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【養生食經】多白肉少紅肉 致癌風險遠離我 (蘋果日報) - 家營營養中心

【養生食經】多白肉少紅肉 致癌風險遠離我 (蘋果日報)

健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate)由哈佛公共衞生學院營養專家製訂。

【養生食經】

多年來不斷有研究指出,多吃紅肉不是致癌就是死亡風險較高。但優質蛋白多的是,多吃魚、雞、豆類、堅果,少吃紅肉,戒加工肉製品,就已經好好。

六年前,哈佛公共衞生學院追蹤了 80,000 名健康女士 20 年,發現無論她們吃菜與否,攝取紅肉較多的死亡率較高,三年後,世衞轄下的國際癌症研究機構(IARC)更把紅肉歸類為「可能令人類致癌」(第 2A 組)。部份公眾在得悉這個評估報告後,紛紛對食用紅肉產生更多顧慮,甚至乎有人會開始考慮不吃紅肉。其實,我們應先了解攝取過多紅肉對健康造成的風險,再重新檢視日常飲食中應該進食的紅肉份量。

每日食不多於2.5両

紅肉泛指未經過加工的牛肉、豬肉和羊肉等。根據世衞的資料,過量進食紅肉會增加患上癌症的風險,這主要與紅肉中所含的血紅素鐵質和烹調過程中可能產生的致癌物有關。其中進食紅肉與大腸癌的關係最為密切,雖然研究同時包括其他癌症(例如胰臟癌、前列腺癌、乳癌、肺癌等),但現時未有充份證據顯示過量進食紅肉會增加其他癌症的風險。根據研究資料,每天進食 100 克(約 2.5 両)紅肉,有機會令患上大腸癌的風險增加 17%。

其實只要不攝取過量紅肉,便可以減低患上癌症的風險,例如每天進食不超過 100 克紅肉。一般成年人每天需要大約 6 至 8 両肉以確保攝取足夠蛋白質。因此,建議紅肉的比例不超過全日肉類食量的三分一。另外,蛋白質的攝取來源還有很多,我們可以利用白肉(例如雞肉、魚類、海鮮等)來取代部份紅肉。牛奶、奶類製品、雞蛋、豆類、豆腐等食物中均含有蛋白質。哈佛公共衞生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)在美國農業部 My Plate 的餐單上作出調整,亦建議少吃紅肉,不吃加工肉製品,多吃魚肉、雞肉、豆類、堅果等。

除了要調整進食紅肉的份量,我們也應該留意烹調的方法,例如盡量避免過份高溫烹調(攝氏 200 度或以上)、直接接觸火燄、燒烤等,因為這些烹調過程中,也會有機會產生致癌物。再者,紅肉本身也具營養價值,例如蛋白質、維他命 B12、鐵和鋅,而紅肉的鐵質含量比其他蛋白質來源豐富。所以我們不應盲目戒食紅肉,胡亂戒口亦有機會導致營養不良、貧血等情況出現。建議大家應該選擇不同種類的蛋白質來源,也應該確保飲食均衡,對健康才最有利。