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易焦慮、失眠要注意!營養師推薦 5 大類減壓食物,輕鬆自製食譜穩定情緒 (Ztylez) - 家營營養中心

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易焦慮、失眠要注意!營養師推薦 5 大類減壓食物,輕鬆自製食譜穩定情緒 (Ztylez)

睡眠與情緒息息相關,長期睡眠不足對於心血管疾病有影響,甚至會影響情緒穩定,變得容易情緒失控、易怒,也會增加焦慮和憂鬱的風險。除了要建立良好的睡眠習慣,原來穩定情緒可以靠吃?今次找來認可營養師謝施敏為大家介紹 5 種有助減壓的營養素,以及它們的主要食物來源,並推薦 3 大健康簡易減壓食譜!

複合碳水化合物

可為腦部供應醣份、能量及增加血清素分泌,幫助大腦穩定情緒。由於其消化速度較精製糖慢,可以有助穩定血糖,避免血糖在餐後急劇上升而令情緒有太大的起伏。常見食物包括燕麥片、糙米、全麥麵包、粟米、番薯。

減壓食物

優質蛋白質

優質蛋白質的食物含有色氨酸,能在身體製造血清素及多巴胺,有助大腦穩定情緒,使人心情放鬆。常見食物包括牛奶、雞肉、雞蛋、魚類等都含有豐富的優質蛋白質。

減壓食物

奧米加 3 脂肪酸 (Omega-3 脂肪酸)

能有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,有減壓作用。常見食物包括三文魚、吞拿魚、比目魚、沙甸魚、果仁等。

減壓食物
維他命 C

維他命 C 是抗氧化物的一種,能中和因壓力產生的自由基,有助減壓及抗壓,以及增強抵抗力。維他命 C 亦是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分,有助穩定情緒。常見食物包括木瓜、藍莓、橙、奇異果、西蘭花、三色椒等。

減壓食物
鈣質

鈣質能有助減少肌肉緊張,使人較不容易緊張、暴躁及焦慮。常見食物包括牛奶、芝士、乳酪、硬豆腐、沙甸魚、乾蝦米、黑芝麻等。

減壓食物
簡易減壓食譜推薦

芝士碎蛋三文治

材料:
  • 全麥麵包  2 片
  • 蛋  1 隻
  • 低脂芝士  1 片
  • 低脂沙律醬  2 茶匙
做法:
  1. 將雞蛋烚大約 10 分鐘至全熟,沖凍水,去殼,並切碎。
  2. 將低脂沙律醬與碎蛋混合。
  3. 將碎蛋及芝士放在全麥麵包內。
  4. 將麵包對角切成兩半,即成。

藍莓燕麥粥

材料:
  • 藍莓 半杯
  • 原片燕麥 半碗
  • 低脂奶 1杯
做法:
  1. 洗淨藍莓,備用。
  2. 於煲內加入低脂奶及燕麥片,煮大約 5 分鐘。
  3. 藍莓加入燕麥中,拌勻並略煮,即成。

三色椒炒雞肉

材料:

  • 雞柳  3 條
  • 紅椒  半個
  • 黃椒  半個
  • 青椒  半個

醃料:

  • 生抽  半湯匙
  • 鹽  半茶匙
  • 糖  1 茶匙

調味料:

  • 生抽  1 茶匙
  • 蠔油  1 茶匙
  • 糖  1 茶匙
做法:
  1. 將雞肉切小件,用醃料醃 15 分鐘。
  2. 將三色椒去籽,切件。
  3. 燒熱鑊,加入少許油,加入雞柳炒熟。
  4. 加入三色椒。
  5. 加入調味料,炒勻,即成。

Source: https://bit.ly/3wpKSFh