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粽子卡路里|常見端午粽熱量排名+營養師分享 3 大健康吃粽貼士 (Cosmopolitan) - 家營營養中心

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粽子卡路里|常見端午粽熱量排名+營養師分享 3 大健康吃粽貼士 (Cosmopolitan)

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6 月又到端午節,想趁端午節食粽又怕卡路里高?其實除了咸肉粽和鹼水粽兩「粽」選擇外,市面上還有裹蒸粽、豆沙粽、糯米粽、冰粽等「粽」類。常見粽子卡路里到底有多高?減肥期間又應該要如何選擇粽子呢?今次邀請了「家營營養中心」創辦人兼營養師 Kathy 與分享我們健康吃粽貼士。文末更有 6 款粽子卡路里大比拼,集齊各「粽」熱量給大家參考,端午節就不怕吃到肥腫難分啦!

粽子卡路里大約是多少?

鹹肉粽是大家端午節最常會吃到的粽,Kathy 指一顆約 450 克鹹肉粽的卡路里是 900 kcal,脂肪有 40 克,糖則有7克。「鹹肉粽最致肥的無非就是層層的肥豬肉,再加上充滿油分的花生,而糯米也會用油拌勻,令肉粽的熱量大大提高。」

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

營養師也提醒大家吃鹹肉粽時也要小心不要過量,每日建議攝取量是半隻至一隻,所以家人朋友分吃會更好!

減肥期間也可以吃粽子:注意食材和份量

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

在減肥期間不想因為端午節而破大戒,營養師建議大家可以選擇加入了糙米、薏仁、燕麥、紅藜等五穀的粽子,可藉此增加膳食纖維。此外,以雞肉、豆製品及蔬菜,像是菇類為配料的粽子也會比較低脂。Kathy 也提醒大家可以選擇迷你粽或體積比較細的粽,進食時更易控制份量,不會吃得過多。

素粽也要小心挑選:留意當中營養成分

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

現在市面上推出不少素粽,是減肥及素食人士的好選擇。對此,Kathy 也表示:「素粽不含肉類和蛋黃,加上撇除了五花腩、臘味、鹹蛋黃等高脂材料,因此總脂肪含量和熱量也會減少。」

另外,素粽在餡料方面如加入冬菇、豆類或栗子等,都令其纖維含量較高。不過則要注意有一些素粽在製作時為了增添風味,可能會加入油分,在選購時應該小心查閱營養標籤。

常見粽子卡路里排名

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

鹹肉粽、水晶粽、五穀粽、豆沙粽和鹼水粽都是香港常見的粽子,想吃得健康又低卡的話應該首選哪一款呢?Kathy 就為以上 5 款粽子按卡路里列出排名,大家在選擇時可以有個參考。

最低卡粽子排名

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食
(以一隻計算)
  1. 水晶粽
  2. 五穀粽
  3. 鹼水粽
  4. 豆沙粽
  5. 鹹肉粽

最高卡粽子排名

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食
(以 100 g 計算)
  1. 豆沙粽
  2. 鹹肉粽
  3. 水晶粽
  4. 五穀粽
  5. 鹼水粽

常見粽子卡路里

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食

ç²½

重量/個

卡路里

熱量 / 100 克

鹹肉粽

約 450 克

900 kcal

200 kcal

豆沙粽

約 200 克

440 kcal

220 kcal

鹼水粽

約 450 克

400 kcal

88 kcal

水晶粽

約 60 克

120 kcal

200 kcal

五穀粽

約 135 克

267 kcal

197 kcal

選購和吃粽子時的注意事項

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

除了進食份量要多加留意外,Kathy 也建議大家在選購和進食粽子前可以留意以下幾點:

  • 應向有信譽的店舖購買
  • 根據包裝上的指示妥善保存
  • 粽子徹底翻熱至中心溫度達攝氏 75 度或以上
  • 如是非預先包裝粽子,應挑選粽葉能完整包好的
  • 如是預先包裝粽子,應檢查包裝是否完整,沒有破損

