時節進入立冬，在北風漸起的微寒中，我們正式迎來了冬季的開始。作為二十四節氣中的第十九個節氣，立冬不僅是氣候轉變的標誌，更是人體需要調整適應的重要時刻。從營養師的角度來看，立冬時節的飲食調養不僅關乎當下的健康，更為整個冬季的身體狀態奠定基礎。

隨著氣溫下降，人體為了維持體溫會消耗更多能量，基礎代謝率相應提高。同時，寒冷天氣會使血管收縮，血液循環減慢，消化系統功能卻相對增強。這種生理變化意味著我們需要：

• 更多熱量來源：適度增加高質量碳水化合物和健康脂肪的攝取
• 增強免疫力：冬季是呼吸道疾病好發季節，需要加強免疫營養素
• 保護循環系統：低溫對心血管系統是一大挑戰，需要相應營養支持
• 維持皮膚健康：乾冷空氣容易導致皮膚乾燥、龜裂

立冬推薦食材

1. 根莖類蔬菜

南瓜、淮山、番薯、粟米等根莖類蔬菜是冬季的寶藏食材。它們富含複合碳水化合物，提供穩定能量；同時含有豐富膳食纖維，有助於腸道健康。如淮山含有多醣體和黏蛋白，對消化系統有保護作用；南瓜、番薯富含 β-胡蘿蔔素和維他命 C，有助增強免疫力。

2. 優質蛋白質來源

多選擇瘦豬牛肉、去皮的雞、豆製品和魚類，特別是魚類，富含 Omega-3 脂肪酸，有助抗發炎和保護心血管。傳統的羊腩煲可適量食用暖身，但由於脂肪及鈉質偏高，不宜過量或經常食用。

3. 黑色食物與堅果

中醫理論認為黑色入腎，冬季宜適量食用黑豆、黑芝麻、黑木耳、香菇等黑色食物。從營養學角度看，這些食物通常富含花青素、礦物質和膳食纖維，具有抗氧化作用。堅果類如核桃、杏仁等提供健康脂肪和維他命 E，有助皮膚保濕和心血管保護，每天一小把便可。

4. 全穀雜糧

冬季可適度增加全穀雜糧的比例，如糙米、燕麥、小米、藜麥等，它們提供 B 群維生素和礦物質，有助能量代謝和神經系統穩定。

立冬暖胃食物建議

• 溫暖湯水如蘿蔔瘦肉湯、雞湯（去皮）、淮山杞子湯都是不錯的選擇。煲湯時可加入紅棗、杞子等溫和藥材，湯品不僅能補充水分，也利於營養吸收。
• 早晨可食用熱粥，如小米紅棗粥、番薯粥、魚肉薑粥、等，溫和養胃，提供持續能量。

儘管冬季需要更多熱量，但並非盲目食用高熱量、高脂肪食物，而是根據個人體質選擇合適的補益食材及保持飲食的多樣性與均衡。優質蛋白質、複合碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質都應充足攝取。

圖：StockSnap、YEES@Pixabay