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膽固醇有好壞之分 (ESD專欄) - 家營營養中心

膽固醇有好壞之分 (ESD專欄)

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很多人都害怕膽固醇,凡是他們認為高膽固醇的食物,如蛋黃、蠔、魷魚等都避而遠之。但從營養學角度,高膽固醇問題主要源於膳食中的飽和脂肪( Saturated Fat )。事實上,有研究證明日常膽固醇攝取量與血液膽固醇水平沒直接關係。而最近美國政府訂定的美國人飲食指南中,更抽起膽固醇攝取量上限這個指標。

其實膽固醇不如大家想象般邪惡。膽固醇是脂肪的一種,而人體亦需要它來製造維他命 D、膽汁等。體內的膽固醇只有約 2-3 成來自食物,其餘均由盰臟製造及從膽汁中所回收所得。而人體亦有自我調節功能,會因應攝取了多少膽固醇而調節製造的份量。

膽固醇其實有好壞之分,壞膽固醇是低密度膽固醇( LDL ),容易積聚於血管壁內,造成血管栓塞;而好膽固醇則是高密度膽固醇( HDL ),有助將血管壁內的壞膽固醇帶走,運回肝臟再造,所以好膽固醇常常被稱為血管「清道夫」。我留意到很多朋友有不吃蛋黃的習慣。蛋黃雖然膽固醇含量較高,但卻是低飽和脂肪食物。再者,它亦含豐富不飽和脂肪酸,有助降低壞固醇,所以雞蛋是一種非常有益的食物。

其實大家最應該注意的是飽和脂肪和反式脂肪。飽和脂肪來自肉類油脂如皮層、肥膏及近骨的肉,以及全脂奶製品及一些植物油如椰子油、棕櫚油等。過多飽和脂肪會刺激肝臟製造更多膽固醇,亦有研究指每攝取多 1 %飽和脂肪,血液中的壞膽固醇便會增多 2 %,增加心血管疾病風險。至於反式脂肪,很多營養學家稱它為脂肪中的惡魔,因為它不但會提升血液中壞膽固醇水平,更會降低好的膽固醇水平。所以我們應避免攝取反式脂肪,例如用氫化( Hydrogenated/ Partially hydrogenated )植物油製成的食品如酥皮食品、餅乾、曲奇、薯片等。

所以大家不應再以偏蓋全的視雞蛋或海鮮為健康敵人,而應針對性地減少進食高飽和脂肪和反式脂肪的食物,再配合三低一高飲食習慣,才是預防高膽固醇的方法呢。

Source: https://www.healthyd.com/experts