• 明知薯片極邪惡,但平日口痕痕,總愛食上一大包。市面上薯片款式包羅萬有,到底如何選擇,才能吃得沒這麼罪惡?家營營養中心營養師吳瀟娜(Lillian)教路,在看薯片營養標籤時,主要可考慮其總脂肪和鈉質!

    Lillian指,食物的總脂肪由飽和脂肪 、反式脂肪和不飽和脂肪組成,但薯片標籤中,大多只列明反式脂肪和飽和脂肪,因為這兩種脂肪對我們的心臟有不良的影響。薯片的脂肪其實來自植物油或棕櫚油。普遍而言,每100克的薯片,通常有30克的脂肪。但她指,每人每天的總脂肪攝取量,大概為65克,如吃光整包薯片,已佔我們每天約五分一的油分攝取。她舉例,每100克薯片中,有30克以上的脂肪含量,屬於高脂薯片,10至20克的,則為中等,而5克以下的,則屬於較健康的薯片。

    有時在市面上,會見到列有「較低脂」(Reduced fat)和低脂(Low fat)字樣的薯片標籤,她說,「較低脂」薯片脂肪含量是比同類型薯片低30%左右,即使如此,亦有達二十多克的脂肪量,屬於偏高的,故「較低脂」薯片未必是真正的低脂。相反,如果薯片標明是「低脂」必須每100克,只可含3克以下的脂肪量,會比較健康。

    至於薯片中的鈉質,是來自它的調味劑,或添加劑,可從成份表中的鹽份、增味劑中反映,通常一包薯片中的鈉質,大概有400至800毫克不等,即使是一些相對低脂的薯片,也需要調味,所以其鈉質也約有四百毫克,同樣高鈉。

    Lillian指,每一天吸收的鈉質不應超過二千毫克,只要吃了一包薯片,其實已佔了我們每天攝取量的四分一左右。她建議大家食用薯片,一星期不應食用超過三次,高血壓、心臟病和控制緊體重的人士,亦需減少進食。

    Source: t.ly/e3YVD

  • https://tv.on.cc/hk/index.html?i=ONS190810-14079-25-M&d=1565453779

    近年內地零食成為中港兩地年輕一族的「新寵」,惟部分未貼上適當營養標籤且鈉含量偏高。

     

    今年5月,觀塘有10名小學生疑進食內地肉乾後食物中毒,令內地食安問題再次敲響警號。東網日前購入20多款常見的內地零食作測試,發現大部分未有按規例貼上適當營養標籤,部分鈉含量極高,小童只要進食1包,已達每日上限。有營養師警告,長期進食高鈉食物,增加患上高血壓及心血管疾病風險。

    東網記者日前於荃灣海壩街、石硤尾南山邨和觀塘樂華北邨3間士多,購入22款本港常見的內地零食,價錢由1港元至10多港元不等,約同類本港或外地進口零食價格的一半。當中不少包括醃製食物。另有各類新式糖果,如打火機造型的噴霧糖,小朋友可將糖水噴入口食用。

    有店舖東主稱醃製零食深受年輕人歡迎。記者隨機訪問多名小學生,其中謝小朋友表示見過同學進食醃製食物,惟自己則未有試過。另一名李小朋友亦稱雖未接觸過該些零食,但對其中1包色彩繽紛的粉狀糖果甚有興趣。而記者試食醃製蓮藕、羊肉串和雞腳,發現非常辣,刺激鼻水直流;打火機形狀的糖水人造甜味甚濃。

    根據英國食物標準局建議,每100克食物中含超過600毫克鈉,即屬於「高鈉」食物,建議少吃為佳。記者購得的零食中,有70%屬於高鈉,其中4款每100克食物中有逾2000毫克鈉,有辣條鈉含量高達2740毫克,以每包60克計算,6至18歲兒童進食1包,已經超過其每日1500毫克鈉的攝取上限。

    香港營養師學會認可營養師吳瀟娜指,高鈉食物一般含有大量鹽分,添加調味料和味精,人體長期吸取大量鈉質,有機會導致高血壓、水腫,以及提高心血管疾病風險。

    22款零食中,90%未有按《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》貼上包含能量和7種指定營養素、俗稱「1+7」的營養標籤,只有內地「1+4」營養標籤。另多款零食包裝上,均未有顯示其豁免資格。吳瀟娜指出,雖然內地規定生產過程中若使用氫化植物油,生產商須於成分表標示,但消費者難以單憑內地營養標籤得知有關脂肪含量。

