補營餐調節身心輕鬆過更年期 (巴士的報)

女人要多進補！

女人到中年便會踏入更年期，而更年期帶來的影響更是不可輕視。除常見的經期紊亂、潮熱、皮膚暗啞、脫髮，和收經等生理轉變外，還有心悸、焦慮、抑鬱及失眠等心理困擾。中西專家均指出，均衡飲食是舒緩不適的主要方法，再配合一些放鬆心法，自可輕鬆過渡。

「女人唔補好易老。」

坊間一些針對女士更年期的保健品，如骨膠原、維他命及礦物質補充劑等，聲稱可舒緩更年期不適，家營營養中心認可營養師吳耀芬則認為，這類保健品或含女性荷爾蒙成分，長期服用或會出現副作用，例如增加患乳癌的風險，服用前應先諮詢醫生的意見。

吳耀芬稱「骨膠原補充劑進入消化系統後，不會被身體直接吸收，而是被分解成簡單的氨基酸，才被身體吸收及進行代謝。不少天然食物，如瘦肉、豆類、奶類等都能提供蛋白質，已有助身體製造骨膠原，因此如能在日常飲食中攝取足夠營養素，一般人都毋須額外進食補充劑。」

忌刺激性飲食防潮熱：

更年期婦女因體內荷爾蒙分泌逐漸減少，加快鈣質流失，較易導致骨質疏鬆。吳耀芬建議應多攝取鈣、鎂質，既可防骨疏，亦可舒緩失眠、焦慮不安。她舉例，含鈣和鎂的食物有牛奶及乳製品如乳酪、芝士等，還有豆腐、深綠色蔬菜如莧菜、芥菜和白菜等。

另外，女士亦可多加攝取維他命 D，食物如深海魚、蛋黃等，或進行戶外活動，以吸取足夠陽光，促進體內維他命 D 合成，以助鈣質吸收。她又強調，刺激性食品及飲料如辛辣食物、酒精、濃茶、咖啡等，均會使潮熱加劇，故應盡量減少食用。

大豆添快樂荷爾蒙：

大豆含天然植物雌激素異黃酮，適量進食可舒緩因更年期而引致的不適如潮熱、出汗等。大豆含豐富蛋白質及色氨酸，亦蘊含血清素及多巴胺，有助身體製造「快樂荷爾蒙」，使人心情放鬆。她補充，黃豆亦含豐富鐵質，可促進「快樂荷爾蒙」合成。她建議將大豆或其製成品納入日常飲食中，便可輕鬆保健。

她再指，體內維他命不足會影響心情，因維他命B雜有助代謝醣分及蛋白質，並可維護神經功能、預防頭痛、頭暈等，攝取不足會使人煩躁、疲倦及心情低落，含維他命 B 雜食物有全麥穀類、番薯、香蕉等。至於維他命 C 是抗氧化恩物，能中和因壓力產生的自由基，有助減壓、抗壓和加強抵抗力。維他命 C 亦是製造正腎上腺素及多巴胺的重要成分，有助穩定情緒，奇異果、橙、木瓜等均含豐富維他命 C。

更年期婦女需要充足的鈣質來保護骨骼健康，亦可通過飲食來抗衡壓力荷爾蒙，以穩定緊張情緒。她又推薦以下兩款食譜，食材都符合營養所需，如豆腐含豐富蛋白質、三文魚含奧米加三脂肪酸、番茄含維他命C等，全都有助減壓和加強抵抗力，不過飲用前亦應先諮詢醫生的意見。