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【街市尋寶7】隱世正菜番薯葉 低卡高纖含葉酸 紫葉更高營養 (香港01) - 家營營養中心

【街市尋寶7】隱世正菜番薯葉 低卡高纖含葉酸 紫葉更高營養 (香港01)

世界衛生組織( WHO )在 2013 年建議,每人每日至少進食 400 克,即約 2/3 斤的蔬果。多攝取不同顏色的蔬菜能有助預防慢性疾病如心臟病、癌症、糖尿病和肥胖等。有研究顯示,蔬果攝取量不足有機會增加不同疾病的死亡率,當中包括胃腸癌( 14% )、冠狀動脈疾病( 11% )和中風 (9% )。

飲食多元化是健康飲食的原則,因此,我們除了常進食的菜心、芥蘭和白菜仔等蔬菜外,偶爾也可以嘗試不同種類的蔬菜,認可營養師(香港營養師學會)吳耀芬(Kathy)今天就來向大家介紹日常較少進食的蕃薯葉吧。

(GettyImages)
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根據美國農業部的食物資料庫顯示,100 克的熟蕃薯葉只有 41 千卡,含有多種的營養素如維他命 B 雜、K、葉酸、鉀質、胡蘿蔔素和膳食纖維。

維他命 K 普遍存在於深綠色的蔬菜,它能有助血液凝固,預防流血過多。此外,它亦對維持骨骼健康有重要的幫助,有研究指出,攝取足夠的維他命 K 有助減少骨質流失。

胡蘿蔔素則是抗氧化物的一種,可在身體轉化成維他命 A,維他命 A 不但有保護眼睛的功效,同時亦有助維持呼吸道、腸道、毛髮、指甲和皮膚的健康。而由於維他命 K 和胡蘿蔔素均是脂溶性的營養素,建議在烹調時加少許油快炒或用作煲湯,均有助身體吸收。

番薯薯營養成份

番薯葉營養成份(蒸熟,無添加鹽,以每100克算)
能量 34千卡
膳食纖維 1.9克
鉀 477毫克
鈣 24毫克
鎂 61毫克
磷 60毫克
維他命 C 1.5毫克

*資料來源:食物安全中心

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腎結石病患者應注意食用份量

有朋友問,市面上有紫色的蕃薯葉售賣,擔心它是否被染色或所含的營養素不及綠色多。一般來說,紫色的食物均含有一種叫花青素的天然色素,它是一種強效的抗氧化物,有助身體對抗自由基的侵害,有助維持眼睛健康和降低患上心血管疾病的風險。因此,大家可放心食用紫色的蕃薯葉。

蕃薯發芽出葉後,不會有毒素產生,但發芽過程中會流失水分及營養,營養價值會降低,例如碳水化合物,同時口感亦會變差。雖然沒有毒素產生,但希望大家進食新鮮的食材和留意存放,可以將番薯放在通風陰涼處,減低發芽出葉的機會。

雖然蕃薯葉的營養價值豐富,但由於它含有不少的草酸,有機會與鈣質給合成草酸鈣結石,因此,腎結石病患者應注意食用份量。

蕃薯葉煮法多變、蒸炒涼拌鹽水浸皆可,今次 Kathy 就教大家金銀蛋蕃薯葉!

金銀蛋蕃薯葉

材料:
蕃薯葉半斤、皮蛋 1隻-、鹹蛋 1隻、蒜頭 2-3瓣、油1-2茶匙、米酒 2茶匙、鹽適量、水適量

做法:

  1. 先把鹹蛋和皮蛋放入煮滾的熱水中灼熟,待涼後切粒,備用;
  2. 把蕃薯葉洗淨瀝乾,備用;
  3. 蒜頭切成蓉,連同油一起放入已燒熱的易潔鑊爆香;
  4. 加入蕃薯葉和適量的水待煮滾;
  5. 放入鹹蛋和皮蛋炒拌至煮熟;
  6. 加入米油和鹽調味,即成。

Source: https://bit.ly/2G378aU