顛覆傳統想法

最近一篇發表於《新英格蘭醫學期刊》的研究指出，他們長達五年追蹤二萬六千位五十歲以上健康長者，結果顯示即使每天補充 2000 I.U. 維他命 D，與沒進食補充劑的受測組別長者相比，兩組的骨折發生率並沒顯著差異。中老年人防骨折是很重要的保健議題，以上顛覆既有傳統的發現，意味高危族群應回歸以飲食及通過日曬等防骨折的基本步。

預防骨質疏鬆症

骨折是指骨骼有部分或全部斷裂，在骨骼弱化的情況下，例如患有骨質疏鬆症等都會較易出現骨折，因此要預防骨折，首先要降低患上骨質疏鬆症的風險。

家營營養中心營養師張穎心稱「年齡在六十歲或以上的女士、七十歲或以上的男士，或身體質量指數（BMI）低於 19 等人士都有較大機會患上骨質疏鬆症，因而有較大骨折的風險。此外，一些不良生活習慣，如飲酒過量及吸煙，都會對骨骼健康產生不良的影響。」

除戒掉不良生活習慣，要降低患上骨質疏鬆症的風險或預防骨折發生，應如何從飲食入手？張穎心指，飲食上可多補充鈣質及維他命 D，「我們身體所含的礦物質當中，以鈣的含量最高，99% 的鈣都儲藏於骨骼及牙齒當中，少部分的鈣則存於血液中，以助血液凝固、心臟肌肉收縮等。如血液中的鈣質不足，就會提取骨骼中的鈣質，長期提取鈣質下，骨骼便會變得脆弱。」

控制鹽分及肉食量

想要預防骨折，便需要補充適量的鈣質。牛奶、奶類製品、深綠色蔬菜、連骨食用的魚類、硬豆腐、加鈣豆奶及果仁等，都是有助補充鈣質的食物來源。針對高風險一族，攝取量該如何？「五十歲或以上的長者每天約攝取 1,000 至 1,300 毫克鈣質就足夠，在五十歲或以後，男性及女性的鈣質需求量並沒有太大的差異。日常飲食中除了注意鈣質吸收外，還要避免攝取過多鹽分、肉類，以及大量含咖啡因的飲品，例如咖啡、濃茶等，有助減低鈣質流失量。」

食用高魚油含量魚類

除了鈣質外，維他命 D 都是促進骨骼健康不可缺少的營養素。維他命 D 幫助鈣質吸收，維持血液中正常的鈣質水平，保護骨骼健康，有助預防骨折。原來，大部分身體所製造的維他命 D，都是經由陽光照射皮膚而合成得來，少部分則由飲食中攝取。「很少食物本身含有較高的維他命 D，多數在魚油含量高的魚類，如三文魚、沙甸魚、吞拿魚、蛋黃及動物肝臟中會含較高的維他命 D。市面上亦有添加了維他命 D 的飲食，例如牛奶、奶製品、豆奶、早餐穀物等可供選擇。」

日曬至少 5 至 10 分鐘

不過，張穎心明言，單靠食物是不足以滿足所需，因此無論是五十歲以下或以上的男女，每日都應曬太陽至少五至十分鐘，以確保身體能自行合成充足的維他命 D，而不是只靠飲食上的補充。

「由上述研究可見，從營養品補充劑中補充維他命 D，在預防骨折上並沒太大的作用，因此建議五十歲或以上等高危人士，應多注重從飲食中補充鈣質，以及多曬太陽，維持維他命 D 至適當水平，才能達到骨骼健康的效果，以減低患上骨質疏鬆症的風險及預防骨折發生。」張穎心強調。

Source: https://bit.ly/3KLNpMO