內地打工仔近日流行「白人飯」,即是參考外國人在午膳時常吃的簡餐,以食材簡單、快捷煮食為主,例如沙律菜配一隻水煮蛋或是三文治就是一餐。「白人飯」亦因能夠節省煮食和清洗碗盤的時間而大行其道。假如午餐食得清簡,會影響打工仔下午的精神嗎?能減少飯氣攻心嗎?營養師即分享 10 分鐘完成簡單又營養豐富的午餐!
白人飯是什麼?
所謂的「白人飯」大多以生冷蔬果、雞蛋、麵包、雞肉等食材為主,甚至有人覺得這種餐點毫無味道可言,純以快捷、零技巧為賣點,亦有人戲稱「猶如食草」。「白人飯」的支持者更認為,煮的時候最好只用一刀一鍋,能生吃就避免用油,把清洗的事後工作也減至最少。到底為甚麼要選擇自製「白人飯」呢?有人說是外賣的價格飛漲,也有人指因為想不到吃甚麼好,不如簡單解決。
「白人飯」營養配搭 多菜能減飯氣攻心
香港營養師學會認可營養師陳筠霖指,如午餐進食「白人飯」一類的簡餐,需注意食物的配搭有沒有提供均衡的營養,建議含有碳水化合物、肉類、纖維、脂肪等。如果想減少「飯氣攻心」的情況,可以選擇含豐富纖維的蔬菜,有助穩定血糖,就能在飽食之後仍維持精神。
如果在食材方面的營養配搭均衡,只是分量較少,陳筠霖認為可以在早餐及晚餐提高多些分量,避免要在兩餐之間捱餓。又若果在午餐之中沒有選擇蔬菜,亦建議在另外兩餐補充,確保每天均攝取充足的營養。
營養師推薦「白人飯」食材配搭
內地打工仔準備的「白人飯」午餐有時只要一杯西芹配飲料,不論賣相和味道也毫不吸引。午餐是打工仔下午工作的原動力,其實簡單並不代表要虐待自己。營養師陳筠霖建議了一些食材,能夠簡易製作之外,也能提供飽足感,即使冷食也不會太影響口感。
碳水化合物:薯仔、蕃薯、南瓜、麵包、烏冬、蕎麥麵等
蛋白質:豬肉、牛肉、雞肉、全熟蛋、蝦仁等
蔬菜:青瓜、蕃茄、甜椒等
三文魚柳配焗薯食譜
![](https://kat-spirit.com/wp-content/uploads/2023/07/eodmwg-v_txgzgispvd-sjgbcgy7ljjiylzrz8i862c-jpg.webp)
材料:
薯仔 1 個、
三文魚柳 1 條、
西蘭花 1碗、
鹽/黑椒 少量
做法:
- 薯仔洗淨,𠝹十字,撒上少許鹽及黑椒
- 三文魚洗淨,撒上少許鹽及黑椒
- 所有材料放入已預熱的氣炸鍋或焗爐,烹煮 10 分鐘至熟透。
迷你甜椒吞拿魚粉絲沙律食譜
![](https://kat-spirit.com/wp-content/uploads/2023/07/gbvhy6ugj6oqd9fuliz9bc3-of87scx7uedc2vhgwtk-jpg.webp)
材料:
粉絲 1 紥、
吞拿魚 50 克、
甜椒 1 個、
紅蘿蔔 1/3 條、
荷蘭豆 半碗、
香茅 1 根、
小辣椒 1 條
調味料:
青檸汁 1 茶匙、
生抽 2 茶匙、
糖半茶匙、
蘋果醋 1 茶匙、
麻油 1 茶匙
做法:
- 小辣椒、香茅切碎,混合調味料
- 紅蘿蔔、甜椒切成條狀
- 烚熟荷蘭豆及粉絲
- 鋪好所有材料,淋上調味醬汁即成
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