放榜的大日子即將來臨，知道同學仔和一眾父母都緊張非常，今期大健事就找來營養師及瑜伽導師，聯手講解專業的減壓方案。

營養提案

「家營營養中心」的認可營養師吳瀟娜（Lillian）表示，當有壓力的時候，身體會發出心跳加速、掌心冒汗、頭痛、失眠等警號，飲食方面，可透過攝取適當的營養素而減壓。「高纖維的碳水化合物可為腦部供應糖分、能量及增加血清素分泌，其消化速度較精製糖慢，可穩定血糖並能有助維持好心情，大家可從糙米飯、全麥片、意大利粉中攝取；而優質蛋白質內的色氨酸可在體內轉化成血清素，再轉化成睡眠荷爾蒙褪黑激素，有助大腦穩定情緒，使人心情輕鬆開朗，其主要的食物來源會是肉類（豬、牛、雞、羊）、鷄蛋和奶製品（牛奶、芝士、乳酪）；而維他命B雜有助代謝糖份及蛋白質，吸收不足會使人煩躁、感到疲倦和心情低落。」

Lilian準備了3款可在早、午、晚自行製作的簡單食譜，讓大家在不同時段鬆一鬆。

早：香蕉麥皮

材料：香蕉半條、燕麥片4 湯匙、低脂奶 125 毫升

做法：把香蕉切粒，與燕麥片及低脂奶一同放進攪拌機內，打勻即可。

功效：香蕉的色氨酸及維他命 B6 能有助腦部分泌血清素，而燕麥片即可提供糖分、能量而穩定升糖幅度。

午：蜂蜜薰衣草熱飲

材料：乾薰衣草半茶匙、蜂蜜 1 茶匙

做法：把洗淨並印乾的薰衣草放入杯內，加熱水蓋約好焗 5 分鐘，加入蜂蜜攪拌。

功效：薰衣草的幽香有減壓作用，加入蜂蜜可減退疲勞。

晚：玫瑰洋甘菊花茶

材料：乾玫瑰 2 茶匙、洋甘菊 1 茶匙

做法：所有材料同放焗杯或茶壺內，用開水沖洗一遍，再注入熱開水，焗 5 分鐘即可。

功效：玫瑰花含豐富維他命A、C、B、E、K、及單寧酸，有效消除疲勞，配上可減輕失眠微狀的洋甘菊，可安定情緒。

運動提案

有壓力自然影響睡眠質素，Yoga Fitness 導師 Teresa 指當睡前腦海浮現了繁多的雜念，一些簡單且伸展幅員低的瑜伽動作可改善問題。「睡前進行 10 至 15 分鐘瑜伽，配合腹式呼吸，可調平凌亂思緒，有效紓緩情緒，幫助入眠並提升睡眠質素。」以下數個適合睡前在睡床上進行的瑜伽動作，馬上學起來吧！

一、嬰孩式

動作：跪坐在床上，把雙腳打開至肩膊闊度，拉長頸椎，上身向前及向下壓，維持 1 至 3 分鐘。

功效：讓橫膈膜得以放鬆，並能舒展手臂、肩膀、腰部及臀部肌肉，同時減低腦部神經壓力。

二、平躺束角式

動作：坐在床上並在枕頭放在臂部後方，把雙腳對拍後慢慢把上身向後靠，維持 1 至 3 分鐘。

功效：伸展寛關節及內收肌群，同時放鬆下腰，可促進卵巢、腎臟、前列腺和膀胱健康 ，調整女生不規律的經期及月經流量，緩解經痛。

三、獅身人面像

動作：趴睡在睡上，以手踭撐起上身，讓顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到伸展，維持 1 至 3 分鐘。

功效：糾正寒背及圈肩，緩解背部與頸部的僵硬並增加脊柱的彈性；有助於治療各種背痛、增強消化能力、緩解便秘等，有助糾正各種婦女性機能和月經失調的毛病。

注意：患甲狀腺機能亢進、腸結核、胃潰瘍和容易喘氣的人士都不應該做這個練習。

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