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食得招積 專家導嘗新派Superfood (星島日報) - 家營營養中心

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食得招積 專家導嘗新派Superfood (星島日報)

【星島日報報道】近年不少餐廳都愛以超級食物(Superfood)入饌,讓饞嘴港人食得健康。談起Superfood,除了大家耳熟能詳的牛油果、藜麥和西蘭花等,其實還有不少新派選擇,例如瑪卡、桃膠、螺旋藻等。今日請來香港營養師學會認可營養師解構五大新派 Superfood 的營養價值,教大家食得「營」格又招積!

文:徐藹詩

圖:褚樂琪(Model)、永順利藥材公司(Superfood)、受訪者提供、星島圖片庫

模特兒:[email protected]、[email protected]

含豐富營養素

「家營營養中心」創辦人、香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy Ng)指,大部分 Superfood 都是蔬菜類,比起普通的蔬果或素食,含較高的特定營養素,部分更加能夠提供抗氧或抗癌的功效,幫助預防疾病。不同的素食配搭同樣能夠為人體提供豐富的營養素,如植物性蛋白質、維他命、礦物質和膳食纖維等,各有不同好處。

切忌盲目進食

右方五種 Superfood 各有特別之處,它們比一般食物含較多的特定營養素,例如羽衣甘藍的維他命K含量較高、黑杞子含有花青素等。Kathy 解釋:「但是單一種營養素並不能夠滿足我們全面的營養需求,而且並非每樣 Superfood 都具抗氧化、抗癌的神奇功效,進食時也需要配合均衡飲食和良好的飲食習慣,才能發揮功效。」

由於這些 Superfood 的特定營養素含量較高,所以未必適合所有人進食,Kathy 建議要根據自己的身體狀況去選擇以及調節食量。文中提及的五種 Superfood 都是安全食品,但假如忽視身體狀況或未有因應本身所患疾病而盲目進食,則會弄巧反拙,影響健康。

1. 桃膠 助製膠原蛋白

桃膠本是桃樹的樹脂分泌液,是植物性蛋白質,有助我們的身體製造膠原蛋白,令皮膚保持彈性,且不含膽固醇,幫助腸道蠕動,改善排便情況。大部分人會選擇加入桃膠煲糖水,且放入冰糖調味,間接令熱量大增,因此要留意糖分用量。Kathy 指腎功能不佳的人士要注意食用分量,以免攝取過量蛋白質,為腎臟帶來負擔。

2. 黑杞子 富含花青素

黑杞子內有抗氧化物花青素,能夠幫助人體的細胞抵抗自由基的傷害,做到抗衰老、改善膚色的效果,亦有令血管增加彈性、抑制炎症和增強視力的功效。Kathy 提醒:「黑杞子的營養素容易受到高溫破壞,烹調時盡量避免加入過熱的水。」

3. 瑪卡 含有高鈣質

瑪卡(Maca)含豐富碳水化合物、蛋白質、鈣質和鐵質,並含生物鹼,有助增加停經後的女性雌激素,改善女性更年期綜合症。亦有研究指出,瑪卡能夠幫助提高生育力和改善性功能。但要注意,嬰兒、小童、孕婦、哺乳期的婦女、甲狀腺有問題之人士並不適合進食瑪卡,以免導致小孩、胎兒早熟,或引致甲狀腺腫大。

4. 螺旋藻 多種礦物質

螺旋藻內含豐富蛋白質、多種礦物質及其他的微量元素。螺旋藻更含有一定膳食纖維、可被轉化成維他命 A 的胡蘿蔔素、維他命 B 和 E 等,營養豐富,但有研究指出螺旋藻所含的維他命 B12 未能被人體有效利用,如素食者透過進食螺旋藻來攝取維他命 B12 則未必有幫助。

5. 羽衣甘藍 維他命 K 充沛

羽衣甘藍近年大熱,含有抗氧化物「蘿蔔硫素」,能抑制癌細胞生長,具抗癌功效。另含豐富的維他命 K,能減慢骨質疏鬆的情況。Kathy 說:「因為羽衣甘藍是高鉀食物,會降低血壓和影響體內水分平衡,因此低血壓和患有腎病的人士均要注意食量。而服用薄血丸的人士也要避免食用,以免攝取過多維他命K影響藥效。」

素食新滋味

烹調素食,除了以麵筋、蔬菜或豆類食物製成的傳統齋菜外,加入 Superfood 烹煮素食是不錯新派選擇。Kathy 特地設計了以 Superfood 入饌的食譜和湯水,讓大家吃得健康滋味。

瑪卡鮮淮山腰果素湯(四人分量)

材料:瑪卡 1 粒、鮮淮山 1 條、紅蘿蔔 1 條、腰果100 克、清水 8 碗。

做法:

  1. 把瑪卡浸兩小時,洗乾淨, 切片備用。
  2. 鮮淮山、紅蘿蔔去皮洗淨,切小塊備用。
  3. 鍋內注入清水, 水滾後放入所有材料, 以中火煲約 15 分鐘, 轉小火煲約一個半小時。以鹽調味,即成。

功效:淮山有豐富纖維和鉀質,有助消化。以腰果代替豬肉煲湯,同樣鮮味,而且腰果含豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸,有利心血管健康。

羽衣甘藍高纖素餃(四人分量)

材料:羽衣甘藍 60 克、水餃皮 15 至 20 張、冬菇 1 至 2 隻、紅蘿蔔 25 克、馬蹄 2 至 3 粒、豆乾 1 至 2 塊、薑(切蓉)適量。

調味料:鹽 1/4 茶匙、水 2 湯匙、麻油 1 茶匙、砂糖 1/2 茶匙、生抽 1/2 茶匙。

做法:

  1. 先將羽衣甘藍洗淨切碎,冬菇浸軟並去蒂切粒。
  2. 馬蹄、紅蘿蔔洗淨,去皮切粒;豆乾切粒。
  3. 鍋內加油,爆香薑蓉,放入冬菇、紅蘿蔔、馬蹄及豆乾炒勻,加入調味料略炒。
  4. 以上材料待冷後,加入羽衣甘藍拌勻。
  5. 餃子皮放入餡料,包成餃子,以大火隔水蒸約十五分鐘至熟透。

功效:羽衣甘藍搭配其他蔬菜包成餃子,鮮味又高纖,十分飽肚。紅蘿蔔含豐富的胡蘿蔔素及維他命 A,有利眼部健康。冬菇含水溶性纖維,有助去除體內多餘的膽固醇。

  • 餃子內包入羽衣甘藍及紅蘿蔔,滋味又健康。
  • 切勿盲目進食 Superfood,根據身體狀況去選擇食物和調節食量為佳。
  • 淮山
  • 香港營養師學會認可營養師吳耀芬(Kathy Ng)

source: https://bit.ly/3cWR0uJ