜

盛夏正值多種瓜果收成季節，將軍澳尚鮮市場進和蔬菜負責人蔡小姐表示，夏天當造的瓜類最多樣化，如家常菜常用的青瓜、節瓜、翠玉瓜、合掌瓜、勝瓜及矮瓜，還有白苦瓜、葫蘆瓜和白瓜。雖然部分如苦瓜、節瓜及翠玉瓜全年都有供應，但於7月及8月的收穫最多，價錢也最便宜。

瓜類配搭得宜的話，可為菜式增添清爽口感，加上烹飪方法多變，適合蒸煮、煲湯、烤焗、涼拌及醃漬等，瓜類是家常料理不可或缺的美味食材。

1. 合掌瓜 修復基因

• 產地：東莞
• 當造：6 月至 10 月
• 特點：外形像雙手合十，又叫合手瓜或佛手瓜。瓜皮翠綠，果肉是淡綠色。
• 養分：含豐富葉酸、鉀、維他命 C、膳食纖維、多酚及抗氧化物。
• 益處：幫助身體產生新細胞和修復基因，促進新陳代謝。
• 味道：肉質清甜柔軟。
• 烹法：炒、煲湯。
• 價錢：$10 / 斤

2. 白苦瓜 調節血糖

• 產地：台灣
• 當造：8 月至 11 月
• 特點：原顆呈珍珠白色，肉厚多汁。
• 養分：含維他命 B 群、膳食纖維、鉀、鎂及葉酸等。
• 益處：抗氧化、抗發炎和調節血糖。
• 味道：清甜回甘。
• 烹法：榨汁、醃漬。
• 價錢：$20 / 斤

3. 翠玉瓜 維護骨骼

• 產地：東莞
• 當造：7 月至 10 月
• 特點：表面有細長的綠色及白色紋理，皮薄肉厚，瓜子細小幼嫩。
• 養分：含豐富膳食纖維、維他命 K 及鉀質。
• 益處：維護心血管健康及骨骼健康。
• 味道：清爽帶甜味。
• 烹法：烤焗、蒸煮。
• 價錢：$12 / 斤

4. 白瓜 調節血壓

• 產地：本地
• 當造：8 月及 9 月
• 特點：又名生瓜或越瓜，體形細長，外皮呈淡綠色。
• 養分：含鉀、鈣、鐵、胡蘿蔔素及各種胺基酸。
• 益處：有助血管舒張，幫助調節血壓。
• 味道：清香爽口。
• 烹法：清炒。
• 價錢：$10 / 斤

5. 葫蘆瓜 護眼美膚

• 產地：東莞
• 當造：8 月至 10 月
• 特點：外形像個葫蘆，又名蒲瓜，盛產於廣東一帶。
• 養分：鉀、鈣、鎂、鐵、胡蘿蔔素、維他命 B 及 C。
• 益處：護眼美膚，降低氧化壓力，調節新陳代謝。
• 味道：清新淡口。
• 烹法：炒、燜、煮、滾湯。
• 價錢：$10 / 斤

6. 有機青瓜 補充水分

• 產地：本地
• 當造：7 月至 9 月
• 特點：深綠色的表皮帶有小釘粒，但不刺手。又稱刺瓜、黃瓜或胡瓜。
• 養分：水分高達 95%，含葫蘆素、維他命 C 及 K。
• 益處：補充水分及電解質，有助對抗自由基、延緩老化。
• 味道：爽脆多汁，清新芳香。
• 烹法：涼拌、沙律、生吃。
• 價錢：$20 / 斤

7. 節瓜 紓緩便秘

• 產地：海南
• 當造：6 月至 10 月
• 特點：體形較小，因此又叫小冬瓜。表面有黃褐色的細毛，別名毛瓜。
• 養分：豐富膳食纖維、維他命 C、K、B1 及 B2。
• 益處：有效幫助消化道蠕動，紓緩便秘。
• 味道：軟滑清香。
• 烹法：蒸釀、燜煮、煲湯。
• 價錢：$12 / 斤

8. 矮瓜 有助護眼

• 產地：泰國
• 當造：7 月至 9 月
• 特點：別名茄瓜或茄子，紫色果皮內藏白色瓜肉，瓜子細小。
• 養分：維他命 B6、C 及 E、葉黃素、花青素。
• 益處：加強眼部微血管的彈性和血液循環，改善眼睛疲勞，助預防黃斑部病變及夜盲症。
• 味道：綿滑淡口。
• 烹法：燜、炒、焗、蒸。
• 價錢：$12 / 斤

9. 勝瓜 去除水腫

• 產地：本地
• 當造：8 至 9 月
• 特點：瓜形細長，表面有明顯稜角，外皮粗糙，又稱絲瓜或菜瓜。
• 養分：含膳食纖維、鉀、鈣、鎂，以及維他命 A、B 及 C。
• 益處：有助抗氧化、去水腫，幫助鐵質吸收及促進傷口癒合。
• 味道：清甜帶少許甘澀。
• 烹法：蒸、炒、滾湯。
• 價錢：$10 / 斤

菜檔專家  教 3 大選購鮮瓜貼士

1. 挑選瓜類，最重要是瓜皮完整無缺。
2. 拿起來重手，代表瓜的水分充足。
3. 別長時間冷藏新鮮瓜類，應該趁新鮮盡快食用。

營養師  教 4 大食用瓜類貼士

香港營養師學會認可營養師吳瀟娜（Lillian）表示，夏天當造的瓜類營養豐富：

1. 瓜類屬低卡路里、多水分、高纖維及抗氧化的健康食材。
2. 瓜類適合不同年齡人士食用。
3. 瓜類水分高，是消暑食材。
4. 瓜類宜配搭含豐富蛋白質的食材入饌，如雞蛋、豆製品、魚肉、瘦肉及菇類等，以達致均衡飲食的效果。

進和蔬菜

地址：將軍澳欣景路8號新都城中心第二期地下尚鮮市場

文：EH  圖：星島日報、網上圖片

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