食素的風氣愈來愈流行，當父母選擇食素，自然也希望子女也一同食素。不過，到底處於身體成長、發育關鍵期的兒童、青少年也適合食素嗎？如果選擇食素又應該怎樣選擇食材？認可營養師張穎心 (Stephanie) 為此解答疑難。

若必要食素  最好選擇蛋奶素

Stephanie 認為小朋友和青少年是否適合食素，主要取決於他們的成長需求和飲食均衡：「『全素食』其實適合  2 歲以上任何年齡和階段的人，但對於正在發育的小朋友來說，飲食均衡才是健康成長的關鍵。」因此，她建議家長在可以選擇的情況下，不無需刻意讓小朋友吃素。

如果考慮讓子女食素，Stephanie 建議可以選擇「蛋奶素」。蛋奶素包括奶類與蛋類的食物，讓孩子相對容易攝取鈣質和蛋白質等重要的營養素，對於成長發育更有益。不過，家長也最好在讓小朋友食素前，先諮詢醫生或營養師等專業人士，確保孩子在素食期間能夠攝取充足及全面的營養素。

長期食素  容易缺乏 5 大營養素

若家長真的選擇讓孩子長期食素，Stephanie 提醒家長，蛋白質、維他命 B12、鐵質、鈣和鋅也是比較容易缺乏的營養素，而她也同時推介能補充以上五種營養素的食材。

1. 蛋白質

雖然植物性食物中也有蛋白質，但如果飲食不均衡，也有機會導致蛋白質攝取不足，影響肌肉發展和免疫力。

蛋白質來源：牛奶、乳酪、豆漿、豆腐、雞蛋等，這些都是優質的蛋白質來源。此外，扁豆、紅腰豆、鷹嘴豆等豆類和堅果也很有幫助。

2. 維他命B12

維他命 B12 主要存在於動物性食品中，長期不攝取動物性食物的素食者容易缺乏，可能影響神經系統的發展。

維他命 B12 來源：奶製品和蛋是良好的來源，若是純素食的小朋友，則需要考慮補充維他命B12。

3. 鐵質

植物性鐵質的吸收率較低，若攝取不足，可能導致貧血和疲倦，影響學習能力。

鐵質來源：深綠色蔬菜、各式豆類、乾果和添加了鐵的早餐穀物等食物。

4. 鈣

鈣對於骨骼和牙齒的發展至關重要，素食者需特別注意攝取足夠的鈣質來源，如加鈣豆奶和綠色蔬菜。

鈣來源：牛奶、加鈣豆奶、乳酪、綠色蔬菜（如西蘭花和菠菜）、豆腐和小魚乾等。

5. 鋅

鋅對於免疫系統和發育也很重要，素食者可能需要特別注意攝取富含鋅的食物，如豆類和堅果。

鋅來源：豆類、果仁和乳酪。

兒童、青少年長期食素 可影響免疫力、情緒、認知功能

若考慮讓小朋友或青少年長期食素，Stephanie 建議家長應特別留意他們的飲食均衡，因為熱量和各種營養素攝取不足，除了影響身體成長，還會影響免疫系統功能和情緒、認知功能。

因此，Stephanie 強調：「若考慮讓小朋友或青少年長期食素，建議家長應特別留意他們的飲食均衡，並考慮尋求專業的營養建議，以確保他們能夠獲得足夠的營養素。」

Source: https://bit.ly/3FsDWLZ