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米糠油健康嗎?對皮膚功效好?減肥人士可食用?營養師拆解好處與壞處 (Cosmopolitan) - 家營營養中心

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米糠油健康嗎?對皮膚功效好?減肥人士可食用?營養師拆解好處與壞處 (Cosmopolitan)

說起「米糠油」,大家或許不太知道是什麼,但說到「玄米油」的話,你或許早有耳聞。米糠油其實是一款健康的煮食油,據說對心血管和皮膚都相當有效,但消委會曾進行測試發現米糠油樣本含基因致癌物,到底米糠油健康嗎?減肥人士可食用嗎?Cosmo 邀請了「香港營養師學會」認可營養師陳筠霖(Krista)為大家拆解米糠油好處與壞處。

米糠油是什麼?

米糠油健康嗎?對皮膚功效好?減肥人士可食用?營養師拆解好處與壞處

米糠油(又稱玄米油、Rice Bran Oil)是從米粒的外層穀殼及糠層中提取而來的油,米糠通常用作動物飼料或作為丟棄的廢物。米糠油在許多亞洲國家包括日本、印度和中國,通常被用作食用油;在美國,米糠油通常用於食品工業的煎炸和烘焙過程。

米糠油營養成分有哪些?

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每一茶匙的米糠油約含 40 卡路里、4.5 克脂肪、維生素 E 及其他抗氧化物;脂肪方面,米糠油含有高達 8 成的不飽和脂肪酸,對心臟健康有益;米糠油還含有鐵質、維他命 K 等,是其他營養素的來源之一。

每 100 克米糠油的營養價值
熱量
884 kcal
脂肪
100 g
鐵質
0.07 mg
維他命K
24.7 µg
維他命E
32.3 mg
資料來源:Pharmeasy

米糠油功效 1:具抗氧化+抗炎特性

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米糠油含穀維素及生育三烯酚等抗氧化及抗炎物質,幫助降低炎症反應,有助增強免疫力及抗氧化能力,對許多慢性疾病的預防都相當有用。

米糠油功效 2:有助心血管健康

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米糠油含不飽和脂肪酸,以降低壞膽固醇水平,同時提高好膽固醇水平,對心血管健康有益。

米糠油對皮膚有益嗎?

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其實米糠油內含維他命 E,對皮膚健康是有幫助的;因為維他命 E 本身是抗氧化物,可減低皮膚細胞因為自由基而老化的問題。另外,適量攝取維他命 E 可有滋潤皮膚的作用,令皮膚有柔軟質感、改善皮膚的彈性。

米糠油與普通粟米油有什麼分別?

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米糠油與普通粟米油相比,兩者分別不大。Krista 解釋,米糠油與普通粟米油都是植物油;米糠油與普通粟米油的多元及單元不飽和脂肪酸都一樣豐富,米糠油與普通粟米油都非常適合日常生活作煎炒煮食之用。

世界衛生組織也曾指出,含豐富單元或多元不飽和脂肪的油較有益健康。因為多元不飽和脂肪酸屬於身體無法合成製造的必需脂肪酸、需從食物中攝取;適量攝取多元及單元不飽和脂肪酸可降低血液中的壞膽固醇水平,有助降低患心血管病的風險,對維持人體健康非常重要。

米糠油可高溫煮食嗎?

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Krista 指,雖然一般植物油都適合低溫烹調,但因為米糠油屬於「煙點」高的植物油,可用於高溫油炸,但要留意,其營養價值容易在高溫烹調中流失。

食油種類
煙點
飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪
多元不飽和脂肪酸
米糠油
232 ℃
20%
47%
33%
粟米油
232 ℃
14%
29%
57%
特級初榨橄欖油
193 ℃
14%
75%
11%
花生油
232 ℃
18%
49%
33%
資料來源:美國農業部、消委會、Pharmeasy

減肥人士可食用米糠油嗎?

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世界衛生組織建議油的攝入量應佔總熱量的 15 至 30%,中國營養學會則建議烹調用油每日不宜使用超過 25 克至 30 克,即 6 至 7 茶匙。

Krista 提醒,即使米糠油有豐富的不飽和脂肪酸,屬於有益的脂肪,但米糠油與普通煮食油的熱量差不多。所以其實減肥人士無論用米糠油、粟米油或花生油去煮食,最主要需要留意所用的份量,不會因為米糠油有豐富不飽和脂肪酸所以熱量會減少,長期過量食用依然會有致肥風險。

除了減肥人士要慎食米糠油,其他米糠油壞處及風險如下:

米糠油壞處 1:有傳米糠油會致癌

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如果食用油溫度超過煙點,除了油煙增加,更會令食用油釋放游離脂肪酸及其他有害物質,攝取有害的化學物質,有機會增加患癌風險。米糠油的煙點雖然較高(232 ℃),但煎炸烘焙時亦需要留意煮食溫度,食物不應過度烹煮,烹煮時間不宜太長,溫度不宜太高。

米糠油壞處 2:或含加工污染物

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1979 年,台灣曾出現米糠油中毒事件,米糠油在加工過程遭污染,造成全台至少兩千人進食受污染的米糠油而多氯聯苯中毒、影響後代,亦令米糠油幾乎在台灣消聲匿跡。消委會曾測試 50 款食用油,發現有 29 款樣本含環氧丙醇(俗稱縮水甘油)屬基因致癌物,其中一款是米糠油樣本。環氧丙醇通常是植物油在高溫精煉加工過程中產生的污染物,雖然消委會測試中發現米糠油樣本內的環氧丙醇含量是符合歐盟標準及香港規例,但消費者宜注意進食分量。

除了以上 2 個風險因素,我們日常生活使用米糠油要注意什麼?Krista 建議以下 3 個要點:

1. 米糠油使用注意事項:宜避開陽光照射

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米糠油與普通煮食油一樣,存放在室溫的地方即可。但要留意這些煮食油擺放的位置會否長期受陽光照射。因為如果米糠油長期受陽光照射,會開始氧化;內裡的維他命E會開始分解,令其營養價值開始降低。

2. 米糠油使用注意事項:留意米糠油的顏色及氣味

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大部分家庭使用煮食油時,普遍一瓶油都會用很久。因此每次使用米糠油的時候,宜留意食油的顏色會否開始變得混濁,或開蓋後會否聞到「油膉味」;如果有這個情況已經代表瓶內米糠油已變質,並不建議使用,因為內裡有機會含對健康有害的物質。

3. 米糠油使用注意事項:避免重用煮食油

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如果大家會用米糠油去煎炸煮食的話,建議使用過一次的煮食油不要再重用。因為每次翻炸食物的高溫過程,其實都會增加煮食油分解有害物質的可能性。所以重覆使用米糠油,其實都有機會攝取到有害的致癌物質。

Source: https://bit.ly/3wyjOUf