渣打馬拉松2024｜備戰最後一日！教你賽前飲食重點+餐單　氣溫急降注意3點防心臟病發 (TOPick)

明天（21 日）就是渣打香港馬拉松盛事，相信各位跑手都嚴陣以待。本報幫大家綜合了賽前的飲食重點和建議餐單，以及 3 項賽前準備注意重點。此外，天文台預測明日氣溫下降，各位跑手宜注意 3 大重點，避免出現臨場不適或引發心血管疾病。

香港營養師學會認可營養師吳瀟娜曾接受訪問指出，碳水化合物、蛋白質和脂肪都能為跑手提供能量，故此一般會建議跑手在平日訓練時，以減低體脂率及增加能量儲蓄為目標來進食，因體重較輕可提高跑步效率，減少比賽時的能量消耗，

「建議每日攝取約70%碳水化合物、20% 的蛋白質、10% 的脂肪，攝取碳水化合物之餘以適量蛋白質維持肌肉質量，輔以小量優質脂肪。」

吳瀟娜表示，十公里參賽者毋須特意增加攝取碳水化合物，但應在賽前 2 小時補充足夠能量；而參加半程和全馬跑手則可在比賽前 3 至 4 日，按每公斤體重攝取約 7 至 10 克碳水化合物，以增加糖原儲備，並多補充水分以維持身體的電解質平衡，讓肌肉正常運作、減少腸胃負擔。

吳瀟娜分享一份賽前建議餐單：

連奪兩屆渣馬男子 10 公里比賽冠軍、在杭州亞運勇奪三項鐵人混合接力賽銅牌的香港浸會大學（浸大）學生黃子圖，以及浸大體育、運動及健康學系副系主任劉永松教授，早前接受本報訪問，分享了備戰渣馬的技巧。

劉教授表示，不少馬拉松常客或職業跑手都會注意賽事前的醣原負荷（Carbo-loading），建議各位跑手可以在賽事前 3 至 7 日開始，增加碳水化合物的攝取，例如麵粉、麵包、麵食等，亦要增加蔬菜和奶類攝取，從而在 90 分鐘或以上的長跑上，提供足夠能量以增強發揮。

此外，針對賽前的裝備、補充品及飲食準備，黃子圖有以下建議：

黃子圖提醒大家，如果有打算在當日穿上新鞋或新衣服，應該事先就試穿裝備，以便習慣新裝備的特性，

「因為新的運動鞋有可能會『刮腳』，亦有可能舒適度不如預期，運動衣服亦然，所以先習慣新裝備的特性，就不會在當日覺得感覺不對勁。」

他提醒大家要注意保暖，如果比賽當日天氣寒冷或下雨，切記要穿著防滑性較高的運動鞋，避免出現意外。

黃子圖亦指出，有些人會食用補充品以便於賽事期間補充能量。他提醒各位跑手，建議在賽事開始前就食用啫喱型的補充品，而能量棒、水等可在休息點中補充，同時亦要記得在賽事前計算好自己需要多少補充品和水，避免準備過少而導致不適。

黃子圖透露，自己過往參加賽事前都會吃麵包作早餐，除了用以攝取碳水化合物來補充能量，麵包也能提供一定飽足感，讓他在比賽前不會特別肚餓。他建議大家可在當天開始前先吃個輕量早餐，避免太過飢餓也能避免過分飽足。劉教授補充，推薦食物包括熱過的飯團或三文治、湯烏冬等，

「其實可以根據平日的早餐而決定，只要不是太過油膩、飽肚就好。」

劉教授表示，寒冷天氣下進行劇烈運動，有機會導致隱性的心血管疾病出現，過往渣馬賽事都或多或少有人在比賽期間因為突然心臟不適而被迫退出比賽；有些人是本來有相關問題，惟更多的人因為相關的風險因素而誘發心血管疾病問題，例如三高等。

他續指，這種情況不單止會出現在一般跑手上，就算職業跑手或運動員都有可能出現，故此他有以下 3 個建議及預防方法：

注意保暖：保持身體溫暖除了禦寒外，亦能減低心血管疾病的發生機率，擁有正常的體溫能避免誘發心血管疾病，尤其是心臟病。
留意心率：不少職業跑手都會使用心率監測胸帶，或佩戴有心率監測功能的手錶，讓他們可以無時無刻注意心率；如果發現過高或過低的心率就要放緩運動，避免導致心血管疾病的發生。
留意疼痛感：劉教授指出，感到有疼痛感是身體最直接告訴大腦有危險的警號，不論是四肢的痛楚，或運動上常見側腹痛，都是需要放緩運動的提醒。

劉教授最後叮囑大家，在渣馬賽事時，除了要注意安全和狀態，最重要的是記著「不要嘗試以前未試過的事」這原則，避免途中發生任何異常情況或意外。