最近，美國發布的 2025 – 2030 膳食指南引發廣泛關注，沿用多年的健康飲食概念模型被顛覆，取而代之的是一個「倒過來」的營養金字塔。這次被稱為「聯邦營養政策史上最大重置」的指南，徹底改變了我們對「健康飲食」的傳統認知。作為營養師，今天就帶大家通俗解讀這個倒三角模型。

「倒三角飲食法」大解構

新版膳食指南「The New Pyramid」由美國衛生及公共服務部聯同農業部，於 1 月 7 日發表，當中的營養重點是：

倒三角飲食法的核心邏輯是「營養密度優先」，簡單說就是把最滋養身體的食物當主食，把沒營養的加工食品當作「例外」。它把飲食分為 3 個層級，優先順序從高到低排列。

倒三角頂層：吃對核心，每餐都要有

倒三角的最上層是需要多吃的食物，包括優質蛋白質和健康脂肪，這也是新指南最顛覆的地方。

• 優質蛋白質推薦每餐都有，比如雞蛋、雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉，還有豆類、堅果等植物蛋白。新指南把蛋白質推薦量提高到每天 1.2 – 1.6 克/每公斤體重，比如 60 公斤的人每天要吃 72 – 96 克蛋白質，大概是 1 隻雞蛋 + 200 克雞胸肉 + 1 杯牛奶的份量。充足蛋白質能增強飽腹感，幫我們維持肌肉，尤其適合擔心減脂掉肌肉、或中老年人預防肌肉流失的人群。
• 指南鼓勵進食全脂無添加糖的牛奶、乳酪，還有牛油果、堅果、橄欖油，甚至適量的牛油。這是因為最新研究發現，來自天然食物的脂肪比精製油更友好，全脂奶裡的脂肪還能幫助吸收維他命。

倒三角中層：足量搭配，蔬果全穀別少

中層是需要吃足夠份量的蔬菜、水果和全穀物，它們是膳食纖維、維他命的重要來源，但優先順序低於蛋白質和健康脂肪。

• 蔬菜建議每天吃 1 又 1/4 杯至 3 杯，深色葉菜比如菠菜、西蘭花要佔一半以上。
• 水果每天 1 至 2 杯水果，一定要吃完整水果，不可用果汁代替 —— 果汁沒有了膳食纖維，糖分會更快被身體吸收。
• 全穀物也要選「完整」的，比如燕麥、糙米、藜麥，代替白米飯、白麵包這類精製碳水，但不用刻意多吃，佔主食的一半就夠。

倒三角底層：嚴格限制，能不吃就不吃

最底層是需要嚴格控制的食物，包括精製碳水、添加糖和加工食品。指南更要求每餐添加糖不超過 10 克，4 歲以下孩子應完全禁止。

• 大家買東西時可以看看成分表，只要出現「蔗糖、果葡糖漿、麥芽糊精」等字樣，就要警惕！
• 超加工食品也必須少碰，比如薯片、含糖汽水、預製即食餐，這些食物添加劑多、營養不均衡，長期吃會增加肥胖、糖尿病風險。

與香港飲食的差異

與香港衛生署的飲食指示對比，兩者在健康原則上有共識，強調多吃新鮮蔬果、減少加工食品，重視飲食均衡。但具體要求也有明顯區別：

1. 首先是脂肪，衛生署明確要求控制飽和脂肪（＜10% 總能量）和反式脂肪（＜1% 總能量）攝入，推薦 2 歲以上可選純奶、5 歲後宜飲脫脂奶，避免牛油等動物脂肪烹煮，這與美國倒三角鼓勵全脂奶、適量牛油的態度不同；
2. 其次是蛋白質推薦，香港衛生署建議普通人群蛋白質攝入量為 0.8 克 / 每公斤體重，運動人群可提升，整體低於美國倒三角的 1.2 – 1.6 克 / 每公斤；
3. 再者是糖分與零食管理，香港衛生署有更細緻的量化標準，比如界定 100 毫升飲料含糖超 7.5 克即為高糖，還將零食、飲品分為三級明確食用頻率，而美國倒三角更側重「限制添加糖總量（每餐＜10 克）」和「避免超加工食品」的整體原則。

最後，倒三角模型的核心是「吃真食物」，不用追求極端。比如腎病患者要控制蛋白質，高血脂人群要適量控制飽和脂肪，素食者可以通過豆類 + 堅果組合補充蛋白質。健康飲食沒有標準答案，適合自己、能長期堅持的才是最好的。

圖：香港衞生署衞生防護中心、美國衛生及公共服務部