植物油都有可能致癌
食用油是人體每天都會攝取的基本油脂，動物性的油分沒植物油健怡，相信大家都知曉，然而植物油當中亦有優次之分，再加上若選用不當，植物油隨時會釋出致癌物，以及反式脂肪，令人增患心血管的風險大增。
要盡取植物油當中的優質營養素，食得精明又健怡，最緊要是健康安全，就要聽取「家營營養中心」營養師溫巧晴的食用安全建議。
植物油Vs.動物油
植物油是指自植物中萃取的脂肪與油類，依照提煉方式的不同，分為壓榨油、提煉油和香精油等三種油品。
將植物加壓而提取所得的植物油稱為「壓榨油」，當中又分為「冷壓油」和「熱壓油」。
在水或其他溶劑中，通過溶解植物而取得的油品，稱為「提煉油（萃取油）」，這類油可以與植物材料分離、再加以濃縮。
動物性油脂來自動物，例如牛油、豬油、肥肉等油品，主要屬於飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸在室溫下呈固態，易保存，也比不飽和脂肪酸耐高溫，故高飽和脂肪酸的油脂更適合用於高溫油炸等烹調。
攝取過多飽和脂肪酸卻易提高血中膽固醇水平，容易造成血管硬化，故不建議以動物油作為主要食用油。
市面最流行 植物油選擇
近年，為了食得更健康，不少本來選用同屬植物油即花生油的人士，都更為講究，改選植物油中更為健怡及更具營養價值的油品，例如亞麻籽油、葵花籽油等。
據營養師溫巧晴指，現時本港市面上可常購買得到、最流行的的植物油，選擇包括：
智選 8 大健康植物油
1.橄欖油特級初榨橄欖油/100 克)
單元不飽和脂肪酸 69.2 克
飽和脂肪酸 15.4 克
2.栗米油(100 克)
單元不飽和脂肪酸俊 27.7 克
飽和脂肪酸 13.4 克
3.花生油(100 克)
單元不飽和脂肪酸 57.1 克
飽和脂肪酸 16.2 克
4.葵花籽油(100 克)
單元不飽和脂肪酸 63.4 克
飽和脂肪酸 9 克
5.亞麻籽油(冷榨亞麻籽油/100 克)
單元不飽和脂肪酸 18.4 克
飽和脂肪酸 9 克
6.茶花籽油(100 克)
單元不飽和脂肪酸 51.5 克
飽和脂肪酸 21.1 克 (含量最高)
7.葡萄籽油(100 克)
單元不飽和脂肪酸 16.1 克
飽和脂肪酸 9.6克
8.牛油果油(100 克)
單元不飽和脂肪酸 70.6 克 (含量最高)
飽和脂肪酸 11.6 克
將植物加壁而提取所得的植物油稱為壓榨油。壓榨油中分為「冷壓油」和「熱壓油」兩類
8 款植物油中，最傳統的花生油單元不飽和脂肪酸含量亦高，位列第三。
8 款植物油中，牛油果油罩元不飽和脂肪酸含量最高。
8 款植物油中，茶花籽油飽和脂肪酸含量最高。
動物油可耐高溫故方便用於烹煮食物，但飽和脂肪酸卻很高。攝取過多飽和脂肪酸易提高血中膽固醇水平。
沙律油是甚麼 是否即是植物油？
至於愛吃沙律，又想食得更為健怡的人士，大部分都曉得選用沙律油來代替一般都屬高脂的傳統沙律醬。
究竟沙律油其實是甚麼？又是否等同於植物油？
營養師溫巧晴表示，沙律油即是用菜籽油、大豆油、芝麻油等植物油混合而成的油，同樣經過脫酸、脫雜、脫磷、脫色和脫臭等工序，令其在生食時容易入口。
