賀年果仁是農曆新年不可或缺的健康零食，富含多種營養素，但也因高熱量、高脂肪特性需注意食用方式。以下從幾方面詳解，並附有7款常見果仁的脂肪及卡路里參考表，助大家吃得開心又健康。

果仁食用參考表：

紅瓜子、開心果、合桃、杏仁、腰果、花生、松子

食用果仁的注意事項

1. 每天控制「10 克」就足夠，避免過量

表格中所有果仁的建議量均以「去殼後約10克」為一份，因果仁普遍脂肪含量較高（即使是健康的不飽和脂肪），過量食用易導致熱量超標。例如松子，10 粒已約 72 千卡，若不知不覺吃30粒，熱量就會翻倍。衛生署建議將果仁歸類為「肉、魚、蛋、豆及替代品」，每日適量食用，中式湯匙滿為一份。

2. 優先選擇「原味無添加」款

市售果仁常添加鹽、糖、油炸調料（如鹽焗、蜂蜜味、油炸開心果），會額外增加鈉和添加糖攝入，長期不利於血壓和血糖控制。建議選擇「原味、生 / 輕烤」的果仁，保留營養且無額外負擔。

3. 注意過敏風險，特殊人群需調整

• 核桃、杏仁、花生是常見過敏原，過敏人群需嚴格避免；
• 消化功能較弱的人群（如老人、小童），建議將果仁磨成粉末（如核桃粉、杏仁粉）加入粥、乳酪中，減少腸胃負擔；
• 糖尿病患者可適量食用（如每天 8 顆杏仁），但需計入每日總熱量，避免空腹大量食用。

實用食用技巧

• 控制份量：用小碟子盛載，防止不知不覺過量。
• 優先原味：選擇「無添加糖、少鹽或原味」的果仁，避免油炸、蜜糖或裹粉製品，以減少額外攝取脂肪、鈉及糖分。
• 搭配建議：搭配新鮮水果（如蘋果、草莓）或無糖乳酪，增加營養多樣性，降低熱量密度。
• 替換原則：食用果仁後，適當減少當日其他脂肪和熱量攝入，保持總熱量平衡。