食維他命 B 雜「尿黃」正常嗎？幾時食最好？營養師教路 B 雜功效、禁忌及好處！附含量最豐富食物及每日建議攝取量 (Yahoo Food)

維他命 B 雜到底有什麼功效及副作用？即睇營養師拆解：

你是否經常覺得身體被抽乾力氣？做什麼事情都很疲倦？這種反應有機會是身體正在發出缺乏維他命 B 雜的信號。維他命 B 雜是營養素中的重要成分，又稱為「維生素B群」，是一組水溶性維他命的總稱，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 和 B12等。不過其實這些維他命B各自有著不同的功效，而且每日建議攝取量也不盡相同！食了維他命B雜導致「尿黃」，這正常嗎？網上更傳言「補充維他命 B 雜會影響晚上睡眠」，到底可信嗎？今次 Yahoo Food 找來「家營營養中心」營養師吳瀟娜（Lillian）為大家解構維他命 B 雜功效、好處及禁忌，再教大家什麼食物可以補充維他命B雜及什麼時候補充維他命 B 雜最好，大家補充維他命 B 雜前先看營養師講解啦！

維他命 B 雜有什麼「成員」，分別對人體有什麼功效？

正如開頭所說，維他命 B 是一個大家庭，裡面有許多「成員」，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 和 B12 等。營養師 Lillian 分享，這些維他命 B 在人體中有不同角色，各自有不同的功效。

B1（硫胺素）：參與碳水化合物代謝，令身體從食物中獲得能量，維持神經系統健康。
B2（核黃素）：參與蛋白質和脂肪及能量代謝，維持皮膚、眼睛、黏膜健康。
B3（煙酸）：參與碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝，有助製造輔酶來釋放能量。
B5（泛酸）：參與脂肪酸代謝，支持皮膚健康。
B6（吡哆醇）：參與碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝，亦協助製造血紅素及支持免疫系統功能。
B7（生物素）：參與脂肪和碳水化合物代謝，維持頭髮和指甲健康。
B9（葉酸）：參與 DNA 合成，協助胎兒神經系統發育。
B12（鈷胺素）：參與紅血細胞生成，維持神經系統健康。

什麼食物可以補充維他命 B 雜？

營養師分享，維他命 B 雜廣泛存在於各類食物之中，包括全麥穀物、奶類、肉類、魚類、各類蔬菜、豆類和酵母等，大家日常只要均衡飲食，或多或少都會攝取到維他命 B 雜。

B1 及 B6：全穀物如麥包、麥皮、瘦肉、豆類。
B2、B3、B5、B7 及 B12：牛奶、蛋類、肉類、海鮮、綠葉蔬菜。
B9：肝臟、綠葉蔬菜、豆類、柑橘類水果、牛奶。

缺乏或過量補充維他命 B 雜會發生什麼情況？

人體不會自行製造維他命 B 雜，維他命 B 雜存在於天然蔬菜或肉類當中，不過卻不耐熱，烹飪過程中很容易會流失維生素 B，除非有意識地每一餐去補充，不然可能補充不夠。而且 B2、B3、B5、B7 及 B12 大部分存在於奶、蛋、肉類當中，素食者也有可能攝取不足。缺乏維生素 B 雜會發生什麼情況呢？營養師 Lillian 說：「身體會出現代謝受阻、貧血、抵抗力下跌、疲倦並影響精神、記憶力等問題。」這就是為什麼大家常說注意力不集中，感到疲倦、焦慮等情況發生的時候，可以補充維生素 B 雜。Lillian 分享，素食者、老年人、孕婦、飲食不均衡者，都可以補充維他命 B 雜達至營養均衡。

相反，如果太過進取，過量補充維生素 B 雜也會有反效果出現。Lillian 續說：「維他命 B 雜屬於水溶性維他命，過量可經小便排出體外。但如長期進食過量，可引起腸胃不適、嘔吐、頭痛、手腿有刺痛、灼熱或麻痺及影響精神健康等問題。」因此，溫馨提示大家，維他命 B 雜應通過均衡飲食獲取，補充劑僅作為輔助，避免長期大量補充，以免產生依賴性或副作用。

補充維他命 B 雜會影響晚上睡眠嗎？這兩個時間補充最好！

補充維他命 B 雜有助於提振精神，坊間也流傳出「補充維他命 B 雜會影響晚上睡眠」，這個說法正確嗎？營養師 Lillian 認為：「這個說法不完全正確，B6 和 B12 確實可能影響睡眠，但通常是因為過量補充或服用時間不當。例如 B6 過量可能導致失眠，而 B12 可能增加能量代謝，從而影響睡眠。」她分享，最好解決方法是避免在晚上或睡前服用補充劑，大家可以選擇在早餐或午餐後服用，以減少對睡眠的影響。另外，選擇在早餐或午餐後服用，都有助於提高吸收率並減少胃腸不適。原來補充維他命 B 雜的時機很重要，大家不妨根據這個時間來補充維他命 B 雜吧！

食了維他命 B 雜導致「尿黃」，這正常嗎？

有食開維他命 B 雜的朋友相信都會留意到，食完維他命 B 雜會有「尿黃」問題，這個情況正常嗎？是不是補充的營養沒有成功吸收呢？營養師 Lillian 分享，出現「尿黃」現象是因為攝取了維他命 B2（核黃素），這個營養素溶於水後就會呈現螢光黃色。如果身體已吸收完足夠的 B2，多餘的 B2 就會經代謝由尿液排出，屬於正常的代謝反應。

維他命 B 雜食用禁忌，這三類人士不適宜食用維他命 B 雜！

維他命 B 雜也有食用禁忌，營養師分享尤其不應該與咖啡、茶類飲品或酒精性飲料一起服用，會加速維他命 B 雜的流失率。因為這些飲料有有利尿的作用，維他命 B 雜屬於水溶性營養素，會更容易被尿液代謝，因此若不小心喝了咖啡、茶類飲品或酒精性飲料，建議相隔 2 小時再補充維他命 B 雜。維他命 B 雜廣泛存在於天然食物中，不需要過分擔心，只需小心不要服用過量即可。不過，營養師也不建議對維他命 B 雜過敏者、肝腎功能不全者、胃潰瘍患者，這三類人士食用維他命 B 雜。