「彩虹飲食法」可能大家都有聽過，泛指透過進食不同顏色的食物來吸收不同的營養素，而「紅、橙／黃、綠、藍／紫、白」大致歸納出天然食物中的營養顏色。這些顏色不但能讓食物看起來更美味，更是這些天然食物有益健康的關鍵之一。

紅色食物

食物例子：番茄、紅椒、紅蘋果、紅莓、紅菜頭

主要營養素：茄紅素

茄紅素是強大的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基傷害。特別值得一提的是，經過烹煮的番茄（如茄醬、茄汁）中的茄紅素更容易被人體吸收，對保護男性攝護腺健康和心血管健康尤其有益。

橙色／黃色食物

食物例子：南瓜、胡蘿蔔、橙、芒果、粟米、薑黃

主要營養素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、類黃酮

β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維他命 A，是強大的抗氧化劑，可有助維持健康的視力，尤其是夜間視力，保護皮膚黏膜和免疫系統功能。 類黃酮和維他命 C 的協同作用，能促進膠原蛋白生成，幫助傷口癒合，並增強血管健康。柑橘類中的橘皮苷亦有助於改善血液循環。

綠色食物

食物例子：西蘭花、牛油果、奇異果、菠菜、番薯葉、羽衣甘藍等綠色葉菜類

主要營養素：類胡蘿蔔素（葉黃素、玉米黃素）、葉綠素、維他命 K、葉酸、鐵、鈣

深綠色蔬菜含有葉黃素和玉米黃素能有效過濾藍光，聚集在視網膜黃斑部，對保護眼睛、預防黃斑部病變。十字花科蔬菜如西蘭花中的異硫氰酸鹽有助於肝臟解毒，並在研究中顯示具有抗癌潛力。葉酸是製造紅血球和 DNA 的必需營養素，有利孕婦的胎兒腦部發展。維他命 K 則與鈣合作，共同維護骨骼健康並幫助血液正常凝固。

藍色／紫色食物

食物例子：藍莓、黑莓、紫提子、茄子、紫薯、紫椰菜、紫番薯、紫洋蔥

主要營養素：花青素、白藜蘆醇

花青素是這些食物呈現深色的主要原因，它是非常強的抗氧化劑，有助於減緩細胞發炎和老化。研究表明，花青素對大腦健康特別有益，可能有助於改善記憶力和認知功能，並降低神經退化性疾病的風險。也對心血管健康有正面影響，能幫助維持血管彈性、降低血壓。紫提子中的白藜蘆醇也具有抗發炎和保護心臟的功效。

白色食物

食物例子：洋蔥、蒜頭、蘑菇、白椰菜花、香蕉、薯仔、梨

主要營養素：蒜素、槲皮素、鉀、纖維

大蒜和洋蔥中的大蒜素和硫化物具有強大的抗菌、抗病毒能力，並有助於降低膽固醇和血壓。蘑菇富含多醣體，能調節並增強免疫系統功能。香蕉和薯仔提供重要的礦物質鉀，有助於維持體液平衡、神經傳導和血壓穩定。白色食物也是良好的膳食纖維來源，有益於腸道健康。

彩虹飲食法鼓勵我們回歸天然、多樣化的飲食模式，透過「吃出彩虹」，我們不僅能滿足味蕾，更能為身體構建一道堅實的防護網，從內而外促進健康，預防慢性疾病。

圖：Ryan Lee、Laura oliveira@Pexels