近期歐美興起「纖維最大化」（Fibermaxxing）的飲食潮流，主張在日常飲食中增加膳食纖維，既有助腸道蠕動，亦可延長飽足感、穩定血糖與膽固醇，並有助控制體重。不過若進食不當，隨時會引致肚脹、肚痛甚至便秘等問題，請來營養師講解當中竅門，讓大家愈食愈健康！

飽肚必選 5 大推介

膳食纖維需要會因應性別、年齡及熱量攝取而有異，國際建議以每1,000千卡配14克纖維計算，19 至 50 歲女性每日約需 25 至 28 克，男性約 34 至 38 克，香港衞生署及醫管局則建議成年人每日最少攝取 25 克。想食得高纖又飽肚，「家營營養中心」創辦人兼香港營養師學會認可營養師吳耀芬（Kathy）建議，可從奇亞籽、鷹嘴豆、燕麥、紅桑子及啤梨入手：「其中紅桑子是極少數同時兼具高纖維量與低糖分的水果，每 100 克約有 6.5 克纖維，熱量僅 52 大卡，其種子富含非水溶性纖維，非常適合控制熱量期間作營養補充。」

無節制進食 潛在反效果

Kathy 指出，成年人每日攝取纖維的上限應控制在 50 克左右，她補充：「若進食過量，腸道發酵會產生大量氣體，可能出現肚脹、腹痛及頻繁放屁，水分不足更會令便秘惡化。另外，長期大量攝取高纖食物，當中的植酸及草酸亦可能影響鐵、鈣、鋅及鎂等礦物質吸收，因此建議全日分次飲水約 2,000 至 2,500 毫升，降低草酸及植酸濃度。」Kathy 強調，高纖不等於可任食不長胖：「減脂靠整體熱量控制，無節制進食堅果、牛油果等高脂高纖食物，或於蔬菜加入大量油及高糖醬汁，熱量一樣會超標。若只顧吸收纖維而忽略蛋白質，也有機會因肌肉流失而拖慢代謝。」

腸胃敏感 量力而為

並非所有人都適合進食大量纖維。腸胃較敏感、消化力較弱或容易脹氣的人士，Kathy 指出過量纖維反而會帶來額外消化負擔：「粗糙的非水溶性纖維（如硬蔬菜莖葉、全穀雜糧）易過度刺激腸壁，腸道功能較脆弱人士應選用質地溫和、煮至軟爛的水溶性纖維（如燕麥、去皮蘋果或煮軟的胡蘿蔔）。胃口較小、胃排空較慢或經常感到飽脹滯悶者，不妨將食材切細，以降低咀嚼與消化的難度。」Kathy 補充，平日少食蔬果的話，應每星期逐步增加約 3 至 5 克纖維，例如先多加半碗菜或一份低糖水果，避免腸道菌群未及適應引致脹氣等不適。

撰文：明藹寧

部分圖片：互聯網

Source: 原文網址