    立法會議員柯創盛質疑,食安中心欠缺一套完善的食物監察制度。他又指,不論是魚生等高風險食物,抑或是一般預先包裝食物,該中心對食物安全的把關不足。

    食環署發言人表示,食安中心過去3年共檢測市面近2萬個預先包裝食物的營養標籤樣本,並就營養標籤不符合規定的食品作出36宗檢控。

    Source: t.ly/wqJye

  • 將焗豬扒飯改為焗芝士豬扒長通粉,香脆雞粒不用油炸而烤焗,熱量立即大減,吃罷心裏好過一點。(設計圖片)

    焗芝士豬扒飯及炸雞粒香口惹味,令人食過翻尋味,可惜以上兩款食物同屬熱量高、脂肪高的種類,想食得健康便有所卻步,所以今次的主題就是教大家烹調校輕怡版本的焗芝士豬扒長通粉及香脆雞粒,相信讀者一定好驚喜。

    【長通粉代替炒飯】
    首先,茶餐廳或快餐店的焗芝士豬扒飯,大多數以炒飯底奉上,而預備炒飯則需要加入額外油分去烹調。有些餐廳為了確保味道,更會加入茄汁一同製作,每100克茄汁含有23.8克糖分,油分和茄汁都是增加熱量的來源。因此,焗芝士豬扒會改配長通粉,代替了炒飯,便可減低整體熱量。

    番茄的營養價值豐富,最為人所知便是含豐富的維他命C,維他命C有助抗氧化,延緩細胞衰老,同時有助促進身體製造骨膠原,並有效增強抵抗力。此外,番茄含有豐富鉀質,可有助控制血壓,減低患上心血管疾病的風險,更有助身體調整電解質平衡,維持身體正常機能。番茄還含有豐富茄紅素 (Lycopene) ,同是抗氧化劑,有助預防癌症,而烹調後的番茄,因細胞壁被熱力破壞,茄紅素更容易釋出。

    【雞粒以焗爐烤焗】
    另外一款香脆雞粒,主要材料是雞肉和不同的調味料,但就選用了較低卡的粟米片,黏在雞肉粒外層,以焗爐烤焗,製成類似油炸效果的香脆雞粒,比起傳統方式用油炸,其脂肪含量低了很多,吃多了也不怕胖啊!

    【焗芝士豬扒長通粉】
    材料:
    瘦梅頭豬扒  1件(約80克)
    長通粉 1碗
    低脂芝士  1片
    番茄  1個
    洋葱  1/3個

    調味料:
    油 2茶匙
    鹽 1/2茶匙
    茄膏  1湯匙
    脫脂雞湯  1杯

    醃料:
    鹽 1/2茶匙
    生粉  2茶匙
    豉油  1茶匙
    糖  1茶匙

    做法
    1.豬扒洗淨後用醃料醃10分鐘,備用。
    2.長通粉按包裝指示煮熟,備用。
    3.蒜頭切幼,番茄切細件,洋葱切絲。
    4.燒熱油鑊,將醃好的豬扒下鑊,煎至兩面金黃放在長通粉上。
    5.用同一隻鑊爆洋?後,加入番茄及脫脂雞湯,稍煮後再加入茄膏煮至軟身,煮至略為收水即可。
    6.將煮好的醬汁淋在豬扒上,然後放上1片低脂芝士,再將整個放入已預熱220℃的焗爐焗15至20分鐘,即成。

    【香脆雞粒】
    雞扒 1件(去皮)
    原味無糖粟米片 半碗
    雞蛋  1/2隻

    調味:(醃肉)
    五香淮鹽  1/2茶匙
    生粉 1茶匙
    豉油 1茶匙
    油 1茶匙
    胡椒粉 少許
    七味粉 少許

    做法:
    1.雞肉洗淨去皮,切成一口大小,放入調味料拌勻,七味粉除外。
    2.打勻雞蛋,備用。
    3.將粟米片壓平,放到平碟上。
    4.雞件沾上蛋汁,然後放在粟米片上。
    5.將焗爐預熱至180度,把雞件焗15分鐘至香口即可。
    6.進食時可灑上少許七味粉。

    吳耀芬(Kathy) – 認可營養師(香港營養師學會)
    「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

    Source: t.ly/PWx6M

  • 酸辣湯及上海炒年糕是廣受歡迎的經典上海菜式,有否想過在家炮製相關美食?(設計圖片)

