碳循環飲食減肥　飽住瘦真係Work (東網)

夏日為大地帶來美腿，各位準備好在炎熱天氣來臨時展示健美身材嗎？近期在健身界大熱的碳循環飲食（Carb Cycling Diet），在女星陳妍希等藝人帶動下愈來愈多人倣效，重點是這個飲食法不必像傳統瘦身方法般痛苦地戒澱粉。只需依照每個星期的運動強度來分成高碳日、低碳日和休息日便可輕鬆減脂肪兼維持肌肉狀態。家營營養中心的營養師陳筠霖（Krista）會作詳細講解，讓大家更易掌握箇中竅妙！

按運動量調節碳吸收

碳循環飲食所講的碳，其實是指食物中的碳水化合物，而這套飲食法是一套嚴格的飲食控制計劃，簡單講是根據每個人每天的活動水平和目標，來調整碳水化合物的攝取量，可分為「高碳日」、「低碳日」及「休息日」，透過這三種不同等級的飲食與運動搭配，能有效維持肌肉量、降低體脂肪。而高碳日、低碳日及休息日是根據一個周期的運動安排而調整，做高強度運動或重量訓練對應高碳日、做低強度運動或跑步等帶氧運動對應低碳日，而不運動的日子則為休息日。Krista 指 3 個不同日子所攝取的碳水化合物比例各有不同：「例如高碳日會增加碳水化合物量，攝入量為每日總熱量的 50 ~ 60 ％，同時調低脂肪和蛋白質含量。低碳日則要減少碳水化合物攝取，攝入量為每日總熱量的 15 ~ 20 ％，並相應提高蛋白質及脂肪吸收。而休息日要將碳水化合物攝取量降至最低，約為總熱量的 10 % 至 15 %，從而希望造成熱量缺口，達致減重效果及避免肌肉流失。」以一個星期為例，如果想以增肌為目標就可定 2 日以上的高碳日，想以減脂為目標就可定 2 日以上的低碳日。

高碳低碳食物搞清楚

要成功執行碳循環飲食，前提當然是要搞清楚哪些是高碳食物、哪些含有豐富蛋白質。Krista 指米飯、麵條、麵包等澱粉類食品都是含有高碳水化合物的食物，但要留意並非所有澱粉都適合大吃特吃，她補充說：「一些精緻澱粉（泛指各種經過加工處理的澱粉）對於想要減脂的人還是少碰為妙，例如餅乾、甜品等，吃多了只會增重。」大部分肉類則較低碳並內含豐富蛋白質，吸收蛋白質有助賀爾蒙製造及保養皮膚和頭髮健康，而低碳類食物升糖指數低，有效預防並改善肥胖徵狀。她提醒大家留意應在休息日時，攝取更多蛋白質與蔬果類，以求盡量獲得大部分日常所需營養。另外要注意碳水化合物本身是人體主要能量來源，所以休息日與低碳日有機會感覺較疲倦。至於血糖高、糖尿病、高血壓、心臟病及尿酸高人士，Krista 並不建議他們嘗試碳循環飲食，因為他們要遵從均衡健康飲食，以免影響病情。

比生酮飲食好？

跟同樣熱門的生酮飲食（Ketogenic Diet）比較下，Krista 指出「生」是一種高脂、中低碳水化合物飲食方法，通常攝取的碳水化合物總量不到每日總熱量的 10 ％，而攝取的脂肪比例則達到 70 % 以上。高脂肪食物方面以紅肉、煙熏肉類、肥美吞拿魚、酪梨及椰子油等為主要攝取食物，由於高脂食物更易有飽肚感，間接令人減少每餐分量。這種飲食方式可使身體進入酮狀態，通過代謝脂肪來產生燃料以獲得能量，而酮狀態被認為可幫助減少體重。相比「生」，碳循環飲食需要讓身體攝取一定分量的碳水化合物，讓身體有能量去運作，而不用燃燒肌肉去提供能量。再者，亦不用像「生」要特別攝取大量脂肪積存在身體內，可減低影響體重與血管健康的風險。