再加上這些油在較低溫下仍能保持液態，故此，可方便用於沙律及涼拌菜式上。
植物油健康關鍵 哪款營養最高？
油(包括了植物油)即是脂肪，主要分為三大類：不飽和脂肪（包括單元及多元不飽和脂肪）、飽和脂肪，以及反式脂肪。
三大類脂肪(油分)，哪種有利健康，哪類對身體有害？
營養師溫巧晴，教大家分清楚：
認識油分/脂肪分清好與壞
脂肪分類：
- 不飽和脂肪:屬於好脂肪」，有助改善血液中的膽固醇水平。
- 飽和脂肪:屬於壞脂肪，會令血液中的壞膽固醇上升。
- 反式脂肪:屬於壞脂肪，會令血液中的壞膽固醇上升。
脂肪的功效：
脂肪是人體細胞的重要構造成分。
脂肪是製造細胞膜、荷爾蒙等多種體內物質的重要成分。
脂肪具有幫助維持人體正常新陳代謝的作用。
很多對於身體重要的營養素如很多維他命，都是屬於油溶性，適當攝取油分可幫助身體吸收這些維他命。
脂肪有助攝取油溶性維他命，包括維他命 A、維他命 D、維他命 E、維他命 K。
植物油分優次 應如何選擇？
植物油款式有不少，究竟哪款植物油最健康、營養成分最高？
營養師溫巧晴，提供以下指引，當中包括 3 款高營之選，以及哪些屬於營養素保存得較差的植物油：
植物油優點
植物油均不含膽固醇 ，而且飽和脂肪含量低，不飽和脂肪酸的含量較動物性脂肪高。以牛油果油、茶花籽油和橄欖油等為例，均含有豐富的單元不飽和脂肪酸。
植物油選擇很多，建議按它們的生產及製作方法的不同，作為優次的考慮及分別。
3大高營養素保存值植物油
1.初榨橄欖油
2.初榨牛油果油
3.亞麻籽油
初榨橄欖油、初榨牛油果油、亞麻籽油，多以冷壓的方式生產，故營養素保存得最好，甚至可以保存一些抗氧化营養素。例如初榨的橄欖油含有維他命 C 和 E，亞麻籽油含有 Omega-3 不飽和脂肪酸。
5款營養素保存值較低植物油
1.花生油
2.葵花籽油
3.葡萄籽油
4.茶花籽油
5.粟米油
以上 5 款植物油，多數經過加熱加工，故營養素保存值較差。
「好脂肪」可助改善血液中的膽固醇水平。反式脂肪及飽和脂肪可增加血中膽固醇値。脂肪即油分非萬惡，它有助維持人體正常新陳代謝。
選錯、用錯植物油可致癌
營養師溫巧晴提醒大家，由於不同的植物油皆有不同的「煙點」，即是油分開始冒煙的溫度，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質。
於冒煙點過程中，可產生反式脂肪及致癌物質。
人體攝取反式脂肪後，可使血液中的壞膽固醇增加，令人容易患上心血管疾病。
經常食用含有致癌物質的食油，更會令人體患上癌症的風險增加。
因此，大家必須認識清楚植物油的不同種類和其「煙點」溫度，以及其適合用途，當中包括：
各款植物油冒煙點適合用途
亞麻籽油煙點約 107℃，適宜用以涼拌、調味
初榨橄欖油煙點約 130℃ – 190℃，適宜用以低溫烹調、涼拌、調味
牛油果油煙點約 190℃ – 271℃，初榨的牛油果油冒煙點較低，適合低溫烹調，但精煉的也可作高溫烹調
葡萄籽油煙點約 216℃，適合較高溫的烹調方法，例如煎、快炒、煮
精煉花生油煙點約 232℃，適合較高溫的烹調方式，例如炒、煎、炸
精煉粟米油煙點約 232℃，適合較高溫的烹調方式，例如炒、煎、炸