    在上海餐館用膳,經典菜色如酸辣湯及上海炒年糕,往往都廣受港人喜愛,因此想教大家烹調這兩道菜,可以在家中享用,減少油膩。

    【豆腐促進骨骼健康】
    豆腐可以令酸辣湯的口感更加豐富,其營養價值也非常高。在加工製作豆腐時,大多加入石膏粉,令豆腐的質感更硬,為豆腐添加了鈣質的含量,更有助促進骨骼健康,維持骨質密度。此外,豆腐亦含有豐富的維他命B,有助強健皮膚和頭髮的健康,更可以幫助我們紓緩減壓,維持身心健康。豆腐中含有異黃酮,結構與女性賀爾蒙雌激素相近,能夠維持皮膚健康及紓緩更年期不適。

    另外,很多人都以為年糕是容易致肥的食物,其實年糕可以代替飯作為主食,提供碳水化合物給人體所需,維持身體代謝。

    【豐富膳食纖維含量】
    兩道菜也加入了不少蔬菜,例如甘筍、冬菇、木耳、娃娃菜等,都能夠提高整體的膳食纖維含量,既可提供飽肚感,也可以促進腸道蠕動,預防便秘。甘筍含有豐富維他命A及胡蘿蔔素,可有助維持視力,預防眼睛疾病。冬菇的鮮味可以帶出其他食材的味道,令佳餚更見吸引。木耳可以降低壞膽固醇及降血壓,同時亦含有鐵質,可幫助身體製造紅血球。

    【自家酸辣湯】
    材料:
    瘦肉 75克
    豆腐 半磚
    雞蛋 1隻
    木耳(浸水) 半碗
    冬菇 6粒
    甘荀 1/3條
    雞湯 250毫升
    薑絲 1湯匙
    麻油 適量

    芡汁:
    生抽 1湯匙
    生粉 2茶匙
    水 1/3碗

    調味料:
    黑醋 2湯匙
    白胡椒粉 少許
    鹽 少許

    做法
    1.把瘦肉、豆腐、木耳、冬菇、甘荀及薑切絲,待用。
    2.瘦肉絲可以調味料醃製10分鐘。
    3.燒熱鍋,下少許油。用中大火爆香薑絲、豬肉絲、甘荀絲,木耳絲,冬菇絲,爆香。
    4.倒進雞湯、加豆腐絲煮滾後,加入生抽、生粉、水埋獻。最後加入蛋汁拌成蛋花。
    5.加入調味料即成。

    【上海炒年糕】
    材料:
    年糕 1碗
    瘦肉絲 100克
    娃娃菜 1碗
    甘荀 1/3條
    蒜 2瓣
    薑 2片
    麻油 適量
    白酒 1茶匙
    脫脂雞湯 200毫升
    鹽 適量

    調味料:
    生粉 1茶匙
    糖 1/2茶匙
    生抽 1茶匙

    做法
    1.年糕用清水浸30分鐘,備用。
    2.豬肉絲用調味料醃10分鐘。
    3.娃娃菜切絲,甘荀去皮切絲,備用。
    4.熱油鍋,加入薑蒜炒香,再放入豬肉絲,加白酒快炒。
    5.放入娃娃菜、甘荀、及年糕炒香,加入雞湯,煮至年糕變軟,加鹽調味即成。

    Profile
    吳耀芬〈Kathy〉認可營養師〈香港營養師學會〉
    「家營營養中心」創辦人,中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

    Source: t.ly/yqLJ5

  • 在香港連減肥都講求效率,希望可以用最少時間減去身上多餘的脂肪。早前內地社交網站熱爆的「跳繩減肥法」成為熱話,有網民分享經歷表示每天跳10分鐘,1個星期後竟可瘦下4公斤。不過有營養師對此說法表示有保留,在短時間內減4公斤未必是健康減肥方法。

    **實際消耗的熱量取決於活動劇烈程度和時間長短、個人體能、技術水平、性別、年齡及體重等因素。

    香港營養師學會認可營養師吳瀟娜(Lillian)表示,以一個60公斤的成年人進行15分鐘跳繩運動計算,一般情況下可以消耗142.5-157.5卡路里。一般來說,減一磅脂肪需要3500大卡,如每日跳繩15分鐘,即代表需要22-25天減去一磅脂肪。

    Lillian表示,做運動需循序漸進,同時應該依照正確飲食方式、生活方式等進行減肥。而減肥最大的原則就是減低日常飲食攝取的熱量,令身體可以減去多餘脂肪。以下有幾個低脂飲食小貼士︰

    -減肥期間進食多元化的食物,避免只進食單一食物,攝取足夠的營養價值
    -每餐進食至7分飽,減少過量進食
    -蔬菜佔每餐的一半,可增加飽肚感
    -每日進食2份水果代替零食
    -選擇低脂瘦肉,如豬展、雞脾、牛柳及海鮮
    -避免醬汁拌飯或經炒、焗的麵食及飯類
    -選擇無糖飲品

    Source: t.ly/drKjY