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健康外賣│營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯 (Yahoo Food) - 家營營養中心

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健康外賣│營養師7天健康外賣晚餐餐單!減肥都食得:茶餐廳/壽司/海南雞飯 (Yahoo Food)

外賣都可以好健康?減肥都食得外賣飯盒?「無飯家庭」經常都有機會吃外賣飯盒,若是追求健康的話,一定會擔心外賣會吃得不健康。有見及此,營養師吳耀芬 (Kathy) 準備了 7 天健康外賣晚餐餐單,而且其實識得叫,茶餐廳都未必一定不健康,快跟住營養師,來看看健康減肥外賣晚餐應該揀咩好!

外賣晚餐都要跟食物金字塔

其實想要健康外賣晚餐,跟着食物金字塔就一定沒錯,「以食物金字塔的份量進食,即五穀類食物為每餐的主食,其次為蔬菜,然後是肉類,而最少的是油、鹽、糖。」營養師 Kathy 說,為健康著想,肉類選擇瘦肉,如瘦肉片、牛柳、魚、海鮮等來代替高脂肪的肉類,如牛腩、排骨、雞腳等等。

營養師吳耀芬 (Kathy) 準備了 7 天健康外賣晚餐餐單,而且其實識得叫,茶餐廳都未必一定不健康。
營養師吳耀芬 (Kathy) 準備了 7 天健康外賣晚餐餐單,而且其實識得叫,茶餐廳都未必一定不健康。
茶餐廳菜式中多數有不少醬汁,這些醬汁油膩又多脂肪,因此應主動要求「走油」、「走汁」或醬汁另上,才是減肥之道。
茶餐廳菜式中多數有不少醬汁,這些醬汁油膩又多脂肪,因此應主動要求「走油」、「走汁」或醬汁另上,才是減肥之道。

菜餐廳一定不能 Order 的食物  炒底焗飯通通 No Way

「基本上任何炒的粉麵跟飯,都是減肥人士的大忌,因為炒的過程中需要在鑊中加入大量的食油,令粉麵和白飯不易痴底和增加香氣,相變令炒粉麵飯成為一種高脂的選擇。」營養師 Kathy 續說,那麼焗飯一定沒問題吧?「焗飯通常用炒飯、炒意粉,加上在飯麵上鋪上一層醬汁和全脂芝士,如撈汁進食便會增加脂肪的攝取。」

別以為炒飯無汁醬就相對健康,其實為了更加香口,會加入大量油份,變成外賣時更顯油膩。
別以為炒飯無汁醬就相對健康,其實為了更加香口,會加入大量油份,變成外賣時更顯油膩。

減肥都可以大啖肉!

照這樣說,其實茶餐廳根本沒選擇吧!非也,「愛吃肉的朋友可選走汁的扒餐配白飯,避開撈汁食飯可大大減少油分攝取,而雞扒去皮、無骨豬扒和西冷牛扒都是肉類的低脂部位。」另外亦可選擇米線、米粉、烏冬等非油炸粉麵,配搭瘦肉片、丸類、海鮮等低脂肉類。她再提議瘦叉燒、油雞切雞去皮、燒味去肥都是減肥期間的肉類選擇,而香港人愛吃的茶餐,就可選擇雪菜肉絲米或火腿通,亦是健康之選。

茶餐廳扒餐配白飯,若然能多加一份蔬菜,這份外賣就十分健康了。
茶餐廳扒餐配白飯,若然能多加一份蔬菜,這份外賣就十分健康了。

營養師 7 天健康外賣晚餐餐單!

為了一眾有選擇困難症跟減肥人士更加容易揀到健康外賣晚餐,營養師 Kathy 特意設計 7 天健康外賣晚餐餐單,不但提供均衡營養價值,也是多以低脂少油的烹調方式所製造,只是減少使用醬汁,所攝取的油分就很低。提提大家購買時可加配灼菜走油或沙律菜同食,增加纖維的攝取。另外教大家一個小 Tips,用餐時應盡量減慢咀嚼速度,有助增加飽腹感,從而減少進食份量。

第 1 天外賣晚餐餐單:壽司(魚生、蝦、元貝、蟹柳等)/燒鯖魚定食

海鮮含大量蛋白質,並有一定 Omega-3 脂肪酸可以將壞脂肪轉為好脂肪,就能燃燒更多卡路里。

別以為外賣就一定不健康,壽司就是一個好選擇。
別以為外賣就一定不健康,壽司就是一個好選擇。

第 2 天外賣晚餐餐單:石頭拌飯/海鮮大醬豆腐湯配白飯

韓式石頭拌飯中有大量蔬菜,另外富飽肚感的豆腐亦是減肥的好幫手。

韓式拌飯味道豐富,就算變成外賣晚餐,味道亦不會相差太多。
韓式拌飯味道豐富,就算變成外賣晚餐,味道亦不會相差太多。

第 3 天外賣晚餐餐單:西冷牛扒配白飯或焗薯

西冷牛扒脂肪含量相對較少,卡路里亦較低,如果想減肥效果更好,可以將外賣的飯量減半。

第 4 天外賣晚餐餐單:燒味飯走汁/白魚蛋牛丸米線

想不到燒味飯亦是健康的晚餐,其實只要記得去皮、走薑蓉和走汁,卡路里亦相對低得多。

外賣燒味飯簡單又美味,但假若沒有去皮走汁,馬上變成相當不健康的外賣晚餐。
外賣燒味飯簡單又美味,但假若沒有去皮走汁,馬上變成相當不健康的外賣晚餐。

第 5 天外賣晚餐餐單:越式雞絲扎肉檬粉/烤牛肉飯

雞絲相對其他肉類少脂肪,越式料理調味料也相對清淡。

第 6 天外賣晚餐餐單:泰式咖哩雞飯/海南雞飯油飯轉白飯

海南雞飯肉質嫩滑,享用時記得要去皮,再轉為雞胸跟白飯,那就是最健康外賣之選。

不少人愛吃的海南雞飯,雞味香濃又美味,是外賣晚餐的不二之選。
不少人愛吃的海南雞飯,雞味香濃又美味,是外賣晚餐的不二之選。
不少人愛吃的海南雞飯,雞味香濃又美味,是外賣晚餐的不二之選。

第 7 天外賣晚餐餐單:日式飯團/韓式飯卷/芝士火腿三文治

來到最後一天,不妨來點輕食吧!小小一件日式飯團,就算是不同的配料,由於分量不多,故也適合減肥人士進食。

Source: https://bit.ly/3O3ROxJ