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魚營養|吃魚改善失眠減心臟病風險 奧米加3最多9款魚點食最好?(香港01) - 家營營養中心

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魚營養|吃魚改善失眠減心臟病風險 奧米加3最多9款魚點食最好?(香港01)

魚,含有豐富蛋白質、維他命 D 等營養素,有益健康人人都知,但原來對治療失眠也有幫助。不過,不少人卻因害怕魚腥、鯁魚骨等各種原因而不吃魚。究竟魚類對人體有什麼好處,會帶來什麼健康影響?一般人每周吃多少魚才合適,如何烹調和進食最好?

吃魚對身體有非常多益處,根據《食物安全中心》資料,魚肉能補充不少人體缺乏的營養素,如奧米加 – 3 脂肪酸、碘質、鈣質、鐵質,維他命 A 及 D 等,更能促進大腦健康及保護視力!

食魚有幾好?

1. 有助減低患心臟病及中風風險

奧米加3含量較高和較低的海產

2. 改善睡眠

魚類含有豐富維他命 D,有研究人員相信,缺乏維他命 D 或會導致失眠、睡眠窒息症等睡眠障礙問題。2014 年有一項針對 95 名中年男性的研究顯示,每周食用 3 次三文魚的參與者,與進食相同營養價值的雞肉、牛肉或豬肉的參與者相比,能更快入睡,睡眠質素亦有改善。

3. 或有助預防及治療抑鬱症

抑鬱症是都市人最常見的情緒病之一,研究發現經常食魚的人,會較少出現抑鬱情況。據一項實驗顯示,魚類中含有的奧米加 – 3 脂肪酸,能有效改善抑鬱症狀及提高抗抑鬱藥的功效。

吃魚雖有很多好處,但也帶來一些潛在的健康風險,例如會攝入魚體內殘留的污染物 —— 汞(水銀),會對人體特別是幼童的腦部發育構成嚴重影響!

1. 損害大腦健康

有研究發現,體型較大,壽命較長的魚會含較多水銀,如劍魚、鯖魚及吞拿魚等。由於水銀難以排出體外,當人食用含較高水銀量的魚類時,會把水銀積聚到體內,或會影響大腦的神經傳送功能,影響大腦復原能力。

其中對 129 名巴西成年人的研究指出,若頭髮中的水銀含量較高,或會導致記憶力及注意力下降等問題。另一項研究亦稱,水銀會破壞胎兒及幼童的大腦發育,或可能導致腦癱及其他發育遲緩和缺陷。

水銀含量較高的海產

2. 高油脂魚或會致肥

雖然三文魚、吞拿魚等高油脂魚含有豐富奧米加 – 3 脂肪酸等營養,但始終屬於「高脂」,多食仍會容易致肥。

家營營養中心營養師黃鶯(Annie)表示,魚腩、魚頭、魚皮等部位含較多脂肪,另外鰻魚、鱔均屬於脂肪含量較高的魚類。

魚要點食最健康?

1. 每星期至少進食 3 至 4 次魚

Annie 提醒,根據美國心臟協會建議,每周進食 2 次深海魚可以有效保護心臟。另因魚類是良好的蛋白質來源,故她建議大家每星期至少進食 3 至 4 次,以成年人為例,每餐可食 3 至 4 両魚肉 ( 約 100 克 ),相等於 6 至 8 湯匙魚肉或 6 至 8 片魚生。

2. 選擇少油烹調方法、進食較少毒素部位

Annie 建議大家烹調魚類時,可利用焗、蒸、快炒等較少油的烹調方法,並應該避免進食魚皮、魚頭、魚腩等脂肪、熱量及毒素較高的部位,盡量選擇魚柳、魚背及魚尾位進食,減少脂肪吸收。

3. 選擇不同種類,並避免大量進食大魚

進食時盡量挑選不同魚類,以及避免進食大量大體積的魚,這能有助減低攝取重金屬的風險。其中三文魚、桂花魚、黃花魚、鯪魚、䱽魚、沙甸魚、大眼雞等,都屬於水銀含量較低的魚類。

不吃魚增加患「大頸泡」風險?

Annie 指出,魚肉主要為身體提供蛋白質和脂肪,還有少量礦物質。若不吃魚,其實還可以選擇其他海鮮,例如蝦、蠔、帶子、青口等,以攝取低脂肪的蛋白質。另外,豆腐、豆乾等豆類製品也是蛋白質來源之一。

對於不吃魚會有「大頸泡」的甲狀腺腫脹,Annie 稱「大頸泡」其中一個成因是缺乏碘質,不過除了魚類,也可進食其他海產類、紫菜、海帶、雞蛋等都含有碘質。

甲狀腺癌的症狀

Source: https://bit.ly/41vFOdu