林俊傑最近來港開演唱會，提起他就會想起《豆漿油條》。事實上，早餐喝豆漿是個不錯的選擇，不過油條（即是油炸鬼）就可免則免了。推介一些低熱量卻飽足感滿滿的中式早餐提案給大家，要小心一些偽健康的高熱量地雷！

「一日之計在於晨」，早餐是每日的第一餐，都是為身體補充能量和力量的機會。中式早餐看似熱騰騰，其實暗藏不少熱量陷阱。

優先選擇：低熱量飽足組合

1. 清粥小菜

白粥一碗（約 250 克）只有 75 卡，搭配榨菜及溏心蛋或煎蛋，就是夠營養而有飽肚的早餐組合。特別推薦可以配上蔬菜類小菜如涼拌西蘭花、青瓜或木耳等，增加纖維量。同時最好避開麵筋、炸豆皮等高脂小菜。

2. 蒸煮類點心

菜包、饅頭比想像中友善！一顆連鎖店的全麥或白饅頭約 220 至 250 卡，搭配無糖豆漿 75 卡一杯（約 250 毫升），更能提供充足蛋白質。若選擇菜包，內餡的椰菜、冬菇等蔬菜還能增加纖維攝取，早餐一個蒸包加一杯豆漿就比較適合時間趕忙的上班族。不過建議避開奶黃包、芝麻包、馬拉糕等甜味款式，單件熱量就已突破 300 卡以上。

限量享受：傳統美味控制術

● 燒餅油條的聰明吃法

一份燒餅夾油條的熱量直逼 500 大卡！若實在想吃，建議在份量上控制，只吃半份，搭配無糖茶或黑咖啡，可以增加滿足感，要避免再喝含糖豆漿造成熱量疊加。

● 蛋餅的關鍵選擇

原味的蛋餅在不加醬的情況下大約含 250 卡，熱量上尚可接受，但若升級為煙肉蛋餅或芝士蛋餅，熱量會飆到 400 大卡以上。因此建議選擇原味或蔬菜蛋餅，並用沾取的方式控制醬料用量。

● 粢飯的偽健康陷阱

傳統粢飯包含了糯米、油條、肉鬆及菜脯，一個熱量約 550 大卡，比一個漢堡包還要高，可謂高卡地雷！所以在選擇粢飯時，可選擇素食版本，避開肉鬆等熱量危機，搭配茶葉蛋，就可增加蛋白質比例。一個杏鮑菇五穀飯糰約有 350 卡，而海帶滷肉飯糰或燒汁豬扒芝士飯糰就已經超過 400 卡了。

中式早餐食物熱量表

營養師的早餐組合建議

（1）全麥饅頭 1 個 + 無糖豆漿（330 卡）

（2）白粥 1 碗 + 滷蛋 + 涼拌西蘭花（270 卡）

（3）蔬菜蛋餅 + 黑咖啡（300 卡）

圖：資料圖片、Freepik、Ke Vin@Unsplash

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