1. 營養師健康吃粽貼士. 進食避免配搭過多醬料

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

粽子本身的味道就已經相當豐富了,為了健康著想,營養師建議大家在吃粽時都應該避免加入過多的豉油或砂糖,以減少攝取不必要的鈉和糖分。

2. 營養師健康吃粽貼士. 搭配蔬菜及水果進食

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與家人一起慶祝節日時,可以把粽子視為其中一道「餸」一起分享,而不是像米飯般一人一隻粽取代主食,加上可以搭配蔬菜及水果等營養均衡等食物 。營養師也提醒大家要懂得拉上補下,當一餐吃得較高脂後,另一餐則要吃得清淡一點,適當控制油分攝取總量,同時食用充足的蔬菜。

3. 營養師健康吃粽貼士. 盡量選擇自家制的粽

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉

營養師建議大家如果有時間的話可選擇吃自家制的粽子,一來可以控制餡料,避免加入高脂的食材;兩來也可以藉包粽享受與家人共聚的時刻,一舉多得。

粽就吃得多,但你知道它的由來嗎?立即看:7個傳統習俗與節日冷知識

除了營養師 Kathy 講解的粽子選購 tips 外,Cosmo 根據市面端午節粽的營養標籤,亦整理出多款常見粽子熱量,偏愛某款口味端午粽的你,不妨參考一下。

咸肉粽卡路里:約 500 卡

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食

講起端午節粽子,定必想起咸肉粽。最傳統的咸肉粽,一般會以冬菇、五花腩、咸蛋和蝦米做材料,單看食材已份量十足。皆因一隻咸肉粽已有約 500 卡路里,等於一份正餐熱量,而咸蛋和五花腩更會令膽固醇爆標,是「三高」人士的大忌。若真的想以咸肉粽代替正餐,可將五花肉改為瘦肉或雞肉代替,食半個粽經已飽肚。

裹蒸粽卡路里:約 1400 卡

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很多人都搞不清楚,裹蒸粽和咸肉粽到底有何分別?其實兩者分別在於包粽方法。裹蒸粽以荷葉包餡,而咸肉粽則以竹葉包。裹蒸粽一般由糯米、綠豆、豬肉、鹹蛋黃等製成,餡料可謂相當邪惡,因糯米及綠豆的澱粉質高,一隻鹹蛋黃已含 600 毫克膽固醇,超出每日上限一倍,真的少吃為妙。

鹼水粽卡路里:約 300 卡

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食

一般而言,鹼水粽比起咸肉粽會較為健康低卡,但不少人都愛沾沙糖或糖漿一同進食。假設每一口鹼水粽大約沾上半茶匙糖,食完一整隻粽,分分鐘已攝取 25 克糖,即超過一日所需糖分的一半,反而令糖分攝取量超標,變相致肥,患有糖尿病人士不易進食。

豆沙粽(紅豆粽)卡路里:約 330 – 440 卡

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食

不愛重口味的,大多數人會選擇吃豆沙粽或紅豆鹼水粽,因主要材料僅以糯米、豆沙餡及砂糖為主,看似比較低卡,但其實紅豆及砂糖也會令升糖指數升高,不要少看豆沙粽的熱量。

冰粽(水晶粽)卡路里:約 140 卡

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食

食嫌了傳統口味的粽子,市面上推出了不少賣相精緻的冰粽(水晶粽)。外皮以西米為原料,多以南瓜蓉、紅菜頭蓉或紫薯蓉做內餡,不用額外加糖,餡料已經帶甜,熱量自然較低。

燕麥五榖粽卡路里:約 270 卡

粽子卡路里|常見粽子熱量排名+營養師分享3大健康吃粽貼士:避免配豉油或砂糖進食

不少人吃完粽子後都會感到難以消化,或腸胃不適,要食得無負擔,建議改吃用紫米、紅米或藜麥做成的燕麥五榖粽。不但會較容易消化,而且含有豐富纖維,較適合長者進食。

Source: https://bit.ly/3zz7S5U