來到大時大節,家庭聚會的晚餐總少不了滋補湯水。爸爸媽媽希望子女多吸收營養,到底應該怎樣煲湯才能讓湯水的功效發揮得最好?營養師謝施敏 (Kirby) 建議以滾湯代替老火湯,更精選特別適合小朋友的煲湯材料讓家長參考!
水溶性維他命易受熱力破壞 滾湯保留較多營養
比較三種湯水,滾湯熬製時間較短,通常不會超過 1 小時;老火湯會連續煲約 1 小時或以上;燉湯會將食材放於燉盅熬製 2 至 3 小時。Kirby 指出湯料食材中的水溶性維他命如維他命B和C容易受熱力破壞,由於滾湯熬製時間短,這些營養素受破壞或流失程度會較老火湯及滾湯低,營養價值也因此比老火湯及燉湯高,而且滾湯口味多數比較清,適合小朋友飲用。
老火湯不宜常飲
Kirby 分析,老火湯多用豬骨、原隻雞、魚頭、魚腩等脂肪含量較高的食材作為煲湯材料,使湯水脂肪含量大大提高,而且老火湯將食材的味道及營養濃縮,幼兒及幼童的消化系統尚未成熟,經常飲用會為腸胃帶來負擔。
選對湯料 補身同時提高集中力
Kirby 建議家長,煲湯時可優先考慮以下營養成份比較適合小朋友的食材。
蕃茄、紅蘿蔔
蕃茄、紅蘿蔔含有豐富類胡蘿蔔素,身體攝入後會轉化為維他命 A,有助維持兒童眼睛及皮膚健康。煮熟後的蕃茄,更有效釋出更多茄紅素,而茄紅素是一種抗氧化物,能減少細胞受氧化破壞。蔬菜類本身亦能提供豐富膳食纖維。
粟米
粟米含有豐富纖維、碳水化合物、玉米黄素,不喜愛吃飯的小朋友可以適量進食粟米補充碳水化合物,提供熱量給身體維持正常運作。粟米味道香甜,沒有青草味,小朋友容易接受,也可以攝取膳食纖維。粟米中的玉米黃素更有助維持視力。
瘦肉、豬𦟌、魚
瘦肉、豬𦟌、魚提供所有必須蛋白質,低脂,並含有鈣、磷、鎂等礦物質為兒童全面發育的重要元素。鈣、磷有助骨骼健康;鎂可以提高集中力。
吃湯渣才能更全面吸收營養
長輩所說的「飲湯要食湯渣先有益呀!」有一定道理。Kirby 解釋,在煲湯的過程中,雖然部分營養會釋放到湯水中,但大部分營養都是保留在湯渣。因此,食用湯渣可以更全面地吸收湯內的營養如蔬菜中的膳食纖維、肉類中的蛋白質。
很多人認為用飲豬骨湯可以補鈣,Kirby 糾正這個觀念,其實無論煲多久,鈣質都不會溶解在湯水中。若想補鈣,不妨用瘦肉、硬豆腐煲湯,連湯吃下湯渣,更有效提供鈣質。