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雞蛋營養|12款蛋食物膽固醇排名葡撻第9 一日最多食幾多隻蛋? (香港01) - 家營營養中心

雞蛋營養|12款蛋食物膽固醇排名葡撻第9 一日最多食幾多隻蛋? (香港01)

雞蛋食法多樣,不止炒蛋、煎蛋、水煮蛋等,亦可用於製作其他料理如蛋餃、蛋撻、玉子燒…所以在日常飲食當中,我們食雞蛋的分量分分鐘比想像的多。縱然雞蛋營養高,但也不可忽視當中的膽固醇,6 類人更應慎吃。

雞蛋營養豐富 多吃膽固醇超標?

雞蛋有豐富蛋白質、卵磷脂、維他命 D、E、葉酸、Omega – 3 脂肪酸、鈣等,幾乎包含人體需要的所有營養素,但坊間一直流傳指吃得過多會增加膽固醇攝取量,危害身體。家營營養中心認可營養師(香港營養師學會)吳耀芬(Kathy)曾接受訪問指大眾有此說法或者是源於舊版的《 美國飲食指南 》,它曾建議人們每日的膽固醇攝取量應低於300毫克,故食一隻蛋(約含 221 毫克膽固醇)便已經佔了每日建議攝取量的 2/3。然而,在 2016 年《 美國飲食指南 》已取消對膽固醇攝取的上限。

在2016年《美國飲食指南》已取消對膽固醇攝取的上限,但也不可忽視雞蛋的膽固醇。(Rob Wicks/Unsplash)
 在2016年《美國飲食指南》已取消對膽固醇攝取的上限,但也不可忽視雞蛋的膽固醇。(Rob Wicks/Unsplash)

Kathy 續指人體內的膽固醇約 70 – 80% 成由肝臟製造,其餘的 20 – 30% 才是來自膳食中的膽固醇,而且人體有自行調節的機制,當從食物中攝取的膽固醇較多,身體就會自行減少製造膽固醇,因此只要肝臟正常運作,體內的膽固醇並不會受膳食中的膽固醇所影響。但每人的代謝膽固醇能力不相同,年齡增加或會是影響因素之一,不節制的攝取或會造成身體內的膽固醇量上升。

除了雞蛋,高飽和脂肪和反式脂肪的食物皆會提升人體內的膽固醇水平。(Duncan Kidd/Unsplash)
除了雞蛋,高飽和脂肪和反式脂肪的食物皆會提升人體內的膽固醇水平。(Duncan Kidd/Unsplash)

玉子豆腐膽固醇比雞蛋高 日食多少不過量?

根據《 Authority Nutrition 》的建議,每人每日不宜吃超過 3 隻雞蛋。事實上不止雞蛋,市面上亦有不少以雞蛋製成的蛋食物,其膽固醇含量各有不同。台灣營養師程涵宇在社交媒體上分享以下 12 種蛋食物的膽固醇含量,以便在進食前先計算,避免攝取過量膽固醇。此外,飽和脂肪和反式脂肪的攝取量亦需注意,因這些脂肪會提升人體內的膽固醇水平。所以應多留意避免進食太多高飽和脂肪和反式脂肪的食物,例如動物內臟、肥肉、或質素差的油等。

請按圖看 12 種蛋食物的膽固醇含量(由含量最低至高排列):

12 種蛋食物膽固醇含量(由低至高排列)︰

第 12 位:蛋捲  66 毫克 / 3 條(45 克)
第 11 位:蜂蜜蛋糕 80 毫克 / 1片(50 克)
第 10 位:蛋餃 90 毫克 / 3 隻(36 克)
第 9 位:葡撻 115 毫克 / 1 個(241 克)
第 8 位:雞蛋布丁 210 毫克 / 1 個(150 克)
第 7 位:雞蛋  221 毫克 / 1 隻(55 克)
第 6 位:蛋餅 223 毫克 / 1 份(50 克)
第 5 位:玉子豆腐  242 毫克 / 半盒(150 克)
第 4 位:雞蛋糕 365 毫克 / 1 個(大)
第 3 位:蛋黃酥  312 毫克 / 1 個(54 克)
第 2 位:鵪鶉蛋 330 毫克 / 3 隻(54 克)
第 1 位:皮蛋 359 毫克 / 1 隻(64 克)

日食多少不過量? 6 類人需小心食用

根據《 Authority Nutrition 》的建議,一般而言每人每日最好進食不超過 3 隻雞蛋,程涵宇營養師亦提醒,如果長期一日吃太多雞蛋的人,應定期抽血檢查膽固醇水平以察安全。另外,她亦提醒有 6 類人士應儘量控制膽固醇的攝取量,建議最好一日吃不超過 1 隻雞蛋。

6 類人應減少膽固醇攝取:

  1. 膽固醇已經紅字
  2. 家族性心血管病史
  3. 肥胖
  4. 脂肪肝、脂肪肝加肝指數(GOT 及 GPT)偏高者
  5. 血脂異常,例如三酸甘油酯及膽固醇異常
  6. 天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多
一般而言,每人每日最好進食不超過3隻雞蛋,其中烚蛋最能將營養全面保留;蛋白質最易於被人體消化,吸收及利用。(資料圖片)
一般而言,每人每日最好進食不超過3隻雞蛋,其中烚蛋最能將營養全面保留;蛋白質最易於被人體消化,吸收及利用。(資料圖片)