識破食品隱藏陷阱 DIY添營低鈉麵包 (星島日報)

【星島日報報道】據消費者委員會對市面出售的麵包檢測報告發現，大部分包類含高鈉質，如果每天都食用，再加上其他飲食上所攝取的鹽分，日積月累下，有損身體健康，尤其不利血壓和腎臟。營養師今趟特別教大家小心日常膳食中隱藏的高鈉食品，還示範製作低鈉麵包，齊來實踐「低鈉飲食」。

文：曾蔚淇部分圖片：星島圖片庫

不止來自鹽分

不少港人對「鈉」存在迷思，誤以為只有味道鹹的食物，鈉含量才會高。家營營養中心營養師謝施敏（Kirby，右圖）笑言，「食物中的鈉質除了來自天然食材、食鹽，亦來自含鈉的佐料及醬料、防腐劑、食品添加劑。這些食物表面上與鹹味拉不上關係，實質卻含較高的鈉，譬如蝦子麵，除了會加鹽製作，也加入常用作抗結劑和酸度調節劑的碳酸鈉，故增加了整體鈉含量。」

香港人早餐最愛吃的加工肉類及即食食品也屬高鈉食物，「不少上班族的早餐愛吃加工芝士、香腸、午餐肉等食品，這些加工食物的鈉除了來自鹽，亦來自含亞硝酸鈉的抗菌劑。貪方便的港人也愛飲罐頭湯，也是隱形高鈉食品之一，這類食品的鈉來自添加的食鹽及含谷氨酸鈉的增味劑。」

早前，消費者委員會測試發現，部分麵包樣本只要每日進食一個，所攝入鈉量已達每日的食用上限約三成，Kirby 續說：「在製作麵包的過程中，鹽分是製造麵包的必需品。因它可以抑壓酵母的發酵情況，令麵包有足夠時間發酵，同時增加麵糰的彈性，改善進食的口感。看似清淡的白方包平均每一百克有四百二十毫克鈉質，即使被視為健怡的麥包，平均每一百克也有四百毫克鈉，兩者鈉含量相差不大，故此不要以為改為食麥包，便能減低鈉的攝取量。」

影響血壓損腎臟

鈉對身體並非全然有害，Kirby 指出，鈉質可維持體內水分及電解質平衡，令肌肉和神經系統運作正常。只是攝入過多鈉質，會令血液中的鈉含量上升，身體為了降低鈉的濃度，血液中便會積存水分，心臟亦繼而輸出更大的血液量，令血壓飆升。血管在長期高壓的情況下，容易造成血管硬化，嚴重時也會對腎臟造成損害，導致腎衰竭。

近年，低鈉飲食備受全球提倡，根據世界衞生組織建議，成年人每天需要約二千毫克鈉，相等於一平口茶匙食鹽（即約五克食鹽）所含的鈉分量，而每一百克固體食物（或一百毫升液體食物）含不超過一百二十毫克鈉，即屬低鈉。Kirby 提議，「早餐選購麵包時，建議選擇一些提子麥包、裸麥包、雜穀物麵包、全榖物麵包等，因其鈉含量相對地較低，又可額外提供纖維、礦物質、維他命等營養素，以取代含高鈉餡料的麵包如腸仔包、午餐肉包。港人經常外出用膳，留意應主動要求醬汁另上，以減少攝入過多鈉質。購買包裝食物時，可細閱營養標籤，選購鈉含量較低的產品。」

攝取鉀質助排鈉

「平日煮食時，盡量利用新鮮肉類取代加工肉類如煙肉、香腸、臘腸、臘肉；以新鮮蔬菜取代醃製菜，亦建議用天然調味料，如胡椒、薑、葱、蒜、芫荽、香草、新鮮辣椒等，亦不妨以時令水果入饌提高菜式鮮味，以取代食鹽及高鈉醬汁烹調食物。」她續說。城市人生活忙碌，很難一時三刻改變高鈉飲食習慣，Kirby 也建議，適量進食含豐富鉀質的食物，可助排出體內過多鈉質，「蔬果如香蕉、奇異果、火龍果、番茄、車厘茄、番薯、南瓜及薯仔等都有豐富鉀質，由於鉀屬於水溶性礦物質，有機會於煮食時流失，以蒸、焗或快炒的烹煮方法較能保留食物中的鉀質。」