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識破食品隱藏陷阱 DIY添營低鈉麵包 (星島日報) - 家營營養中心

識破食品隱藏陷阱 DIY添營低鈉麵包 (星島日報)

【星島日報報道】據消費者委員會對市面出售的麵包檢測報告發現,大部分包類含高鈉質,如果每天都食用,再加上其他飲食上所攝取的鹽分,日積月累下,有損身體健康,尤其不利血壓和腎臟。營養師今趟特別教大家小心日常膳食中隱藏的高鈉食品,還示範製作低鈉麵包,齊來實踐「低鈉飲食」。

文:曾蔚淇 部分圖片:星島圖片庫

不止來自鹽分

不少港人對「鈉」存在迷思,誤以為只有味道鹹的食物,鈉含量才會高。家營營養中心營養師謝施敏(Kirby,右圖)笑言,「食物中的鈉質除了來自天然食材、食鹽,亦來自含鈉的佐料及醬料、防腐劑、食品添加劑。這些食物表面上與鹹味拉不上關係,實質卻含較高的鈉,譬如蝦子麵,除了會加鹽製作,也加入常用作抗結劑和酸度調節劑的碳酸鈉,故增加了整體鈉含量。」

香港人早餐最愛吃的加工肉類及即食食品也屬高鈉食物,「不少上班族的早餐愛吃加工芝士、香腸、午餐肉等食品,這些加工食物的鈉除了來自鹽,亦來自含亞硝酸鈉的抗菌劑。貪方便的港人也愛飲罐頭湯,也是隱形高鈉食品之一,這類食品的鈉來自添加的食鹽及含谷氨酸鈉的增味劑。」

早前,消費者委員會測試發現,部分麵包樣本只要每日進食一個,所攝入鈉量已達每日的食用上限約三成,Kirby 續說:「在製作麵包的過程中,鹽分是製造麵包的必需品。因它可以抑壓酵母的發酵情況,令麵包有足夠時間發酵,同時增加麵糰的彈性,改善進食的口感。看似清淡的白方包平均每一百克有四百二十毫克鈉質,即使被視為健怡的麥包,平均每一百克也有四百毫克鈉,兩者鈉含量相差不大,故此不要以為改為食麥包,便能減低鈉的攝取量。」

影響血壓損腎臟

鈉對身體並非全然有害,Kirby 指出,鈉質可維持體內水分及電解質平衡,令肌肉和神經系統運作正常。只是攝入過多鈉質,會令血液中的鈉含量上升,身體為了降低鈉的濃度,血液中便會積存水分,心臟亦繼而輸出更大的血液量,令血壓飆升。血管在長期高壓的情況下,容易造成血管硬化,嚴重時也會對腎臟造成損害,導致腎衰竭。

近年,低鈉飲食備受全球提倡,根據世界衞生組織建議,成年人每天需要約二千毫克鈉,相等於一平口茶匙食鹽(即約五克食鹽)所含的鈉分量,而每一百克固體食物(或一百毫升液體食物)含不超過一百二十毫克鈉,即屬低鈉。Kirby 提議,「早餐選購麵包時,建議選擇一些提子麥包、裸麥包、雜穀物麵包、全榖物麵包等,因其鈉含量相對地較低,又可額外提供纖維、礦物質、維他命等營養素,以取代含高鈉餡料的麵包如腸仔包、午餐肉包。港人經常外出用膳,留意應主動要求醬汁另上,以減少攝入過多鈉質。購買包裝食物時,可細閱營養標籤,選購鈉含量較低的產品。」

攝取鉀質助排鈉

「平日煮食時,盡量利用新鮮肉類取代加工肉類如煙肉、香腸、臘腸、臘肉;以新鮮蔬菜取代醃製菜,亦建議用天然調味料,如胡椒、薑、葱、蒜、芫荽、香草、新鮮辣椒等,亦不妨以時令水果入饌提高菜式鮮味,以取代食鹽及高鈉醬汁烹調食物。」她續說。城市人生活忙碌,很難一時三刻改變高鈉飲食習慣,Kirby 也建議,適量進食含豐富鉀質的食物,可助排出體內過多鈉質,「蔬果如香蕉、奇異果、火龍果、番茄、車厘茄、番薯、南瓜及薯仔等都有豐富鉀質,由於鉀屬於水溶性礦物質,有機會於煮食時流失,以蒸、焗或快炒的烹煮方法較能保留食物中的鉀質。」

營養師配方少鈉包

香草藜麥包

營養價值:香草是天然調味料,可增添麵包味道,藜麥含有助細胞生長、修補蛋白質,以及可保持腸道暢通的膳食纖維。

材料:

高筋麵粉200克
酵母 3克
糖 10克
鹽 1克
水 130克
橄欖油 10克
香草 1大湯匙
藜麥 1大湯匙

製法:

  1. 先將酵母融於水,靜置約5分鐘。
  2. 將高筋麵粉與糖、鹽混合後,倒入酵母水拌勻。
  3. 將麵糰搓至光滑,加入橄欖油搓勻。
  4. 蓋上濕布發酵約1小時後,將麵糰分成4份,滾圓後再蓋上濕布,進行第二次的半小時發酵。
  5. 最後每個麵糰都灑上香草及藜麥,整形後,放入預熱攝氏180度的焗爐焗約10分鐘,即可。

果仁包

營養價值:果仁含有不飽和脂肪酸,有助降低膽固醇水平。

材料:

高筋麵粉 200克
酵母3克
糖 10克
鹽 1克
水 130克
橄欖油 10克
核桃杏仁碎 1大湯匙

製法:

  1. 先將酵母融於水,靜置5分鐘。
  2. 將高筋麵粉與糖、鹽混合後,倒入酵母水拌勻。
  3. 將麵糰搓至光滑,加入橄欖油搓勻。
  4. 蓋上濕布發酵約1小時後,將麵團分成4份,滾圓後再蓋上濕布進行第二次的半小時發酵。
  5. 最後每個麵糰灑上果仁碎,整形後,放入預熱攝氏180度的焗爐焗10分鐘即可。

紫薯提子包

營養價值:紫薯含有抗氧化物花青素,以及為麵包增加膳食纖維,促進腸道蠕動。

材料:

高筋麵粉 200克
酵母 3克
糖 10克
鹽 1克
水 130克
橄欖油 10克
紫薯 1個
提子乾 1大湯匙

製法:

  1. 先煲滾水烚熟紫薯,去皮壓成蓉備用。
  2. 將酵母融於水,靜置5分鐘。
  3. 將高筋麵粉與糖、鹽混合後,倒入酵母水拌勻。
  4. 將麵糰搓至光滑,加入橄欖油搓勻。
  5. 蓋上濕布發酵約1小時後,將麵糰分成4份,滾圓後再蓋上濕布進行第二次的半小時發酵。
  6. 最後每個麵糰混入紫薯蓉及提子乾,整形後,放入預熱攝氏180度的焗爐焗10分鐘即可。

註:食用前可諮詢醫生意見。

Source: https://bit.ly/2LHE2RM