葵花籽油煙點約 227℃ – 232℃，適合較高溫的烹調方式，例如炒、煎、炸
茶花籽油煙點約 250℃，適合較高溫的烹調方式，例如炒、煎、炸
初榨橄欖油不可作高溫烹調，以防釋出致癌物。
初榨的生油果油冒煙點较低只適合低溫烹調。
經精煉的生油果油才可作高溫烹調。
亞麻籽油煙點甚低只約 107℃，只可作涼拌、調味用。
注意健康/減肥人士 食用植物油建議
有需要嚴格控制體重的人士，建議參考營養師溫巧晴的植物油健康智用方法：
減肥人士植物油用法
减肥人士要控制每天攝取的熱量，建議可控制每餐用半茶匙至一茶匙油煮食，以減低脂肪吸收量。即使是减肥仍有需要攝取適量植物油,以幫助身體吸收食物中的油溶性营養素，例如維他命 A。
必須注意，無論哪款植物油，其所提供的熟量都是一樣的,約每茶匙 45 千卡，故過量摄取，同樣會造成肥胖。
植物油不飽和脂肪比例较高，不飽和脂肪酸能降低膽固醇水平。
植物油的不飽和脂肪比例较高，不飽和脂肪酸能减輕炎症。
植物油比動物性脂肪如猪油、牛油较健康，因動物性油脂含大量飽和脂肪，可增加壤膽固醇水平。
非健康植物油 首選棕櫚油？
植物油不含膽固醇，加上又含有豐富的不飽和脂肪，故被視為健怡的食用油。
然而，當中同屬植物油的棕櫚油，卻屬於例外。箇中原因包括：
非健康植物油棕櫚油含致癌物質
棕櫚油壞處
據研究發現，當棕櫚油經過攝氏 200 度高溫精練後，會產生「縮水甘油酯」等有潜在危害的物質，包括致癌物質。然而因為其價格低、穩定性高、耐高溫，故被大量應用於生產包装食品當中。
尤其非常適合用來製作人造奶油、起酥油、糕點和朱古力，也常被用於即食麵、薯條等油炸類食品，還有餅乾及雪糕等等。
棕櫚油雖然被歸類為植物油，但其實它就如牛油、猪油等動物油脂一樣，含有很高的飽和脂肪，攝取過多可導致心血管疾病。每 100 克棕櫚油的飽和脂肪，高達 49.3 克，僅次於首位的椰子油所含的 82.5 克。
棕櫚油含高飽和脂肪酸，可引發肥胖、心臟病、腦中風等心血管疾病，故已被許多營養專家列為不健康油品。
棕櫚油含高飽和脂肪酸。高溫精練的棕櫚油含致癌物質 。
同場加映：植物油健怡食譜
以下是由營養師溫巧晴提供的兩款有營沙律食譜：「煙三文魚沙律」，以及「羽衣甘藍雞肉沙律」。
利用了健營的植物油，配合其他健怡調味料調配而成的「低脂沙律醬汁」，滋味又健康，健怡度滿分。
植物油健康食譜煙三文魚沙律
材料：
亞麻籽油適量 、黑椒碎少許、鹽適量、煙三文魚 1 塊 、火箭菜 1 碗 、青瓜半碗 、番茄 1 個
製法：
- 將青瓜、番茄，洗淨及切片、火箭菜等洗淨。
- 把煙三文魚略為切細，與各材料一同放入大碗中。
- 以亞麻籽油作為沙律酱汁，拌匀即可食用。
植物油健康食譜羽衣甘蓝雞肉沙律
材料：
檸橄欖油酱汁 :橄欖油 1 茶匙 、檸檬汁 3 茶匙 、黑胡椒少許
雞髀肉 2 隻 、羽衣甘蓝 1 碗
製法：
- 將羽衣甘藍洗淨及切段，放入大碗中。
- 把橄欖油、檸檬汁、黑胡椒調成檸檬橄欖油酱汁。
- 雞髀肉用 1 茶匙油在中煎熟，待涼後撕碎。
- 把羽衣甘藍、雞髀肉拌匀，以檬橄欖油醬汁伴食。
Source: https://bit.ly/42RLNd2
