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新研究指「補充維他命D」難防骨折 飲食日曬才是關鍵 (巴士的報) - 家營營養中心

新研究指「補充維他命D」難防骨折 飲食日曬才是關鍵 (巴士的報)

顛覆傳統想法

最近一篇發表於《新英格蘭醫學期刊》的研究指出,他們長達五年追蹤二萬六千位五十歲以上健康長者,結果顯示即使每天補充 2000 I.U. 維他命 D,與沒進食補充劑的受測組別長者相比,兩組的骨折發生率並沒顯著差異。中老年人防骨折是很重要的保健議題,以上顛覆既有傳統的發現,意味高危族群應回歸以飲食及通過日曬等防骨折的基本步。

預防骨質疏鬆症

骨折是指骨骼有部分或全部斷裂,在骨骼弱化的情況下,例如患有骨質疏鬆症等都會較易出現骨折,因此要預防骨折,首先要降低患上骨質疏鬆症的風險。

新研究指維他命 D 補充劑難起效,防骨折要加強飲食及日曬基本功。

家營營養中心營養師張穎心稱「年齡在六十歲或以上的女士、七十歲或以上的男士,或身體質量指數(BMI)低於 19 等人士都有較大機會患上骨質疏鬆症,因而有較大骨折的風險。此外,一些不良生活習慣,如飲酒過量及吸煙,都會對骨骼健康產生不良的影響。」

除戒掉不良生活習慣,要降低患上骨質疏鬆症的風險或預防骨折發生,應如何從飲食入手?張穎心指,飲食上可多補充鈣質及維他命 D,「我們身體所含的礦物質當中,以鈣的含量最高,99% 的鈣都儲藏於骨骼及牙齒當中,少部分的鈣則存於血液中,以助血液凝固、心臟肌肉收縮等。如血液中的鈣質不足,就會提取骨骼中的鈣質,長期提取鈣質下,骨骼便會變得脆弱。」

控制鹽分及肉食量

想要預防骨折,便需要補充適量的鈣質。牛奶、奶類製品、深綠色蔬菜、連骨食用的魚類、硬豆腐、加鈣豆奶及果仁等,都是有助補充鈣質的食物來源。針對高風險一族,攝取量該如何?「五十歲或以上的長者每天約攝取 1,000 至 1,300 毫克鈣質就足夠,在五十歲或以後,男性及女性的鈣質需求量並沒有太大的差異。日常飲食中除了注意鈣質吸收外,還要避免攝取過多鹽分、肉類,以及大量含咖啡因的飲品,例如咖啡、濃茶等,有助減低鈣質流失量。」

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食用高魚油含量魚類

除了鈣質外,維他命 D 都是促進骨骼健康不可缺少的營養素。維他命 D 幫助鈣質吸收,維持血液中正常的鈣質水平,保護骨骼健康,有助預防骨折。原來,大部分身體所製造的維他命 D,都是經由陽光照射皮膚而合成得來,少部分則由飲食中攝取。「很少食物本身含有較高的維他命 D,多數在魚油含量高的魚類,如三文魚、沙甸魚、吞拿魚、蛋黃及動物肝臟中會含較高的維他命 D。市面上亦有添加了維他命 D 的飲食,例如牛奶、奶製品、豆奶、早餐穀物等可供選擇。」

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日曬至少 5 至 10 分鐘

不過,張穎心明言,單靠食物是不足以滿足所需,因此無論是五十歲以下或以上的男女,每日都應曬太陽至少五至十分鐘,以確保身體能自行合成充足的維他命 D,而不是只靠飲食上的補充。

「由上述研究可見,從營養品補充劑中補充維他命 D,在預防骨折上並沒太大的作用,因此建議五十歲或以上等高危人士,應多注重從飲食中補充鈣質,以及多曬太陽,維持維他命 D 至適當水平,才能達到骨骼健康的效果,以減低患上骨質疏鬆症的風險及預防骨折發生。」張穎心強調。

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Source: https://bit.ly/3KLNpMO