素肉熱量竟比肉類高？營養師拆解食素減肥陷阱，附低脂素食餐單！(Zstyle)

近年愈來愈多香港人推崇健康飲食，希望藉由食物開始維持理想體態。而不少正在減重的朋友主張進行素食，維持身體健康同時達到低卡瘦身！但究竟食素真的可以幫助減肥？今次找來認可營養師謝施敏為我們拆解食素減肥陷阱，並推薦兩款低脂素食餐單，助你健康有效減脂！

//4 大食素者類別//

有很多不同種類的素食，而最常見的主要類型有：

1. 全素食 / 純素食 (Vegan)：只進食植物性食物，不進食任何動物性食物、蛋類、奶類及其製品食物。
2. 奶素食 (Lacto vegetarian)：不進食任何動物性食物和蛋類，只食用奶類及奶製品食物。
3. 蛋素食 (Ovo vegetarian)：除了雞蛋外，所有動物性食物、奶類及奶製品食物都不進食。
4. 奶蛋素食 (Lacto-ovo vegetarian)：不吃任何動物性食物，只食用奶類製品和蛋製品。

//植物油相對較健康？//

植物油 (如花生油、橄欖油) 含有豐富單元不飽和脂肪酸，有助降低體內的壞膽固醇，有益心血管健康。相反，動物油 (如牛油、豬油) 則含有大量飽和脂肪酸，則增加血液中的膽固醇水平，但屬於植物油的椰子油，卻含有超過 90% 為飽和脂肪酸，比含 66% 飽和脂肪的牛油更高，因此植物油並不一定健康。

而且不飽和脂肪在高溫狀態下使用 (如油炸、煎) 會變得不穩定，若重複使用會分解成有害物質，或變成反式脂肪，有損身體。植物油和動物油各有優點缺點，大家可以因應不同的烹調方法和煙點選擇合適的油。

//只吃蔬菜夠營養嗎？//

素食者容易缺乏鐵質，食物中的鐵有兩種形式——血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要存在於肉類、家禽和海鮮中，而非血紅素鐵則存在於全穀物、堅果、頭類、蔬菜等植物性食品中。血紅素鐵比非血紅素鐵更容易被人體吸收。而且，非血紅素鐵會受到全穀物、豆類、堅果等植物性食品中植物酸的抑制，變得較難吸收。此外，存在於動物性食品中的維他命 B12 對神經系統等很重要，而植物性食品中僅含有微量，所以素食人士同樣較容易缺乏維他命 B12。

//小心食素減肥地雷//

很多素食餐廳為了提供不同的口味，大部份菜式都會加入大量油分，而且搭配醬汁，並以煎炸方式烹調提供給客人，有可能會令脂肪攝入量增加，從而導致肥胖。另外，素食者可能會過度依賴碳水化合物，如米飯和麵包，若過量攝取碳水化合物也會於體內轉為脂肪。

此外，有些素肉的熱量和脂肪含量較一般肉類的高，大家要細心挑選，根據食物安全中心的營養資料表顯示，100 克的素雞含有 194 卡路里和 12.5 克脂肪，而 100 克新鮮的雞肉則含有 119 卡路里和 3.08 克脂肪，一不小心隨時中了減肥大伏。

//如何正確地食素減肥？//

市面上也有不同素食產品，Kirby 建議大家避免購入一些預先用很多醬料調味或者經油炸的素食產品，在購買時可閱讀食物標籤，避免攝取不必要的熱量和鹽分。此外，需要確保每餐都有足夠的蛋白質，素食者可以從豆腐、豆類、菇類來補充足夠蛋白質，增加飽肚感。另外，也可以使用低脂烹調方法如蒸、灼、快炒，建議根據衛生防護中心的指引，在烹調用油時，油的每日建議分量不宜超過 25 至 30 克 ( 約 6 至 7 茶匙 )。

//素食低脂餐單推薦//

餐單類別	早餐	午餐	下午茶	晚餐
奶蛋素	2 片 pancake 配 1 隻煎蛋	1 份菠菜班尼迪克蛋 – 菠菜半碗(熟) – 雞蛋 1 隻 – English muffin 1 個 – 低脂芝士 1 片 – 低脂乳酪 2 湯匙	1 個蘋果	豆腐大啡菇素漢堡 – 玉子豆腐 4 – 5片 – 大啡菇 1 個 – 生菜適量 – 蕃茄 2 片 – 漢堡包 1個
全素食	2 片麥方包配 1 杯無糖豆漿	羽衣甘藍醬配天貝意粉 – 羽衣甘藍 1 碗榨汁 – 天貝 4 – 5片 – 意粉(熟) 1 碗	1 個橙	鷹嘴豆墨西哥卷 – 鷹嘴豆 150 g – 墨西哥卷 1 片 – 生菜適量 – 番茄幾片