又到暑假的月分，學生放假變相在家時間增加，不少家長都會考慮多買零食，讓一家人可以在家中避暑時享用。我希望用此機會以營養師角度來談談零食的健康食法，讓大家吃得健康又滿足。

首先，大家可以留意日常是否有以下的零食陷阱出現。

1. 「食少少唔怕」？其實積少成多

少量零食易被忽略熱量記錄，但例如每日多吃5顆杏仁或1包餅乾（約 50 kcal），一個月就會累積近 1500 kcal，相當於慢跑 3 小時消耗量！零食攝取量雖然少，但長期累積起來的熱量也可能造成體重增加，影響力不低。

2. 細細件卻很高卡？提防能量密度高零食

許多零食如肉乾、果乾、蘇打餅、能量棒等，雖然吃起來份量不多，但熱量密度高，容易在不知不覺超標。

3. 選擇零卡或低卡？不等於健康

可能你會考慮，不如進食零卡或低卡零食。但事實上，低卡零食往往難以提供食物的享受，需要進食大量才有少許滿足感。而且常添加代糖及各類食品添加劑，長期攝取這些物質對身體可能有負面影響，尤其對兒童，代糖及添加劑的安全性需特別注意。此外，低卡零食若用來取代正餐，可能導致營養不均衡及免疫力下降。

4. 如何定義低卡或低糖零食？

目前沒有明確的統一標準，通常是指一份食用量含熱量不超過 100 至 200 大卡，或包裝標示為低脂、低糖、無糖等。但仍需注意成分，應該盡量選擇天然、未加工且添加劑少的產品，避免過多代糖及鹽分攝入。對兒童而言，有營養標籤的小食，建議每 100 克的總脂肪少於或等於 3 克、鈉質少於或等於120毫克、糖分少於或等於 5.0 克。

健康地進食零食的原則：多吃及少吃的概念與滿足感

• 健康的零食概念是把零食作為正餐之間滿足慾望的食物，一周 1 次至 2 次，選擇自己心愛的零食，比起每天進食低卡卻沒有滿足感的零食更好。同時，避免以零食代替正餐，保持三餐均衡且定時定量，可以避免過度飢餓導致暴飲暴食。
• 可以多選擇高蛋白質、高纖維及含好油脂的零食（如茶葉蛋、豆乾、堅果、蔬菜和水果），因為這類零食有助增強飽足感並延長能量供應。

• 分辨「情緒性吃零食」與「生理性飢餓」，避免以因情緒主導而增加進食零食的次數，不但吃後會有內疚感，亦無法得到食物真正帶來的滿足感。

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