睡眠與情緒息息相關，長期睡眠不足對於心血管疾病有影響，甚至會影響情緒穩定，變得容易情緒失控、易怒，也會增加焦慮和憂鬱的風險。除了要建立良好的睡眠習慣，原來穩定情緒可以靠吃？今次找來認可營養師謝施敏為大家介紹 5 種有助減壓的營養素，以及它們的主要食物來源，並推薦 3 大健康簡易減壓食譜！
複合碳水化合物
可為腦部供應醣份、能量及增加血清素分泌，幫助大腦穩定情緒。由於其消化速度較精製糖慢，可以有助穩定血糖，避免血糖在餐後急劇上升而令情緒有太大的起伏。常見食物包括燕麥片、糙米、全麥麵包、粟米、番薯。
優質蛋白質
優質蛋白質的食物含有色氨酸，能在身體製造血清素及多巴胺，有助大腦穩定情緒，使人心情放鬆。常見食物包括牛奶、雞肉、雞蛋、魚類等都含有豐富的優質蛋白質。
奧米加 3 脂肪酸 (Omega-3 脂肪酸)
能有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌，有減壓作用。常見食物包括三文魚、吞拿魚、比目魚、沙甸魚、果仁等。
維他命 C
維他命 C 是抗氧化物的一種，能中和因壓力產生的自由基，有助減壓及抗壓，以及增強抵抗力。維他命 C 亦是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分，有助穩定情緒。常見食物包括木瓜、藍莓、橙、奇異果、西蘭花、三色椒等。
鈣質
鈣質能有助減少肌肉緊張，使人較不容易緊張、暴躁及焦慮。常見食物包括牛奶、芝士、乳酪、硬豆腐、沙甸魚、乾蝦米、黑芝麻等。
簡易減壓食譜推薦
芝士碎蛋三文治
材料：
- 全麥麵包 2 片
- 蛋 1 隻
- 低脂芝士 1 片
- 低脂沙律醬 2 茶匙
做法：
- 將雞蛋烚大約 10 分鐘至全熟，沖凍水，去殼，並切碎。
- 將低脂沙律醬與碎蛋混合。
- 將碎蛋及芝士放在全麥麵包內。
- 將麵包對角切成兩半，即成。
藍莓燕麥粥
材料：
- 藍莓 半杯
- 原片燕麥 半碗
- 低脂奶 1杯
做法：
- 洗淨藍莓，備用。
- 於煲內加入低脂奶及燕麥片，煮大約 5 分鐘。
- 藍莓加入燕麥中，拌勻並略煮，即成。
三色椒炒雞肉
材料：
- 雞柳 3 條
- 紅椒 半個
- 黃椒 半個
- 青椒 半個
醃料：
- 生抽 半湯匙
- 鹽 半茶匙
- 糖 1 茶匙
調味料：
- 生抽 1 茶匙
- 蠔油 1 茶匙
- 糖 1 茶匙
做法：
- 將雞肉切小件，用醃料醃 15 分鐘。
- 將三色椒去籽，切件。
- 燒熱鑊，加入少許油，加入雞柳炒熟。
- 加入三色椒。
- 加入調味料，炒勻，即成。
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