容易疲倦、頭暈或氣色差，可能與鐵質不足有關！鐵質補給不只影響造血功能，更與免疫力及精神狀態息息相關。今次找來認可營養師胡嘉琪拆解不同鐵質來源、吸收技巧及日常注意事項，教你透過飲食提升吸收率，遠離缺鐵困擾，全面維持關節健康與身體活力。

鐵質生理作用

鐵質最主要的生理作用是構成血紅素，血紅素是紅血球中的重要成分，專門負責將肺部吸入的氧氣輸送至身體各器官和肌肉，同時把代謝產生的二氧化碳帶回肺部排出體外。若鐵質攝取不足，紅血球會變得又小又蒼白，無法有效輸送氧氣，進而引發缺鐵性貧血，有可能會出現容易疲勞、臉色蒼白、頭暈、食慾不振等症狀。

鐵質也參與身體 DNA 的合成與修復，同時協助製造神經傳導物質，因此長期缺鐵不僅會導致人精神不濟、注意力渙散，還可能影響認知發展 (尤其兒童與青少年階段)，也會讓情緒難以保持穩定。此外，鐵質還有助免疫系統正常運作，幫助白血球生成並發揮作用，有效對抗細菌或病毒等病原體，一旦缺鐵，身體免疫力會下降，受感染的風險也會隨之增加。

血紅素鐵 vs. 植物鐵

血紅素鐵：主要存在於動物性食物中，結構與人體血紅素相近，能夠被小腸直接吸收利用，吸收率高而且穩定。食物來源包含瘦紅肉 (牛肉、豬肉、羊肉的瘦肉部位)、貝類與海鮮 (生蠔、蜆、扇貝等)，家禽、魚類及動物內臟 (豬肝、豬血等) 。

非血紅素鐵：主要存在於植物性食物中，無法直接被吸收，需要在腸道中轉化為可吸收的形式，而且吸收過程容易受飲食中其他成分干擾，整體吸收率相對較低。食物來源有深綠葉菜 (菠菜、羽衣甘藍、芥蘭等)、豆製品 (黃豆、黑豆、豆腐、豆乾等)，全穀類、堅果、種子及強化穀物。

提升吸收秘訣

提升非血紅素鐵吸收率的秘訣是將富含維他命 C 的食物與鐵質食材同餐或緊接著食用。維他命 C 能促進非血紅素鐵轉化為人體易吸收的形式，還可減少食物中植酸、草酸對鐵吸收的干擾，而日常常見的橙、奇異果、西柚等都屬於高維他命 C 食材。

另一方面，建議避免在攝取鐵質的同時攝取一些抑制劑，這類成分會直接鎖住鐵質或與鐵競爭腸道吸收通道，導致鐵質無法被有效吸收。主要的抑制劑分兩類：第一類是濃茶、咖啡、可可、紅酒，建議與進餐時間至少相隔 1 – 2 小時再飲用；第二類是鈣質類食物及補充劑，如牛奶、乳酪、芝士、鈣片等，由於鈣與鐵在小腸共用同一吸收途徑，高鈣會大幅降低鐵吸收，建議將高鈣食物與高鐵食物分開食，例如早餐飲用牛奶，午或晚餐專注攝取高鐵食材等方法。

貧血警訊與補充守則

輕度缺鐵性貧血大多數能透過飲食調整有效改善，無需立即仰賴藥物補充，此階段核心是增加鐵質總攝取量、優先選擇吸收率高的鐵質來源，讓身體逐步補充鐵儲備。

成人每日鐵建議攝取量約 18mg，建議首選瘦紅肉、貝類、動物血製品等血紅素鐵來源，其吸收率遠高於非血紅素鐵；若為素食，則可以選擇深綠葉菜、豆製品等，而且每餐都需配搭橙、奇異果、番茄等富含維他命 C 的食物，能有效提升非血紅素鐵吸收率。同時需避免在攝取鐵質的同時飲用濃茶、咖啡、紅酒，也需將高鈣食物與高鐵食物分開食。

Source：原文網址